Recommandations nutritionnelles : que peut-on manger ?

Qu’est-ce que la nutrition ? Il s’agit de la manière dont le corps transforme les aliments pour assurer son bon fonctionnement. Est-il capable, d’une part, de transformer de manière optimale les aliments que vous lui donnez (votre organisme a-t-il un bon métabolisme ?) ? D’autre part, il s’agit de savoir comment choisir nos aliments.

C’est devenu aujourd’hui une des préoccupations de santé publique car nous comprenons de plus en plus à quel point l’alimentation est garante de bonne santé. Les problèmes de santé liés à de mauvaises habitudes alimentaires devancent même ceux responsables du tabac…!

Nos habitudes de consommation ont considérablement changé, nous mangeons de plus en plus à l’extérieur, ce qui limite le contrôle sur nos choix alimentaires, nous sommes de plus en plus stressés et nous consommons de plus en plus de produits transformés, faute de temps…

A tel point que pour la première fois, l’Assemblée Nationale créée une “commission d’enquête sur l’alimentation industrielle : qualité nutritionnelle, rôle dans l’émergence de pathologies chroniques, impact social et environnemental de sa provenance” visible ici : http://www2.assemblee-nationale.fr/15/autres-commissions/commissions-d-enquete/commission-d-enquete-sur-l-alimentation-industrielle/(block)/49911.

Paradoxalement, nous consommons plus de produits frais, moins de viande et plus de légumes. Alors, comment s’y retrouver ?? Il faut en fait tenir compte de la qualité nutritionnelle de vos aliments, mais aussi des risques de contamination, comme la présence de métaux lourds dans les poissons.

Il existe maintenant, selon l’ANSES (L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), de nouvelles recommandations garantes d’une alimentation santé comme :

au moins 5 fruits et légumes par jour (1 portion de fruit = 80-100g) mais pas plus d’un verre de jus de fruit / jour

1 poignée de fruits à coque sans sel ajouté (noix de cajou, amandes…)

au moins 2 fois / semaine des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots.. celles-ci pouvant être des substituts aux volailles)

produits céréaliers complets ou peu raffinés tous les jours

2 produits laitiers / jour (1 portion = 150 mL de lait, 125g de yaourt, 30g de fromage)

EAU à volonté !

poissons et fruits de mer 2 fois / semaine

– limiter la viande rouge et privilégier la volaille (se limiter à 500g de viande rouge / semaine)

limiter la consommation de charcuteries, produits sucrés, soda et sel (se limiter à 150g de charcuteries / semaine, privilégier le jambon blanc)

éviter les consommations excessives de matières grasses ajoutées

limiter les cuissons à haute température (oust chips et frites !!)

 

Il est maintenant confirmé l’existence d’un déficit majeur en vitamine D sur la majeure partie de la population (à moins de passer 30 min par jour au soleil dans son jardin jambes et bras nus, ça va être compliqué de synthétiser cette fameuse vitamine !), le mieux serait donc de se sustenter pour pallier à ce déficit.

Quant à la a consommation de produits laitiers, elle ne serait plus en lien avec la diminution du risque de fracture chez les personnes âgées comme on le pensait avant. Mais ce ne sont pas des aliments à diaboliser, encore faut-il choisir un produit de qualité…

Ce qui est inquiétant, c’est que même en suivant ces recommandations, vous courrez le risque d’être dénutris car il y a, ces dernières années, une forte diminution de la qualité nutritionnelle des aliments. Pour vous donner un exemple, les bananes ont perdus 95% de leur valeur nutritionnelle en vitamine B6 entre 1985 et 2002.

C’est là tout l’intérêt de la consommation de produits bio.

Eh oui, c’est maintenant avéré et prouvé, une étude publiée dans le journal anglais Environmental Health le 27 octobre 2017 que vous pouvez consulter ici https://ehjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12940-017-0315-4 montre les bienfaits du bio sur la santé et, a contrario, les effets néfastes de l’agriculture riche en pesticides, notamment sur le développement cognitif de l’enfant.

Parmi ces bienfaits, on retrouve une réduction des risques de maladies allergiques, de surpoids et d’obésité, une diminution de la résistance aux antibiotiques (versus une utilisation intensive en agriculture conventionnelle). On retrouve également une teneur plus élevée en oméga-3 dans la viande et les produits laitiers issus de l’agriculture biologique, ainsi qu’une meilleure teneur en phénols dans les fruits et légumes.

En résumé, si l’on consomme 50% de produits bio, cela limite de 25% le risque d’avoir un cancer…

Il faut donc comprendre que l’on retrouve dans chaque type d’aliment les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. 

En résumé, la modification de nos habitudes alimentaires associée à la diminution de la qualité et de la quantité nutritionnelles de nos aliments peuvent être néfastes. Cela peut conduire à la survenue de diverses pathologies comme la dysbiose (déséquilibre de la flore intestinale susceptible de favoriser la dysimmunité, le syndrome dépressif ou des difficultés de conception) et l’hyperperméabilité intestinale (quand l’intestin laisse passer des éléments toxiques dans la circulation sanguine), l’inflammation, le stress oxydant (source de la production de radicaux libres toxiques pour l’organisme) ou les troubles métaboliques, faisant le lit de pathologies chroniques lourdes évoluant insidieusement.

 On table maintenant beaucoup sur les synergies alimentaires comme le régime méditerranéen (associant fruits frais, légumes, poissons, légumineuses, viandes blanches, fruits à coque, huile d’olive et diminution des sodas, de la viande rouge et des produits sucrés) qui entraîne une diminution significative des maladies cardio-vasculaires et du diabète.

Sachez que nous ne pouvons pas modifier notre patrimoine génétique mais que nous pouvons en modifier l’expression ! Ce que nous mangeons module la façon dont s’exprime nos gènes, incroyable non ?! Il n’y a rien d’inéluctable !

L’alimentation permet de faire le lien entre tous nos organes et de maintenir ce fameux équilibre tant recherché, garant de notre bonne santé, l’homéostasie.

Ce que vous mangez influe sur votre cerveau. Les récentes recherches mettent l’accent sur ce fameux axe intestin-cerveau dont vous avez sûrement entendu parler (documentaire très instructif visible sur ARTE-replay ici https://www.arte.tv/fr/videos/048696-000-A/le-ventre-notre-deuxieme-cerveau/). Certains aliments provoquent des neuro-inflammations. Tout ce qui aura tendance à être pro-inflammatoire le sera pour votre ventre Et votre cerveau. Le top de l’inflammation, c’est le sucre

Alors, il faut tout de même continuer à se faire plaisir et à ne pas avoir peur des aliments. Mais prendre conscience de l’importance de ce qu’il y a dans notre assiette pour être mieux au quotidien et mieux à l’avenir. Car n’oublions pas que nous vivons de plus en plus vieux et qu’il serait plus que souhaitable de le faire dans les meilleures conditions possibles !

Prêts à bien manger ?

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Bilan de mon premier défi au bout de trois semaines !

Voilà trois semaines que je m’efforce d’avoir mes 8h de sommeil par nuit.

J’y arrive plutôt bien, à part le week-end quand je fais la fête.

  • Horaires à respecter 

J’essaie donc de respecter des horaires réguliers, d’être au lit un peu avant 23h et donc de me préparer vers 22h15-30 à aller sous la couette. C’est assez incroyable de sentir que mon corps réclamerait presque d’aller se coucher dès 22h30 ! Ça fait un bien fou et il s’est presque habitué à ce rythme, il réclame le lit quand sonne l’heure fatidique…! Il faut quand même que je vous dise qu’auparavant j’essayais de me coucher tôt. Mais que très souvent il m’arrivait d’être toujours éveillée à minuit ou 1h du matin…

  • Que me dit mon corps ?

Les sensations ressenties quand sonne l’appel du lit sont assez subtiles. Les yeux picotent, les bâillements s’imposent, comme un appel à plonger dans les bras de Morphée, les muscles se relâchent tout doucement… C’est comme une reconnexion à son corps qui se met à parler, à dire, de manière assez douce et bienveillante : abandonne-toi, c’est l’heure… Il faut se mettre d’accord avec lui et se laisser aller. Quand on sait l’écouter, le respecter, et qu’on ne lutte pas contre lui (ne pas écouter le diablotin sur l’épaule qui préfèrerait regarder un film jusqu’à pas d’heure…!), les habitudes se mettent en place rapidement.

  • Est-ce que je me lève plus tôt ? Pourquoi ?

Alors oui, nous sommes effectivement à l’heure d’hiver, il fait nuit tôt. C’est plus facile de se dire que l’on se prépare à aller se coucher dès 22h, je vous l’accorde. Mais ça me permet de me lever tôt, vers 7h, ou vers 7h30 lorsque je me couche un peu plus tard, et donc de mettre mon corps en mouvement avant d’aller travailler. C’est-à-dire que j’en profite pour aller courir 20 ou 30 minutes le matin, ou faire 10 minutes de méditation ou encore 10 ou 20 minutes de yoga selon le temps que j’ai. Et surtout selon mes envies et mes besoins. Plutôt de me défouler ? Plutôt de m’étirer ? Ou encore une petite douleur à faire passer ? En effet, il vaut mieux ne pas faire de sport après 19h car cela retarde l’endormissement. Le matin ça me permet de bien commencer ma journée et d’être armée pour affronter mon rythme effréné jusqu’à 19h ou 20h.

  • Qu’est-ce qui est encore difficile à mettre en place ?

Le plus difficile est de lâcher son téléphone juste avant d’éteindre la lumière et de dire NON à Facebook, Instagram & co… Pourquoi les réseaux sociaux sont-ils à ce point chronophages ?Magnétiques comme un besoin vital, une question de vie ou de mort ? Histoire d’être sûre de ne rien louper, d’être dans le move, d’être là. Bon, j’en fais un peu beaucoup hein, mais vous l’aurez compris, c’est tout à fait l’inverse. On n’est justement pas LÀ quand on plonge le nez dans son téléphone, de nouveaux désirs apparaissent, jamais comblés, l’autre fait toujours mieux ou plus que nous, on est immergé dans une insatisfaction chronique… Pas facile pour choper le marchand de sable qui tout à coup ne fait plus très envie. Pas joli joli tout ça. C’est le meilleur moyen pour perdre la connexion retrouvée quelques minutes plus tôt et retarder son endormissement.

J’arrive quand même parfois, même souvent, de plus en plus en tout cas, à délaisser mon téléphone – qui me fait mal aux yeux soit dit en passant – pour un bon bouquin. Et là, je suis fière de moi !

  • Qu’est-ce qui peut gêner l’endormissement ?

J’ai également remarqué de façon très nette que mes pieds froids ou le fait de ne pas être assez couverte empêche le sommeil de s’imposer à moi. Le corps refuse de lâcher prise si la température n’est pas optimale. Pas fou celui-là : pieds froids, j’obéis pas ! Le corps sait se respecter, il envoie les bons signaux, il faut savoir les écouter.

  • Et si je me réveille la nuit ?

Enfin, si jamais je me réveille au milieu de la nuit car période de stress ou préoccupée par le boulot par exemple, je respire ! J’inspire par le nez, je compte jusqu’à 5, mon ventre et ma cage thoracique se gonflent, je souffle par la bouche, je compte jusqu’à 5, mon ventre et ma cage thoracique s’abaissent. C’est ce qu’on appelle la cohérence cardiaque. Un outil formidable et simple qui permet de réduire le stress en toute circonstance. Et c’est prouvé scientifiquement ! Je vous en parlerai plus longuement à l’occasion d’un prochain article.

  • Bilan

Voilà. Résultat, ça me fait vraiment du bien d’avoir ces 8h de sommeil quotidiennes. J’ai plus d’énergie pour affronter ma journée, je suis plus zen, j’ai beaucoup moins de fringales et d’envie de sucre (n’oubliez pas, manque de sommeil et obésité sont fortement liés, plus on est fatigués, plus on grignote).

C’est la base pour qui veut prendre soin de soi, être plus performant, plus zen et en meilleure santé !

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Bien dormir, mon premier défi !

Bien dormir, la clé pour être en forme

Saviez-vous que nous passons plus d’un tiers de notre vie à dormir et que nous dormons en moyenne 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans ? Que 45% des français âgés de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin ?

Vous voulez donner à votre corps toutes les armes nécessaires pour faire face aux différentes contraintes de la vie ? Alors une bonne hygiène de vie est indispensable. Une alimentation variée et équilibrée, un apport hydrique suffisant, la pratique régulière d’une activité physique et un sommeil réparateur seront vos atouts.

Bien dormir est donc essentiel !

Revenons un peu sur l’organisation du sommeil. Que ce soit chez l’enfant, l’adolescent, l’adulte ou la personne âgée, le sommeil est soumis à un cycle circadien (environ 24H) constitué de différentes phases :

Le sommeil lent, au cours duquel on peut distinguer le sommeil léger avec les stades I et II et le sommeil profond avec les stades III et IV.

Le stade I est très court. Lorsque vous vous couchez à votre heure habituelle, la sérotonine est sécrétée, ce qui provoque la somnolence (d’où l’intérêt de se coucher à horaires réguliers !). Ce stade est caractérisé par de petits spasmes brusques et de petits tressaillements musculaires, il correspond à la phase d’endormissement. Pouls et respiration se ralentissent, deviennent très réguliers, la température corporelle s’abaisse, le moindre bruit nous réveille.
Au stade II, l’activité cérébrale se réduit, la diminution des sensations est nette, mais un bruit léger reste susceptible de provoquer le réveil.
Au stade III, le sommeil est établi, le dormeur n’est presque plus sensible au bruit.
Au stade IV, les muscles sont totalement relâchés, la température est basse et la respiration très lente et régulière.

Le sommeil paradoxal : appelé aussi sommeil à mouvements oculaires rapides, c’est au cours de cette phase que se logent les rêves dont on se souvient le mieux. Le corps paraît totalement détendu et les muscles relâchés comme au cours du stade IV, mais, en même temps, l’activité cérébrale est très intense, le pouls et la respiration sont irréguliers.

Le sommeil est constitué de 4 à 6 cycles et il sera reconstituant si les cycles se succèdent harmonieusement. On considère que l’on a suffisamment dormi lorsqu’on a le sentiment d’être prêt et efficace dès le lendemain matin pour affronter sa journée. Mais sachez qu’une grasse matinée ne vous fera pas récupérer un retard de sommeil..!

Grâce une bonne nuit de sommeil, vous pourrez :
évacuer tensions et fatigue,
sécréter l’hormone de croissance, qui est essentielle puisqu’elle rend possible le renouvellement cellulaire, l’entretien des muscles, des tissus et des os,
mieux mémoriser et mieux apprendre,
être plus vigilant, c’est-à-dire augmenter vos facultés d’adaptation, de réaction et de disponibilité,
renforcer votre personnalité. Selon Michel Jouvet, à qui l’on doit la découverte du mécanisme du sommeil paradoxal, celui-ci favorise la maturation de nos comportements innés. C’est-à-dire que si vous voulez être ‘unsupervous’ capable de s’adapter à votre environnement, vous avez besoin du sommeil paradoxal.

Donc si vous ne dormez pas suffisamment et que vous préférez passer vos soirées à surfer sur internet ou affaler sur votre canap’ devant Netflix plutôt que filer au lit dès que les sensations d’endormissement se font sentir (bâillements, picotements des yeux, etc…), vous vous exposez à potentiellement à :

• de la prise de poids. On sait maintenant que dormir moins ou mal favorise prise de poids et obésité, les liens sont biologiques et comportementaux, alors si vous voulez garder la ligne, au lit !
• du diabète. Le sommeil régule la glycémie.
• des maladies cardio-vasculaires, c’est lorsque l’on dort que notre système cardio-vasculaire peut lui aussi se reposer.
• de l’hypertension artérielle.
• des troubles gastro-intestinaux (constipation / diarrhées, oui, c’est la M…)
• des infections virales (pas joli joli ce gros bouton de fièvre), un bon sommeil favorise de bonnes défenses immunitaires et l’élimination des toxines.
• une tendance dépressive.
• des maux de tête.
• une baisse de motivation (et il en faut pour garder le rythme soutenu de la journée qui nous attend !). Le sommeil permet de réguler l’humeur, de reconstituer les stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses. Plus on dort, plus on rit !
• des difficultés d’apprentissage, on mémorise mieux quand on dort mieux.
• au décrochage scolaire, un meilleur sommeil favorise un meilleur apprentissage, donc les étudiants, au lit !
• des soucis professionnels. Baisse de motivation et troubles de l’attention ne favorisent pas l’efficacité au travail.
• de la somnolence au volant (première cause d’accident sur la route), un mauvais sommeil modifie la vigilance et génère des troubles de l’attention. Donc attention si vous utilisez la voiture pour aller au boulot.

Lorsque nous dormons, nous récupérons physiquement, psychologiquement et intellectuellement, nous préparons la journée qui arrive.

Pour un sommeil de bonne qualité, il est indispensable d’être dans des conditions optimales (selon les recommandations de l’INSV), c’est-à-dire :

éviter les excitants après 16h, comme le café, le thé, le cola ou la vitamine C. Plutôt évident, mais effectivement mieux vaut choisir une tisane plutôt qu’un thé le soir,
éviter l’alcool et le tabac le soir, ce qui favorise les réveils nocturnes,
• le lit est un espace sacré. Pas d’écran, pas de télé, pas de travail, pas de repas au lit. Donc pas de coup d’oeil sur Facebook ou Instagram avant de dormir !
pas d’activité physique le soir. En revanche pratiquer un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement, une raison de plus pour s’y mettre !! Et pour celles et ceux qui voudraient perdre du poids, rentrez dans ce cercle vertueux en bougeant votre popotin régulièrement, ce qui facilitera votre sommeil et vous aidera à limiter la prise de poids. Répétons-le encore, une bonne hygiène alimentaire et une bonne hygiène de sommeil ont de nombreux bienfaits sur votre santé,
• une température de la chambre comprise entre 18 et 20 °C,
mettre des chaussettes ! En effet, pour bien dormir, la température centrale du corps doit baisser, si vos pieds et mains restent froids, cette température aura tendance à rester élevée,
limiter les nuisances sonores. Le bruit peut engendrer des réveils nocturnes, suivis par des difficultés d’endormissement,
• une obscurité totale, car celle-ci favorise une meilleure sécrétion de la mélatonine et un sommeil de bonne qualité,
se coucher et se lever à des horaires réguliers, même le week-end !
• pour bien se réveiller, adopter un réveil dynamique avec des exercices d’étirements, une lumière forte.

Si après tout ça vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, une étude australienne récente montre que faire l’amour serait la clé d’une bonne nuit de sommeil ! Et pour les célibataires, la masturbation est aussi efficace 🙂

Je me lance donc mon premier défi : pendant 12 semaines, faire de mon sommeil une priorité. Dormir 8h par nuit, me coucher et me lever à horaires réguliers.

Comment vais-je procéder ?

J’ai la chance de pouvoir commencer à travailler à 10h et je n’ai qu’une demi-heure de transport. Dès que mes yeux picotent et que je sens le sommeil venir, je me dirige vers le lit !

Je décide de me coucher avant minuit quoi qu’il arrive, et selon l’heure qu’il est, je mets le réveil 8h plus tard.

Je porte attention à la température de ma chambre, si j’ai froid, je mets des chaussettes.

Je ne bois jamais de thé ni de café après 16h, je prévois quelques minutes pour lire ou faire des exercices de respiration avant d’éteindre la lumière (dehors Facebook et Instagram !!), j’essaie de ne pas dîner trop tard et de ne pas (trop) boire d’alcool le soir. Et j’ai posé les rideaux adéquat pour obtenir l’obscurité voulue. 

Au dodo !

http://institut-sommeil-vigilance.org/

http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1215.pdf

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