Bien dormir, mon premier défi !

Bien dormir, la clé pour être en forme

Saviez-vous que nous passons plus d’un tiers de notre vie à dormir et que nous dormons en moyenne 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans ? Que 45% des français âgés de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin ?

Vous voulez donner à votre corps toutes les armes nécessaires pour faire face aux différentes contraintes de la vie ? Alors une bonne hygiène de vie est indispensable. Une alimentation variée et équilibrée, un apport hydrique suffisant, la pratique régulière d’une activité physique et un sommeil réparateur seront vos atouts.

Bien dormir est donc essentiel !

Revenons un peu sur l’organisation du sommeil. Que ce soit chez l’enfant, l’adolescent, l’adulte ou la personne âgée, le sommeil est soumis à un cycle circadien (environ 24H) constitué de différentes phases :

Le sommeil lent, au cours duquel on peut distinguer le sommeil léger avec les stades I et II et le sommeil profond avec les stades III et IV.

Le stade I est très court. Lorsque vous vous couchez à votre heure habituelle, la sérotonine est sécrétée, ce qui provoque la somnolence (d’où l’intérêt de se coucher à horaires réguliers !). Ce stade est caractérisé par de petits spasmes brusques et de petits tressaillements musculaires, il correspond à la phase d’endormissement. Pouls et respiration se ralentissent, deviennent très réguliers, la température corporelle s’abaisse, le moindre bruit nous réveille.
Au stade II, l’activité cérébrale se réduit, la diminution des sensations est nette, mais un bruit léger reste susceptible de provoquer le réveil.
Au stade III, le sommeil est établi, le dormeur n’est presque plus sensible au bruit.
Au stade IV, les muscles sont totalement relâchés, la température est basse et la respiration très lente et régulière.

Le sommeil paradoxal : appelé aussi sommeil à mouvements oculaires rapides, c’est au cours de cette phase que se logent les rêves dont on se souvient le mieux. Le corps paraît totalement détendu et les muscles relâchés comme au cours du stade IV, mais, en même temps, l’activité cérébrale est très intense, le pouls et la respiration sont irréguliers.

Le sommeil est constitué de 4 à 6 cycles et il sera reconstituant si les cycles se succèdent harmonieusement. On considère que l’on a suffisamment dormi lorsqu’on a le sentiment d’être prêt et efficace dès le lendemain matin pour affronter sa journée. Mais sachez qu’une grasse matinée ne vous fera pas récupérer un retard de sommeil..!

Grâce une bonne nuit de sommeil, vous pourrez :
évacuer tensions et fatigue,
sécréter l’hormone de croissance, qui est essentielle puisqu’elle rend possible le renouvellement cellulaire, l’entretien des muscles, des tissus et des os,
mieux mémoriser et mieux apprendre,
être plus vigilant, c’est-à-dire augmenter vos facultés d’adaptation, de réaction et de disponibilité,
renforcer votre personnalité. Selon Michel Jouvet, à qui l’on doit la découverte du mécanisme du sommeil paradoxal, celui-ci favorise la maturation de nos comportements innés. C’est-à-dire que si vous voulez être ‘unsupervous’ capable de s’adapter à votre environnement, vous avez besoin du sommeil paradoxal.

Donc si vous ne dormez pas suffisamment et que vous préférez passer vos soirées à surfer sur internet ou affaler sur votre canap’ devant Netflix plutôt que filer au lit dès que les sensations d’endormissement se font sentir (bâillements, picotements des yeux, etc…), vous vous exposez à potentiellement à :

• de la prise de poids. On sait maintenant que dormir moins ou mal favorise prise de poids et obésité, les liens sont biologiques et comportementaux, alors si vous voulez garder la ligne, au lit !
• du diabète. Le sommeil régule la glycémie.
• des maladies cardio-vasculaires, c’est lorsque l’on dort que notre système cardio-vasculaire peut lui aussi se reposer.
• de l’hypertension artérielle.
• des troubles gastro-intestinaux (constipation / diarrhées, oui, c’est la M…)
• des infections virales (pas joli joli ce gros bouton de fièvre), un bon sommeil favorise de bonnes défenses immunitaires et l’élimination des toxines.
• une tendance dépressive.
• des maux de tête.
• une baisse de motivation (et il en faut pour garder le rythme soutenu de la journée qui nous attend !). Le sommeil permet de réguler l’humeur, de reconstituer les stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses. Plus on dort, plus on rit !
• des difficultés d’apprentissage, on mémorise mieux quand on dort mieux.
• au décrochage scolaire, un meilleur sommeil favorise un meilleur apprentissage, donc les étudiants, au lit !
• des soucis professionnels. Baisse de motivation et troubles de l’attention ne favorisent pas l’efficacité au travail.
• de la somnolence au volant (première cause d’accident sur la route), un mauvais sommeil modifie la vigilance et génère des troubles de l’attention. Donc attention si vous utilisez la voiture pour aller au boulot.

Lorsque nous dormons, nous récupérons physiquement, psychologiquement et intellectuellement, nous préparons la journée qui arrive.

Pour un sommeil de bonne qualité, il est indispensable d’être dans des conditions optimales (selon les recommandations de l’INSV), c’est-à-dire :

éviter les excitants après 16h, comme le café, le thé, le cola ou la vitamine C. Plutôt évident, mais effectivement mieux vaut choisir une tisane plutôt qu’un thé le soir,
éviter l’alcool et le tabac le soir, ce qui favorise les réveils nocturnes,
• le lit est un espace sacré. Pas d’écran, pas de télé, pas de travail, pas de repas au lit. Donc pas de coup d’oeil sur Facebook ou Instagram avant de dormir !
pas d’activité physique le soir. En revanche pratiquer un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement, une raison de plus pour s’y mettre !! Et pour celles et ceux qui voudraient perdre du poids, rentrez dans ce cercle vertueux en bougeant votre popotin régulièrement, ce qui facilitera votre sommeil et vous aidera à limiter la prise de poids. Répétons-le encore, une bonne hygiène alimentaire et une bonne hygiène de sommeil ont de nombreux bienfaits sur votre santé,
• une température de la chambre comprise entre 18 et 20 °C,
mettre des chaussettes ! En effet, pour bien dormir, la température centrale du corps doit baisser, si vos pieds et mains restent froids, cette température aura tendance à rester élevée,
limiter les nuisances sonores. Le bruit peut engendrer des réveils nocturnes, suivis par des difficultés d’endormissement,
• une obscurité totale, car celle-ci favorise une meilleure sécrétion de la mélatonine et un sommeil de bonne qualité,
se coucher et se lever à des horaires réguliers, même le week-end !
• pour bien se réveiller, adopter un réveil dynamique avec des exercices d’étirements, une lumière forte.

Si après tout ça vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, une étude australienne récente montre que faire l’amour serait la clé d’une bonne nuit de sommeil ! Et pour les célibataires, la masturbation est aussi efficace 🙂

Je me lance donc mon premier défi : pendant 12 semaines, faire de mon sommeil une priorité. Dormir 8h par nuit, me coucher et me lever à horaires réguliers.

Comment vais-je procéder ?

J’ai la chance de pouvoir commencer à travailler à 10h et je n’ai qu’une demi-heure de transport. Dès que mes yeux picotent et que je sens le sommeil venir, je me dirige vers le lit !

Je décide de me coucher avant minuit quoi qu’il arrive, et selon l’heure qu’il est, je mets le réveil 8h plus tard.

Je porte attention à la température de ma chambre, si j’ai froid, je mets des chaussettes.

Je ne bois jamais de thé ni de café après 16h, je prévois quelques minutes pour lire ou faire des exercices de respiration avant d’éteindre la lumière (dehors Facebook et Instagram !!), j’essaie de ne pas dîner trop tard et de ne pas (trop) boire d’alcool le soir. Et j’ai posé les rideaux adéquat pour obtenir l’obscurité voulue. 

Au dodo !

http://institut-sommeil-vigilance.org/

http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1215.pdf

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