Légumes

Recommandations nutritionnelles : que manger ?

Qu’est-ce que la nutrition ? Il s’agit de la manière dont le corps transforme les aliments pour assurer son bon fonctionnement. Est-il capable, d’une part, de transformer de manière optimale les aliments que vous lui donnez (votre organisme a-t-il un bon métabolisme ?) ? D’autre part, il s’agit de savoir comment choisir nos aliments. Nous allons voir ici quelles sont les recommandations en matière de nutrition pour prendre soin de son corps.

Santé publique et nutrition

C’est devenu aujourd’hui une des préoccupations de santé publique car nous comprenons de plus en plus à quel point l’alimentation est garante de bonne santé.

Les problèmes de santé liés à de mauvaises habitudes alimentaires devancent même ceux responsables du tabac…!

Habitudes de consommation

Nos habitudes de consommation en matière de nutrition ont considérablement changé, nous mangeons de plus en plus à l’extérieur, ce qui limite le contrôle sur nos choix alimentaires, nous sommes de plus en plus stressés et nous consommons de plus en plus de produits transformés, faute de temps…

A tel point que pour la première fois, l’Assemblée Nationale créée une “commission d’enquête sur l’alimentation industrielle : qualité nutritionnelle, rôle dans l’émergence de pathologies chroniques, impact social et environnemental de sa provenance” visible ici : http://www2.assemblee-nationale.fr/15/autres-commissions/commissions-d-enquete/commission-d-enquete-sur-l-alimentation-industrielle/(block)/49911.

Paradoxalement, nous consommons plus de produits frais, moins de viande et plus de légumes. Alors, comment s’y retrouver ?? Il faut en fait tenir compte de la qualité nutritionnelle de vos aliments, mais aussi des risques de contamination, comme la présence de métaux lourds dans les poissons.

Alimentation santé

Il existe maintenant, selon l’ANSES (L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), de nouvelles recommandations nutritionnelles garantes d’une alimentation santé comme :

Au moins 5 fruits et légumes par jour (1 portion de fruit = 80-100g) mais pas plus d’un verre de jus de fruit / jour
1 poignée de fruits à coque sans sel ajouté (noix de cajou, amandes…)
Au moins 2 fois / semaine des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots.. celles-ci pouvant être des substituts aux volailles)
Produits céréaliers complets ou peu raffinés tous les jours
2 produits laitiers / jour (1 portion = 150 mL de lait, 125g de yaourt, 30g de fromage)
EAU à volonté !
Poissons et fruits de mer 2 fois / semaine
Limiter la viande rouge et privilégier la volaille (se limiter à 500g de viande rouge / semaine)
Limiter la consommation de charcuteries, produits sucrés, soda et sel (se limiter à 150g de charcuteries / semaine, privilégier le jambon blanc)
Éviter les consommations excessives de matières grasses ajoutées
Limiter les cuissons à haute température (oust chips et frites !!)
Alimentation santé

Vitamine D

Vitamine D
Glass jar full of vitamin D capsules and label that reads ‘Vitamin D’

Il est maintenant confirmé l’existence d’un déficit majeur en vitamine D sur la majeure partie de la population (à moins de passer 30 min par jour au soleil dans son jardin jambes et bras nus, ça va être compliqué de synthétiser cette fameuse vitamine !), le mieux serait donc de se sustenter pour pallier à ce déficit.

Produits laitiers

bottle container cream creamy
Yaourt

Quant à la consommation de produits laitiers, elle ne serait plus en lien avec la diminution du risque de fracture chez les personnes âgées comme on le pensait avant. Mais ce ne sont pas des aliments à diaboliser, encore faut-il choisir un produit de qualité…

Qualité nutritionnelle

Ce qui est inquiétant, c’est que même en suivant ces recommandations, vous courrez le risque d’être dénutris car il y a, ces dernières années, une forte diminution de la qualité nutritionnelle des aliments. Pour vous donner un exemple, les bananes ont perdus 95% de leur valeur nutritionnelle en vitamine B6 entre 1985 et 2002.

C’est là tout l’intérêt de la consommation de produits bio.

Manger Bio

Bio
Bio, Photo by Fuzzy Rescue on Pexels.com

Eh oui, c’est maintenant avéré et prouvé, une étude publiée dans le journal anglais Environmental Health le 27 octobre 2017 que vous pouvez consulter ici https://ehjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12940-017-0315-4 montre les bienfaits du bio sur la santé et, a contrario, les effets néfastes de l’agriculture riche en pesticides, notamment sur le développement cognitif de l’enfant.

Parmi ces bienfaits, on retrouve une réduction des risques de maladies allergiques, de surpoids et d’obésité, une diminution de la résistance aux antibiotiques (versus une utilisation intensive en agriculture conventionnelle). On retrouve également une teneur plus élevée en oméga-3 dans la viande et les produits laitiers issus de l’agriculture biologique, ainsi qu’une meilleure teneur en phénols dans les fruits et légumes.

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Oméga 3, Photo by ready made on Pexels.com

Consommer 50% de produits bio limite de 25% le risque d’avoir un cancer

Il faut donc comprendre que l’on retrouve dans chaque type d’aliment les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. 

Quel “régime” ?

On table maintenant beaucoup sur les synergies alimentaires comme le régime méditerranéen (associant fruits frais, légumes, poissons, légumineuses, viandes blanches, fruits à coque, huile d’olive et diminution des sodas, de la viande rouge et des produits sucrés) qui entraîne une diminution significative des maladies cardio-vasculaires et du diabète.

Sachez que nous ne pouvons pas modifier notre patrimoine génétique mais que nous pouvons en modifier l’expression ! Ce que nous mangeons module la façon dont s’exprime nos gènes, incroyable non ?! Il n’y a rien d’inéluctable !

L’alimentation permet de faire le lien entre tous nos organes et de maintenir ce fameux équilibre tant recherché, garant de notre bonne santé, l’homéostasie.

cerveau et nutrition

Ce que vous mangez influe sur votre cerveau. Les récentes recherches mettent l’accent sur ce fameux axe intestin-cerveau dont vous avez sûrement entendu parler. Certains aliments provoquent des neuro-inflammations. Tout ce qui aura tendance à être pro-inflammatoire le sera pour votre ventre Et votre cerveau. Le top de l’inflammation, c’est le sucre

Sucre : attention danger !
Sucre : attention danger !

Alors, il faut tout de même continuer à se faire plaisir et à ne pas avoir peur des aliments. Mais prendre conscience de l’importance de ce qu’il y a dans notre assiette pour être mieux au quotidien et mieux à l’avenir. Car n’oublions pas que nous vivons de plus en plus vieux et qu’il serait plus que souhaitable de le faire dans les meilleures conditions possibles !

Résumons

En résumé, la modification de nos habitudes alimentaires associée à la diminution de la qualité et de la quantité nutritionnelles de nos aliments peuvent être néfastes.

Cela peut conduire à la survenue de diverses pathologies comme la dysbiose (déséquilibre de la flore intestinale susceptible de favoriser la dysimmunité, le syndrome dépressif ou des difficultés de conception) et l’hyperperméabilité intestinale (quand l’intestin laisse passer des éléments toxiques dans la circulation sanguine), l’inflammation, le stress oxydant (source de la production de radicaux libres toxiques pour l’organisme) ou les troubles métaboliques, faisant le lit de pathologies chroniques lourdes évoluant insidieusement.

Prêts à bien manger ? Quelles sont vos habitudes alimentaires ? Bio ou Mac Do ?? Dites-le moi en commentaires !

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Comment bien dormir

Bilan de mon premier défi au bout de trois semaines !

Voilà 3 semaines que je m’efforce d’avoir mes 8h de sommeil par nuit.

J’y arrive plutôt bien, à part le week-end quand je fais la fête.

Sommeil et horaires à respecter 

J’essaie de respecter des horaires réguliers, d’être au lit un peu avant 23h et donc de me préparer vers 22h15-30 à aller sous la couette. C’est assez incroyable de sentir que mon corps réclamerait presque d’aller se coucher dès 22h30 ! Ça fait un bien fou et il s’est presque habitué à ce rythme, il réclame le lit quand sonne l’heure fatidique…!

Il faut quand même que je vous dise qu’auparavant j’essayais de me coucher tôt. Mais que très souvent il m’arrivait d’être toujours éveillée à minuit ou 1h du matin…

Que me dit mon corps ?

Les sensations ressenties quand sonne l’appel du lit sont assez subtiles. Les yeux picotent, les bâillements s’imposent, comme un appel à plonger dans les bras de Morphée, les muscles se relâchent tout doucement…

yawning cat
Bâillements, Photo by Serena Koi on Pexels.com

C’est comme une reconnexion à son corps qui se met à parler, à dire, de manière assez douce et bienveillante : abandonne-toi, c’est l’heure… Il faut se mettre d’accord avec lui et se laisser aller.

Quand on sait l’écouter, le respecter, et qu’on ne lutte pas contre lui (ne pas écouter le diablotin sur l’épaule qui préfèrerait regarder un film jusqu’à pas d’heure…!), les habitudes se mettent en place rapidement.

Est-ce que je me lève plus tôt ? Pourquoi ?

Alors oui, nous sommes effectivement à l’heure d’hiver, il fait nuit tôt. C’est plus facile de se dire que l’on se prépare à aller se coucher dès 22h, je vous l’accorde. Mais ça me permet de me lever tôt, vers 7h, ou vers 7h30 lorsque je me couche un peu plus tard, et donc de mettre mon corps en mouvement avant d’aller travailler.

animal animal photography close up countryside
Mouvement, Photo by Helena Lopes on Pexels.com

C’est-à-dire que j’en profite pour aller courir 20 ou 30 minutes le matin, ou faire 10 minutes de méditation ou encore 10 ou 20 minutes de yoga selon le temps que j’ai.

Respiration, méditation
Méditation

Et surtout selon mes envies et mes besoins. Plutôt de me défouler ? Plutôt de m’étirer ? Ou encore une petite douleur à faire passer ? En effet, il vaut mieux ne pas faire de sport après 19h car cela retarde l’endormissement. Le matin ça me permet de bien commencer ma journée et d’être armée pour affronter mon rythme effréné jusqu’à 19h ou 20h.

Qu’est-ce qui est encore difficile à mettre en place ?

Le plus difficile est de lâcher son téléphone juste avant d’éteindre la lumière et de dire NON à Facebook, Instagram & co… Pourquoi les réseaux sociaux sont-ils à ce point chronophages ? Magnétiques comme un besoin vital, une question de vie ou de mort ? Histoire d’être sûre de ne rien louper, d’être dans le move, d’être là.

woman using smartphone in bed
Photo by Retha Ferguson on Pexels.com

Bon, j’en fais un peu beaucoup hein, mais vous l’aurez compris, c’est tout à fait l’inverse. On n’est justement pas LÀ quand on plonge le nez dans son téléphone, de nouveaux désirs apparaissent, jamais comblés, l’autre fait toujours mieux ou plus que nous, on est immergé dans une insatisfaction chronique…

Pas facile pour choper le marchand de sable qui tout à coup ne fait plus très envie. Pas joli joli tout ça. C’est le meilleur moyen pour perdre la connexion retrouvée quelques minutes plus tôt et retarder son endormissement.

J’arrive quand même parfois, même souvent, de plus en plus en tout cas, à délaisser mon téléphone – qui me fait mal aux yeux soit dit en passant – pour un bon bouquin. Et là, je suis fière de moi !

Qu’est-ce qui peut gêner l’endormissement ?

Pieds froids
Pieds froids, Photo by Burst on Pexels.com

J’ai également remarqué de façon très nette que mes pieds froids ou le fait de ne pas être assez couverte empêche le sommeil de s’imposer à moi. Le corps refuse de lâcher prise si la température n’est pas optimale. Pas fou celui-là : pieds froids, j’obéis pas ! Le corps sait se respecter, il envoie les bons signaux, il faut savoir les écouter.

Et si je me réveille la nuit ?

Enfin, si jamais je me réveille au milieu de la nuit car période de stress ou préoccupée par le boulot par exemple, je respire ! J’inspire par le nez, je compte jusqu’à 5, mon ventre et ma cage thoracique se gonflent, je souffle par la bouche, je compte jusqu’à 5, mon ventre et ma cage thoracique s’abaissent. C’est ce qu’on appelle la cohérence cardiaque. Un outil formidable et simple qui permet de réduire le stress en toute circonstance. Et c’est prouvé scientifiquement ! Je vous en parlerai plus longuement à l’occasion d’un prochain article.

Bilan

Voilà. Résultat, ça me fait vraiment du bien d’avoir ces 8h de sommeil quotidiennes. J’ai plus d’énergie pour affronter ma journée, je suis plus zen, j’ai beaucoup moins de fringales et d’envie de sucre (n’oubliez pas, manque de sommeil et obésité sont fortement liés, plus on est fatigués, plus on grignote).

C’est la base pour qui veut prendre soin de soi, être plus performant, plus zen et en meilleure santé !

Et vous ? Vous dormez bien ? Dites-le moi dans les commentaires !

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