Recommandations nutritionnelles : que peut-on manger ?

Qu’est-ce que la nutrition ? Il s’agit de la manière dont le corps transforme les aliments pour assurer son bon fonctionnement. Est-il capable, d’une part, de transformer de manière optimale les aliments que vous lui donnez (votre organisme a-t-il un bon métabolisme ?) ? D’autre part, il s’agit de savoir comment choisir nos aliments.

C’est devenu aujourd’hui une des préoccupations de santé publique car nous comprenons de plus en plus à quel point l’alimentation est garante de bonne santé. Les problèmes de santé liés à de mauvaises habitudes alimentaires devancent même ceux responsables du tabac…!

Nos habitudes de consommation ont considérablement changé, nous mangeons de plus en plus à l’extérieur, ce qui limite le contrôle sur nos choix alimentaires, nous sommes de plus en plus stressés et nous consommons de plus en plus de produits transformés, faute de temps…

A tel point que pour la première fois, l’Assemblée Nationale créée une “commission d’enquête sur l’alimentation industrielle : qualité nutritionnelle, rôle dans l’émergence de pathologies chroniques, impact social et environnemental de sa provenance” visible ici : http://www2.assemblee-nationale.fr/15/autres-commissions/commissions-d-enquete/commission-d-enquete-sur-l-alimentation-industrielle/(block)/49911.

Paradoxalement, nous consommons plus de produits frais, moins de viande et plus de légumes. Alors, comment s’y retrouver ?? Il faut en fait tenir compte de la qualité nutritionnelle de vos aliments, mais aussi des risques de contamination, comme la présence de métaux lourds dans les poissons.

Il existe maintenant, selon l’ANSES (L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), de nouvelles recommandations garantes d’une alimentation santé comme :

au moins 5 fruits et légumes par jour (1 portion de fruit = 80-100g) mais pas plus d’un verre de jus de fruit / jour

1 poignée de fruits à coque sans sel ajouté (noix de cajou, amandes…)

au moins 2 fois / semaine des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots.. celles-ci pouvant être des substituts aux volailles)

produits céréaliers complets ou peu raffinés tous les jours

2 produits laitiers / jour (1 portion = 150 mL de lait, 125g de yaourt, 30g de fromage)

EAU à volonté !

poissons et fruits de mer 2 fois / semaine

– limiter la viande rouge et privilégier la volaille (se limiter à 500g de viande rouge / semaine)

limiter la consommation de charcuteries, produits sucrés, soda et sel (se limiter à 150g de charcuteries / semaine, privilégier le jambon blanc)

éviter les consommations excessives de matières grasses ajoutées

limiter les cuissons à haute température (oust chips et frites !!)

 

Il est maintenant confirmé l’existence d’un déficit majeur en vitamine D sur la majeure partie de la population (à moins de passer 30 min par jour au soleil dans son jardin jambes et bras nus, ça va être compliqué de synthétiser cette fameuse vitamine !), le mieux serait donc de se sustenter pour pallier à ce déficit.

Quant à la a consommation de produits laitiers, elle ne serait plus en lien avec la diminution du risque de fracture chez les personnes âgées comme on le pensait avant. Mais ce ne sont pas des aliments à diaboliser, encore faut-il choisir un produit de qualité…

Ce qui est inquiétant, c’est que même en suivant ces recommandations, vous courrez le risque d’être dénutris car il y a, ces dernières années, une forte diminution de la qualité nutritionnelle des aliments. Pour vous donner un exemple, les bananes ont perdus 95% de leur valeur nutritionnelle en vitamine B6 entre 1985 et 2002.

C’est là tout l’intérêt de la consommation de produits bio.

Eh oui, c’est maintenant avéré et prouvé, une étude publiée dans le journal anglais Environmental Health le 27 octobre 2017 que vous pouvez consulter ici https://ehjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12940-017-0315-4 montre les bienfaits du bio sur la santé et, a contrario, les effets néfastes de l’agriculture riche en pesticides, notamment sur le développement cognitif de l’enfant.

Parmi ces bienfaits, on retrouve une réduction des risques de maladies allergiques, de surpoids et d’obésité, une diminution de la résistance aux antibiotiques (versus une utilisation intensive en agriculture conventionnelle). On retrouve également une teneur plus élevée en oméga-3 dans la viande et les produits laitiers issus de l’agriculture biologique, ainsi qu’une meilleure teneur en phénols dans les fruits et légumes.

En résumé, si l’on consomme 50% de produits bio, cela limite de 25% le risque d’avoir un cancer…

Il faut donc comprendre que l’on retrouve dans chaque type d’aliment les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. 

En résumé, la modification de nos habitudes alimentaires associée à la diminution de la qualité et de la quantité nutritionnelles de nos aliments peuvent être néfastes. Cela peut conduire à la survenue de diverses pathologies comme la dysbiose (déséquilibre de la flore intestinale susceptible de favoriser la dysimmunité, le syndrome dépressif ou des difficultés de conception) et l’hyperperméabilité intestinale (quand l’intestin laisse passer des éléments toxiques dans la circulation sanguine), l’inflammation, le stress oxydant (source de la production de radicaux libres toxiques pour l’organisme) ou les troubles métaboliques, faisant le lit de pathologies chroniques lourdes évoluant insidieusement.

 On table maintenant beaucoup sur les synergies alimentaires comme le régime méditerranéen (associant fruits frais, légumes, poissons, légumineuses, viandes blanches, fruits à coque, huile d’olive et diminution des sodas, de la viande rouge et des produits sucrés) qui entraîne une diminution significative des maladies cardio-vasculaires et du diabète.

Sachez que nous ne pouvons pas modifier notre patrimoine génétique mais que nous pouvons en modifier l’expression ! Ce que nous mangeons module la façon dont s’exprime nos gènes, incroyable non ?! Il n’y a rien d’inéluctable !

L’alimentation permet de faire le lien entre tous nos organes et de maintenir ce fameux équilibre tant recherché, garant de notre bonne santé, l’homéostasie.

Ce que vous mangez influe sur votre cerveau. Les récentes recherches mettent l’accent sur ce fameux axe intestin-cerveau dont vous avez sûrement entendu parler (documentaire très instructif visible sur ARTE-replay ici https://www.arte.tv/fr/videos/048696-000-A/le-ventre-notre-deuxieme-cerveau/). Certains aliments provoquent des neuro-inflammations. Tout ce qui aura tendance à être pro-inflammatoire le sera pour votre ventre Et votre cerveau. Le top de l’inflammation, c’est le sucre

Alors, il faut tout de même continuer à se faire plaisir et à ne pas avoir peur des aliments. Mais prendre conscience de l’importance de ce qu’il y a dans notre assiette pour être mieux au quotidien et mieux à l’avenir. Car n’oublions pas que nous vivons de plus en plus vieux et qu’il serait plus que souhaitable de le faire dans les meilleures conditions possibles !

Prêts à bien manger ?