Comment organiser ses repas en été ?

Comment se faire plaisir pendant l’été, tout en mangeant sainement et de saison ? Entre les apéros prolongés et les goûters glacés avec les enfants, pas facile de résister aux multiples tentations ! Pourtant, il faut comme toujours continuer à bien s’alimenter pour revenir en forme à la rentrée. Et l’été est une saison propice aux bonnes salades de légumes et de fruits, qui peuvent être, elles aussi, gourmandes et surtout assurent à l’organisme des apports nutritionnels variés.

Cuisiner en été, Image par Heike Georg de Pixabay
Cuisiner en été, Image par Heike Georg de Pixabay

Je t’invite à lire ici mon article invité par Fourmily, “Comment organiser ses repas en été” , cette entreprise qui agit pour le bien-être familial et dont je t’ai déjà parlé.

Bonne lecture !

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Sucre : attention danger !

STOP AU SUCRE : le bilan !

Ça y’est, les 30 jours sont passés, Stop au sucre est terminé, c’est l’heure du bilan ! J’ai tenté de supprimer le sucre, celui au goût sucré et les sucres cachés de mon alimentation ! « Mais qu’est-ce qu’elle raconte ?? » Mais si, tu sais, le sucre des gâteaux et le sucre de la baguette (pour la faire courte). Alors, comment ai-je vécu ces jours-là ? Difficile ? Mes ressentis ? Je te dis tout dans cet article !

Stop sucre avant

Comme je te l’ai dit dans mon article Stop au sucre, mon alimentation comprend peu de produits industriels et peu de sucres raffinés, voire pas du tout. Mais j’aime cuisiner, notamment les pâtisseries (avec du sucre de coco ou de canne complet), et je sens bien que mon cerveau a pris une mauvaise habitude. Il me réclame sa petite dose quotidienne. C’est pour cette raison que je me suis mise au défi « Stop sucre pendant 30 jours » et pour avoir le privilège de me dire « c’est moi qui choisis, pas mon cerveau qui me joue des tours ! » Maintenant, venons-en au bilan !

Stop sucre ?

Que signifie arrêter le sucre ?

Nous avons fait l’inventaire des différents sucres : sucres simples, sucres complexes, aliments à IG et/ou CG haute, moyenne ou basse… Comment s’y retrouver dans tout ça ? Mon « problème » était surtout le pain et le besoin de ma dose quotidienne de goût sucré.

La bonne baguette qui sort toute chaude du four de la boulangerie… Mmmmh…  L’IG de la baguette classique est assez élevé (78). Alors que celui de la tradition est de 57. Une excuse pour moins culpabiliser car je suis une adepte de cette fameuse tradition ! Et il m’arrivait même de la dégommer comme ça d’un coup, en sortant de chez le boulanger… Oui, c’est mal…

Et les gâteaux tous les jours, même moins sucrés que la normale, c’est pas le mieux.

Pour m’aider, je me suis supplémentée en chrome et en magnésium.

Le Chrome

Pourquoi le chrome ?

Chrome : stop au sucre !
Cr – chrome

J’avais des coups de pompe après le repas du midi. Et comme je te l’ai expliqué dans mon article sur l’insuline, après le repas, tu as une décharge d’insuline pour faire baisser la glycémie. L’excès d’insuline peut provoquer cette somnolence après le repas et ces coups de pompe. Le chrome est le micro-nutriment parfait dans ce cas, il donne un coup de pouce à l’insuline pour faire son job. Il est indispensable au bon métabolisme du glucose. Et je somnole beaucoup moins depuis que je me supplémente en chrome !

Comment le prendre ?

Si tu veux en consommer, il faut choisir une forme spécifique  bien assimilée par l’organisme : le picolinate de chrome. Comment je le prends ? 250 microgrammes par jour.

Comment je sais si je suis en déficit ?

Si tu es en surpoids ou avec du DT2, ou si tu as des coups de pompe comme moi l’après-midi, tu es sûrement déficitaire en chrome.

Le Magnésium 

Ce minéral n’est pas synthétisé par l’organisme. Il y a de fortes chances pour que tu sois déficitaire en magnésium si tu es stressée, si ton alimentation est déséquilibrée ou encore si tu es en dysbiose (microbiote mécontent).   

Magnésium : stop au sucre !
Magnésium

Pourquoi j’en ai pris ?

Car je ne dormais pas suffisamment (mauvaise élève, moi qui prône à tout va que le sommeil est essentiel.. !) et pas si bien que ça. Pourquoi ? Oui, je voulais absolument finir d’écrire mes articles et travailler sur mon blog (y a pas que l’écriture..!). Et j’étais un peu stressée par diverses choses du quotidien, il m’arrivait parfois de me réveiller la nuit.

Comment j’en ai pris ?

L’ANC (Apport Nutritionnel Conseillé) est de 250 mg/j, j’en prends 300 mg le matin au réveil, à jeun. Tu peux aussi en prendre le soir, avant le coucher. Ou encore en plusieurs prises au cours de la journée. À prendre sous forme de bisglycinate ou de glycérophosphate pour une bonne assimilation.

En association avec la taurine, cela réduit ta vulnérabilité au stress. Et bien mon sommeil était de meilleure qualité !

La chasse au sucre

Éplucher les étiquettes, c’est pas une mince affaire. Quand tu pars à la chasse au sucre, et bien ce n’est pas compliqué à trouver, impossible de revenir bredouille ! Dans mon article précédent, j’évoquais la marque Karine et Jeff, je crois que c’est bien les seuls à proposer des plats préparés de qualité sans sucre ajouté ! « Plats préparés » est un peu abusif comme terme, ils font surtout des légumes cuisinés.

La ratatouille de Jardin Bio par exemple, contient du sucre ! Alors je le redis : rien ne vaut la cuisine maison avec des produits choisis avec attention (et bio de préférence) et que l’on a préparés soi-même.

Stop sucre après

Le plus difficile était lors des repas chez les amis ou la famille. Comment refuser une part de ce fraisier (une de mes gâteaux préférés !) ?? J’ai dit oui ! Et je n’ai même pas réfléchi ! Je me suis fait plaisir… Et c’est après, en le mangeant, que je me suis dit « mince, mon défi ! ». Le « mal » était fait, culpabiliser n’aurait servi à rien… Alors j’ai savouré ma part de fraisier, sans culpabilité ! Mais avec un goût étrange

Oui, il y a tout de même un bémol. J’ai craqué sans hésité mais pour moi qui ne consommais plus du tout de sucre raffiné depuis 3 semaines, il m’a paru vraiment très sucré et c’était un peu déroutant… Ça piquait un peu quoi… Une pointe d’agressivité… Car 3 semaines sans sucre raffiné, ça change tes papilles. Et ça c’est une bonne nouvelle ! Ça veut dire que nos habitudes peuvent changer !

Donc le plus difficile pour moi a été le côté social à gérer, hors de chez moi.

Et comme tu as pu le constater, je me suis fait plaisir en testant de nouvelles recettes sans sucre ajouté. J’étais contente d’explorer de nouveaux produits. Mais je sais qu’à l’avenir, je vais m’autoriser, comme je le faisait avant, à utiliser un peu de sucre de noix de coco. Mais est-ce vraiment une bonne idée ?

Le sucre de noix de coco

Sucre de noix de coco : stop au sucre, le bilan !
Sucre de noix de coco

L’article de La Nutrition est très intéressant sur l’usage du sucre de noix coco. Ce tableau nous montre que, par rapport aux sucres brun et blanc raffiné, le sucre de noix coco contient beaucoup plus de nutriments intéressants.

Comparaison des teneurs en nutriments de 3 sucres
Nutriment (mg/ 100 g)Sucre de cocoSucre brunSucre blanc raffiné
Phosphore7930
Potassium1030652.5
Calcium8246
Magnésium2971
Sodium4521
Chlore4701610
Souffre26132
Bore0.600
Zinc20.20.1
Manganèse0.10.20
Fer21.260.1
Cuivre0.2300
Thiamine (vitamine B1)0.4100
Vitamine C23.400
Source : Comparison of the elemental content of 3 sources of edible sugar-  Analyzed by PCA-TAL, Sept. 11, 2000. www.nutritiondata.com

Compétition saccharose / sucre de noix de coco

Saccharose et sucre de noix de coco ont quasiment la même composition : 40 à 50% de glucose et 40 à 50 % de fructose.

Et leur IG est quasi-semblable : 60 pour le 1er, 54 pour le 2nd. C’est un IG modéré. Mais c’est le fructose qui fait baisser cet IG. Et le fructose lui-même a des effets indésirables : modification du métabolisme avec augmentation des lipides et du cholestérol dans le sang, altération de l’action de l’insuline, augmentation de la masse grasse viscérale, siège de bon nombre de pathologies…

Le sucre de noix de coco que je considérais comme ma solution n’est finalement pas miraculeux… À consommer, avec modération…

Et bien finalement non… Je ne vais pas utiliser le sucre de noix de coco comme un “sucre santé” mais avec parcimonie…

Régime sans sucre : mon avis

Je crois que, comme le reste, tout est une question d’équilibre. Ce défi m’a permis de prendre conscience de certaines choses et d’en découvrir d’autres. Mais à trop vouloir contrôler, les choses finissent par nous échapper. Car j’ai bien senti que si cela avait duré plus longtemps, le craquage total n’était pas loin. Je ne suis pas une super-woman, et c’est ok. L’alimentation est pour moi synonyme de santé avant tout mais aussi de plaisir et parfois de réconfort.

Je suis contente d’avoir fait ce défi. Si cela avait duré plus longtemps, je crois que l’aide d’un coach m’aurait été très utile, quelqu’un qui me suis, me motive et me soutient.

Seul on va plus vite, ensemble on va plus loin.

Proverbe africain

Quand je mange un gâteau « classique », le goût sucré n’est finalement pas si agréable que ça. Il faut du temps à nos papilles et à notre cerveau, pour s’habituer au goût moins sucré (je crois que c’est bon pour moi !).

Et toi ? Où en es-tu avec le sucre ? Dis-moi tous dans les commentaires !

Sources :
Sucre de noix de coco :
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/le-pain-est-un-sucre-lent#:~:text=R%C3%A9sultats%20%3A%20seule%20la%20baguette%20de%20tradition%20poss%C3%A8de,fibres%2C%20a%20l%E2%80%99IG%20le%20plus%20%C3%A9lev%C3%A9%2C%20soit%2085.
Fructose :
https://lejournal.cnrs.fr/billets/le-fructose-un-additif-problematique
Chrome et Magnésium :
Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie ! Dr Vincent Renaud et Véronique Liesse, Éd. Leduc.s Pratique, 318p.

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Trucs et astuces pour manger moins sucré

Le sucre est un petit coquin qui se cache partout. Je vais te livrer ici de nombreux trucs et astuces pour manger moins sucré. Des actions à entreprendre et des aliments à privilégier, pour prendre soin de ta santé, toujours…

Lire les étiquettes !

https://www.karinejeff.fr/
Ici, pas de sucre caché ! Merci karine et jeff 🙂

Tout d’abord, il est important de prendre conscience de tous les aliments qui peuvent contenir du sucre : conserves, plats préparés (à bannir de ton alimentation !), plats industriels, sauces (béarnaise, ketchup…), aliments salés comme les chips, les frites, la fameuse baguette toute chaude qui sort tout juste du four de la boulangerie… Et si… Notre si bonne tradition est constituée de farine blanche qui a un Index Glycémique (IG) très élevé.

Donc même ce qui n’est pas sucré ! Prendre l’habitude de lire les étiquettes des produits que tu achètes. Tu vas apprendre plein de choses !

Cuisson des aliments

L’IG varie aussi en fonction de la cuisson de vos aliments. Par exemple pour des pâtes, l’IG sera moins élevé si elles sont cuites “al dente”.

Pareil pour le riz.

Ne pas trop faire cuire tes aliments !

Attention à la cigarette

Cigarettes
Mégots, Photo by Paweł Czerwiński on Unsplash

Sache que dans la cigarette, il y a des additifs sucrés… Et si… Donc si tu fumes (oui, je vais te faire la leçon, c’est pas la meilleure habitude que tu aies prise pour ta santé et ton portefeuille), cela entretient ton appétence pour le goût sucré, une difficulté en plus à surmonter.

Vive les épices !

Les épices sont très intéressantes pour remplacer le sucre. En plus d’être savoureuses, elles font baisser la glycémie !

Je pense au cacao brut qui est bourré de magnésium, de sélénium, de zinc, ce qui va contribuer à augmenter ton taux de sérotonine, et donc limiter les compulsions sucrées. Donc à utiliser dans tes préparations sans sucre ajouté pour apporter goût et minéraux. Privilégier le chocolat noir à 75% de cacao minimum pour limiter les apports en sucre.

La cannelle, délicieuse épice à mettre dans un yaourt ou une compote. En plus, elle contribue également à faire baisser la glycémie !

La curcumine, de notre beau curcuma, diminue la glycémie à jeûn.

Mes oligo-éléments préférés

Le chrome

Chrome
Mineral concept – Cr – chromium

Le chrome participe activement à la régulation de la glycémie grâce à ses nombreux effets sur le fonctionnement de l‘insuline. Il aide à combattre les pulsions sucrées, à diminuer la masse grasse (adieu bourrelets !), à réguler le cortisol (adieu stress !) et a un effet satiétogène (il diminue l’appétit).

Chrome = COMBAT LES PULSIONS SUCRÉES, LE GRAS, LE STRESS ET DIMINUE L’APPÉTIT !

Le zinc

Zinc
Capsule with zinc Zn element Dietary supplement, 3D rendering isolated on white background

Le zinc est indispensable au fonctionnement des récepteurs à l’insuline et à la structure de l’insuline, hormone essentielle dans la régulation de la glycémie (précisions à venir !).

Il est également impliqué dans la production de la leptine, appelée hormone de la satiété (tout est dit !). On dit que c’est une hormone anorexigène, qui aide à la perte de poids car elle régule les réserves de graisse dans l’organisme et l’appétit.

Zinc = RÉGULATION DE L’APPÉTIT

Le magnésium

Magnésium
3d rendered magnesium pill over white background. Concept of dietary supplements

Tu as sûrement souvent entendu dire que si tu es fatigué(e), alors une cure de magnésium te fera du bien. Et c’est vrai ! Le magnésium est nécessaire à l’utilisation du glucose par les cellules, donc à une bonne gestion de la glycémie. Il permet également à l’insuline de fonctionner correctement. Enfin, il aide les neurotransmetteurs à faire leur boulot (dopamine, sérotonine…)

Magnésium = ANTI-STRESS, ANTI-FATIGUE, DIMINUE LA CONSOMMATION D’ALIMENTS RÉCONFORTANTS

J’enfile mes baskets !

L’activité physique est indispensable à celui ou celle qui veut se maintenir en forme et en bonne santé.

Je ne parle pas de sport mais bien d’activité physique : passer l’aspirateur, monter les escaliers, marcher 30 minutes, faire du jardinage… c’est de l’activité physique !

Bouger au quotidien, c’est de l’activité physique !

Maintenant, si tu veux enfiler tes baskets, go ! Et si tu n’as pas le temps, pas d’excuse, le Tabata est là pour toi !

Priorité au sommeil

Enfin, le sommeil est fondamental. Tu trouveras ici mes conseils pour avoir un sommeil de qualité. Il permet de réguler les fonctions hormonales et enzymatiques. Il te permet donc de manger moins sucré !

Un sommeil de qualité permet de limiter le stress, garder le moral, bien digérer et garder la ligne !

Le thé vert : un vrai remède

Thé vert
Thé vert, Image par apple deng de Pixabay

Une étude de 2009 sur des sujets atteints de diabète de type 2 sans traitement à l’insuline montre que la consommation de thé vert pendant 3 mois entraîne la diminution du tour de taille et une augmentation de l’adiponectine. Si tu as lu mon article “Déprime et sucre : quel lien ?” alors tu sais de quoi je parle !

Et le thé vert fait parti de mon rituel pour garder la forme, tu peux retrouver ici la liste de ses nombreux bienfaits !

Je limite mon stress grâce à la méditation

Une étude d’Harvard montre que la méditation en pleine conscience aide à mieux manger.

Il est en fait important de regarder l’espace entre son envie et sa consommation, afin de pouvoir agir sur ses pulsions. Car il existe bien un espace entre le stimulus (« je veux du sucre ») et le passage à l’action. En ce sens, la pratique de la méditation permet de faire exister cet espace.

Si tu me suis depuis un certain temps, tu as pu voir que je m’étais mise à méditer. Ce n’est pas chose facile. Ça demande entraînement, discipline et assiduité, mais surtout curiosité ! De ce que j’en retiens, c’est que oui, la méditation aide à prendre du recul, à voir les choses sous un autre angle.

Les effets bénéfiques de la méditation sont indéniables mais la pratiquer dans l’unique but de pallier à tel ou tel défaut (compulsions sucrées, stress…) n’est pas une bonne option selon moi. Je vous invite à lire mon journal de méditation sur 30 jours et à écouter l’interview de mon instructeur en méditation, c’est très instructif pour aborder cette pratique.

Pas à pas

Pas à pas, Photo de Dominika Roseclay provenant de Pexels
Pas à pas, Photo de Dominika Roseclay provenant de Pexels

Il faut savoir que le goût sucré est une habitude. Les papilles mettent du temps à se renouveler, il faut donc prendre le temps de changer nos habitudes. Il est trop difficile pour le cerveau de tout changer d’un coup ! Il n’aime pas ça, il va se rebeller.

Ne pas tout vouloir changer d’un coup : step by step ! Se fixer des petits objectifs.

Enlève une chose après l’autre. Par exemple, si tu as l’habitude de boire des sodas, remplace-les par de l’eau ou, si c’est trop dur, par des jus de fruits dans un 1er temps, puis par de l’eau.

L’objectif est de supprimer de ton alimentation : sodas, jus de fruits, nourriture industrielle. Tu les remplaceras par l’eau et des petits plats faits maison.

L’éducation

Il y a aussi tout le côté éducatif. Rappelle-toi : « si tu es sage, tu auras un bonbon ».

Nous avons été élevés comme ça pour la plupart d’entre nous. Il n’est donc pas facile de changer un mécanisme aussi ancré profondément.

Le cerveau

Un déséquilibre entre dopamine et sérotonine peut amener à des compulsions sucrées. Je t’invite à lire mon article “déprime et sucre” qui éclaire ce point précis.

La berbérine

La berbérine est une plante utilisée depuis plus de 2500 ans par la médecine chinoise pour des activités antifongiques et antidiarrhéïques.

Elle est étudiée depuis une décennie pour ses effets spectaculaires sur les maladies métaboliques (diabète de type 2, syndrome métabolique…) et les maladies cardiovasculaires.

Berbérine, Image par yais gao de Pixabay
Berbérine, Image par yais gao de Pixabay 

Elle a malheureusement été beaucoup décriée ces derniers temps. Donc demande à ton médecin avant de l’utiliser !

Voici tous les effets qu’on peut lui accorder :

  • Immunostimulant : elle stimule ton système immunitaire
  • Hypoglycémiant : elle fait baisser ta glycémie
  • Hypotriglycéridémiant : elle fait baisser tes triglycérides
  • Anti diarrhées bactériennes et parasites intestinaux : adieu diarrhée !
  • Hypocholestérolémiant : elle fait baisser ton cholestérol
  • Antifongiques : oust les champignons !
  • Infections à Candida Albicans : elle aide à éradiquer ce foutu champignon !
  • Elle diminue l’appétence au sucre, elle va donc t’aider à manger moins sucré !

Les oméga 3

Un mot rapide sur les oméga 3 qui méritent un article à eux seuls !

Les oméga 3 régulent l’appétit. Ils permettent une meilleure satiété directe et même 2 heures après ! Ils activent cette fameuse hormone coupe-faim, la leptine. On dit que c’est une hormone anorexigène, qui aide à la perte de poids car elle régule les réserves de graisse dans l’organisme et l’appétit.

Oméga 3
Oméga 3, Image par PublicDomainPictures de Pixabay 

La vitamine D

Vitamine D
Glass jar full of vitamin D capsules and label that reads ‘Vitamin D’

La fameuse vitamine D ! Et oui, elle va t’aider à gérer tes humeurs et ton poids ! Elle diminue la résistance à l’insuline, c’est-à-dire qu’elle va aider l’insuline à faire son boulot correctement et à transporter le glucose comme il se doit, jusqu’au muscle. Et elle est anti-dépressive !

Vitamine D = ANTI-DÉPRESSIVE, RÉGULATION DE LA GLYCÉMIE

Le mieux est de faire des cures et d’associer ces différents éléments pour une meilleure efficacité.

Les édulcorants : LA solution ?

On pourrait se dire que c’est LA solution. Mais malheureusement non… Les édulcorants ont été proposés aux diabétiques dans les années 90 pour leur permettre d’avoir la saveur sucrée sans faire monter leur glycémie. Mais c’était une erreur car l’aspartame par exemple, créé un leurre dans le corps humain et provoque la libération d’insuline. Ce qui amène donc à la prise de poids, à la survenue de cancers, etc…

Sans compter que les édulcorants détruisent l’enzyme … qui permet de bien digérer les aliments. Le microbiote fait la tête, il est déséquillibré, on entre en dysbiose avec tout son lot de symptômes et d’inconvénients.

À retenir pour manger moins sucré

  • Aliments à IG bas
  • Cuisson al dente
  • Pas d’édulcorants
  • Petit déjeuner protéiné avec du gras (je te l’ai déjà dit, le gras c’est bon pour la santé !) : du fromage ou des oméga 3 (oléagineux, saumon fumé, avocat, ricotta…). Tu trouveras ici la recette de mon toast salé.
1g sucre = 4 kcal, 1 heure après, pic d’insuline, tu as faim.
1g lipides = 9 kcal, tu es bien calé.
Voici quelques chiffres pour te convaincre 
  • Goûter : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou…), fruit ou chocolat noir.
  • Dîner frugal avec protéines légères (viande blanche ou poisson) et légumes. Les légumineuses sont aussi très intéressantes pour le soir (lentilles…).

Si tu n’es pas addictes au sucre et que tu veux simplement limiter ta consommation, je te conseille le miel qui est un excellent sucre ? Attention en revanche si tu cherches à réguler ta consommation de sucre, le miel a un IG très élevé donc à consommer de manière parcimonieuse.

  • Limite les jus de fruit car 1 verre de jus de pommes contient 4 ou 5 pommes sans les fibres ! Tu auras droit à un effet rebond…
  • Mais je dis oui ! aux jus de légumes qui contiennent vitamines et minéraux. Les légumes les plus intéressants sont la roquette, le céleri-rave, les épinards.
  • STOP soda !
  • STOP aux nourritures industrielles (conserves, sirop de maïs, fructose).
  • Pas de yaourt 0% ! En plus de n’avoir aucune valeur nutritive, ils sont bourrés de sucre (oui, car pour avoir un peu de goût, n’ayant plus leur gras, le seul moyen est de rajouter du sucre…)

Voilà quelques trucs et astuces pour t’aider à manger moins sucré. N’hésites pas à partager tes conseils et à me dire en commentaire ce qui t’a aidé le plus !

Sources :

Supplémentation en Zinc et traitement de l’obésité : https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2018-0519#.XuFKpxMzYyk
Supplémentation en Vitamine D et syndrome dépressif : https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2014/04000/Vitamin_D_Supplementation_for_Depressive_Symptoms_.9.aspx
Thé vert : https://doi.org/10.1038/oby.2008.505
Adiponectine et stress et anxiété : https://doi.org/10.1073/pnas.1202835109
Effets du magnésium sur le stress et l’anxiété : https://doi.org/10.3390/nu9050429
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
Berbérine :
Shay KP et al. Biochim Biophys Acta 2009 ; 1790(10):1149-1160 Zoric N et al; BMC Complement Altern Med 2017;17(1):268

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Ma recette gourmande sans sucre ajouté #3

Je suis toujours mon défi “Stop sucre” et je te propose donc ma recette gourmande sans sucre ajouté #3 à base de betterave cette fois-ci !

Recette sans sucre ajouté #3

Ingrédients

180g de chocolat pâtissier (80% pour moi)

Chocolat noir 80%, Artisans du Monde

300g de betterave cuite

2 œufs à t° ambiante

80g de farine de riz complet

1 cc levure chimique

Préparation

Faire fondre le chocolat au bain-marie.

Mixer la betterave et l’ajouter au chocolat. Ajouter les œufs puis la farine et la levure.

Verser dans un moule carré de 22 cm ou comme moi dans des petits moules à muffin, à 190° pendant 15 min.

On déguste !

La betterave

Betterave, Image par Anna Sulencka de Pixabay

La betterave est un légume riche en sucre. Mais pas que ! Elle est aussi riche en fibres et apporte une quantité non négligeable de protéines. Elle est très riche en vitamine B9 et apporte un peu de vitamine B6 et de vitamine C. Enfin la betterave est une source de manganèse et de potassium. Encore une fois, mieux que le sucre tu trouves pas ?

Les folates, ou la vitamine B9

Les quoi ? Les folates !

Les folates, ou vitamine B9, sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain.

Comment agissent-ils ? En fait, ils sont indispensables aux réactions de méthylation. Celles-ci consistent à transmettre un groupe méthyle (1 carbone + 3 hydrogènes, ou CH3) d’une molécule à une autre.

Les folates contribuent :

  • à la croissance des tissus maternels durant la grossesse,
  • à la fonction musculaire et bon métabolisme énergétique,
  • à la formation normale du sang,
  • au métabolisme normal de l’homocystéine, un acide aminé qui, en trop grande quantité, est responsable de pathologies cardio-vasculaires et de troubles cognitifs majeurs (maladie d’Alzheimer, dépression…)
  • au bon fonctionnement du cerveau,
  • au fonctionnement normal du système immunitaire,
  • à réduire la fatigue,
  • au bon fonctionnement du foie,
  • au processus de division cellulaire.

Ces simples molécules, les CH3, permettent de réguler l’expression de tes gènes via des processus épigénétiques.

Épigénétique

L’épiquoi ?! L’INSERM nous dit : “Alors que la génétique correspond à l’étude des gènes, l’épigénétique s’intéresse à une “couche” d’informations complémentaires qui définit comment ces gènes vont être utilisés par une cellule… ou ne pas l’être.”

L’épigénétique nous informe donc que l’expression de nos gènes n’est pas déterminée à l’avance. Elle dépend de plusieurs facteurs comme l’environnement, l’alimentation, les pensées, le stress…

Ce qui veut dire que tu peux influer sur l’expression de tes gènes et que tout n’est pas déterminé à l’avance ! Tu as un sacré pouvoir ! Regardes un peu, tu peux agir sur :

  • tes pensées : si tu veux tomber malade, tout est expliqué !

Alcool, tabac, café au-delà de 4 tasses par jour, pollution et pesticides contribuent à entretenir un déficit en folates.

Déficit en méthylation

Que se passe-t-il si ton corps est en déficit de méthylation (et donc en déficit de vitamine B9, entre autres) ? Voici un petite liste des pathologies auxquelles tu t’exposes :

  • Pathologies hépatiques
  • Dépression
  • Faiblesse musculaire
  • Fatigue chronique
  • Hypothyroïdie
  • Insuffisance rénale
  • Cancers
  • Diabète de type 2, obésité

Avec les folates, les autres vitamines du groupe B (B2, B3, B6, B12) sont essentielles pour ces réactions de méthylation.

Vitamines B

Manganèse

Nous sommes rarement déficitaire en Manganèse mais il est important pour le bon fonctionnement de la mitochondrie, la centrale énergétique de nos cellules. Il contribue également au maintien d’une ossature normale, à la formation normale de tissus conjonctifs et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Potassium

Important pour l’équilibre acido-basique qui peut être perturbé en cas de stress et de sommeil non réparateur. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d’une pression sanguine normale.

Bon, ça va ? Toujours là ?! Mon souhait est que tu comprennes à quel point prendre soin de son corps et instaurer une bonne hygiène de vie est essentiel pour rester en bonne santé.

Ta santé est le bien le plus précieux que tu puisses avoir. Grâce à ton corps, tu peux bouger, aller où tu veux, danser, voyager… C’est lui qui te fait vivre toutes ces chouettes émotions (et parfois des moins chouettes, mais c’est le jeu !).

N’hésites pas à me dire dans les commentaires si tu as testé ma recette, j’aime avoir des retours sur mes propositions 🙂

Bonne méthylation et bonne dégustation !

Sources :
http://www.aprifel.com/fiche-nutri-produit-analyse-betterave-rouge,98.html https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/epigenetique
https://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9thylation

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Recette gourmande sans sucre ajouté #2, et mon insuline alors ?

Dans le cadre de mon défi sans sucre pendant 30 jours, je vais te donner quelques info sur l’insuline et te proposer une délicieuse recette sans sucre ajouté à base de banane 🙂

Banane, Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash
Banane, Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

Comme prévu, voici une 2ème recette sans sucre ajouté, à base de banane cette fois-ci. Et je vais en profiter pour te donner quelques informations sur l’insuline, le chef d’orchestre de la régulation de la glycémie.

Si tu as lu mon dernier article et que tu as testé ma 1ère recette gourmande sans sucre ajouté à base de pâte de dattes, tu sais maintenant ce qu’est la glycémie. Et tu commences à avoir une idée du type d’aliments à privilégier si tu veux la réguler au mieux.

Ma Recette Gourmande Sans Sucre Ajouté #2

Ingrédients

2 bananes (bien mûres)

100g de farine (de riz complet pour moi)

1 cc de levure chimique

30 g de pépites de chocolat noir (j’ai réduit en copeaux un morceau de chocolat noir pâtissier)

Préparation

Préchauffer le four à 180°

Dans un saladier, réduire les bananes en purée à l’aide d’une fourchette

Ajouter le reste des ingrédients puis mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène

Répartir la pâte dans des moules à muffins, huiler si nécessaire, puis enfourner pour 11 minutes de cuisson.

Laisser tiédir avant de démouler. Servir tiède ou froid. Déguster ! J’avoue que je me suis régalée, le sucre ne manquait absolument pas !

La banane

Index et charge glycémiques

Pour te rafraîchir la mémoire, je t’invite à consulter mon dernier article qui récapitule bien les notions d’Index Glycémique et de Charge Glycémique.

La banane bien mûre a un IG modéré de 65, alors que la banane pas trop mûre à un IG un peu plus bas, de 52. Quant à sa CG, elle est de 10 à 15 selon son degré de maturité, donc elle est moyenne.

Vitamines et minéraux

La banane est riche en différentes vitamines et minéraux :

Magnésium 

Bien pour lutter contre la fatigue et le stress et pour limiter la consommation d’aliments réconfortants

Potassium 

Important pour l’équilibre acido-basique qui peut être perturbé en cas de stress et de sommeil non réparateur. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d’une pression sanguine normale.

Manganèse 

Nous sommes rarement déficitaire en Manganèse mais il est important pour le bon fonctionnement de la mitochondrie, la centrale énergétique de nos cellules. Il contribue également au maintien d’une ossature normale, à la formation normale de tissus conjonctifs et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Vitamine B6 

Elle contribue à la régulation du métabolisme énergétique, au fonctionnement normal du système nerveux (stress et anxiété), au bon fonctionnement du système immunitaire, à réduire la fatigue et à réguler l’activité hormonale.

Alors, c’est mieux que le sucre blanc, non ?!

IG Et CG De La Farine De Riz Complet

La farine de riz blanc à un IG de 95, c’est très élevé ! La farine de riz complet est plus riche en fibres, minéraux et oligo-éléments donc son IG est plus bas, il est de 75. Quant à la CG, elle est de 55 contre 76 pour la farine de riz et 50 pour la farine de blé T45.

 IGCG
Farine de riz9576
Farine de blé T458550
Farine de riz complet7555
IG et CG des différentes farines

Alors, pour le contrôle de la glycémie, la farine de riz complet est mieux que la farine de riz ou de blé, mais elle n’est pas le meilleur choix. J’ai choisi cette farine car mon ventre n’aime pas trop le gluten et la digère mieux que la farine de blé (dont l’IG est de 85).

En faisant des recherches, je me rends compte que le mieux aurait été la farine de coco, de pois-chiche, de souchet, de lupin (qui permet de limiter l’apport en œuf pour les vegan et végétariens), de lentilles ou encore la poudre d’amandes ou de noisettes. Toutes ces farines ont un IG compris entre 15 et 35, donc plutôt bas.

L’idéal est de faire un mélange de farines. Un mix de farine de riz complet, de lupin (riche en protéines) et de coco (riche en fibres), permet au final de rester dans un IG acceptable.

Image par <a href="https://pixabay.com/fr/users/ulleo-1834854/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=2267027">Ulrike Leone</a> de <a href="https://pixabay.com/fr/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=2267027">Pixabay</a>
Farines, Image par Ulrike Leone de Pixabay

À savoir que l’IG se modifie avec la cuisson. Info à suivre 🙂

Mais bon, allons-y par étape, enlever le sucre c’est déjà pas mal ! Tu n’es pas d’accord ?!

Et Mon Insuline ?!

C’est quoi l’insuline ?

L’insuline est une hormone de stockage sécrétée par les cellules β du pancréas. Son rôle est de stocker de l’énergie qui pourra être utilisée plus tard, au besoin. Elle est sécrétée juste après le repas (post-prandial en langage technique), en réponse à une élévation de la glycémie. Elle stocke l’énergie reçue par l’alimentation sous forme de glycogène dans le foie et de triglycérides (gras) dans le muscle. Elle utilise donc le sucre apporté par l’alimentation, c’est-à-dire les différents glucides que l’on consomme au cours du repas.

On dit qu’elle est hypoglycémiante car elle fait baisser la glycémie. La consommation de sucres, donc une glycémie élevée, entraînera la production d’insuline. Pour faire baisser la glycémie. Tu me suis ?

La quantité d’insuline libérée est fonction de la vitesse d’élévation de la glycémie (je te renvoie à la Charge Glycémique) et du pic de glycémie (quantité) atteint (cf Index Glycémique). En gros, si tu manges beaucoup d’aliments à IG et CG élevés (un paquet de chips, un paquet de bonbons…), tu vas libérer beaucoup d’insuline.

Hyperinsulinisme

L’insuline entraîne la lipogenèse, la fabrication du gras, qui est souvent stocké au niveau abdominal. Et ceci inhibe la lipolyse ou dégradation des graisses et donc le déstockage.

Tu commences à comprendre qu’une alimentation inadaptée entraîne des hyperglycémies répétées, donc une sécrétion élevée d’insuline : un hyperinsulinisme.

Un hyperinsulinisme va entraîner une obésité abdominale.

Insulino-résistance

À force d’être sécrétée de manière inappropriée, l’insuline va devenir résistante et ne pourra plus assurer sa fonction hypoglycémiante.

Une alimentation déséquilibrée entraînera donc une insulino-résistance. Mais une alimentation déséquilibrée (et bien souvent, un stress chronique ou de l’anxiété) entraînera également :

Un microbiote en mauvaise santé
Une inflammation chronique
Surpoids et obésité
Sédentarité
Une dysfonction mitochondriale, la centrale énergétique de la cellule comme évoqué ci-dessus

Tous ces dysfonctionnements entraîneront eux-mêmes une insulino-résistance… Au secours cercle vicieux !!!!

À savoir que d’autres facteurs influent sur l’insulino-résistance :

  • la génétique (merci la famille !) et l’épigénétique, l’expression de tes gènes en fonction de ton environnement, de ton comportement,
  • la pollution et les pesticides, d’où l’importance de se mettre au vert de temps à autre et de consommer bio autant que possible !

Conséquences de l’hyperinsulinisme et de l’insulino-résistance

Sensibilité à l’insulineSécrétion d’insuline Pathologies vasculaires
30%50%Diabète de type 250%
50%70-100%Intolérance au glucose40%
70%150%Dérèglement de la glycémie10%
100%100%Métabolisme du glucose normal 
Tableau montrant le lien entre insulino-résistance, hyper-insulinisme et pathologies vasculaires

Hyperinsulinisme et insulino-résistance vont favoriser le stockage du gras, surtout au niveau abdominal. La graisse abdominale entraîne un syndrome inflammatoire, avec formation de plaques d’athérôme (plaque de gras au niveau des artères) et donc un syndrome métabolique (SM). Les aliments ne sont plus métabolisés de manière optimale et tu stockes.

Pathologies

Je te l’ai déjà dit, plus tu manges de sucres, plus tu as envie d’en manger. Et c’est là que tu entres dans le cercle vicieux des pathologies : pré-diabète, diabète de type 2, on parle même de diabète de type 3 pour la maladie d’Alzheimer, pathologies neuro-dégénératives, cancer, sans oublier les caries… Toutes ces maladies de civilisation dont je te parle régulièrement et qui n’existaient pas il y a encore 50 ans.

Diabète, etc... Image par Mary Pahlke de Pixabay
Diabète, etc… Image par Mary Pahlke de Pixabay

Signes cliniques

Un déséquilibre de la glycémie va entraîner :

Surpoids et obésitéAugmentation de l’appétit, soif, addictionsPertes d’énergie, irritabilité, fatigue, maux de tête, transpiration… Troubles de la mémoire et de la concentrationDéficits en vitamines et minérauxEpuisement du pancréas, résistance à l’insuline, diabète (+ complications) : cercle vicieux !! InflammationElévation du cholestérol et des triglycérides

Une CG élevée chroniquement va entraîner :

Graisse abdominaleSurpoids et obésitéHypoglycémie réactionnelles, fringales, addictionRésistance à l’insuline, diabète de type 2, diabète de grossesseInflammationFatigue, troubles de concentration et mémoireMaladies cardio-vasculaires en général Syndrôme des ovaires polykystiquesCancers

Bon, j’espère que je ne t’ai pas fait trop peur avec tout ça… ! C’est juste pour que tu comprennes bien le lien entre alimentation et santé. Et surtout que

Mieux vaut prévenir que guérir !

Alors fais-toi plaisir mais pas n’importe comment !

Sucre, attention danger ! Image par rewind de Pixabay
Sucre, attention danger ! Image par rewind de Pixabay

Dis-moi dans les commentaires si tu as testé la recette !

Sources :

IG Farine : quelle farine est IG bas ?
cuisine-saine.fr
https://alain-diabete.medicalistes.fr/spip.php?article72
https://ciqual.anses.fr/
http://www.aprifel.com/fiche-nutri-produit-allegations-banane,24.html

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Déprime et sucre

Déprime et sucre : quel lien ?

Je continue ma série d’articles sur le sucre, dans le cadre de mon 3ème défi “Stop sucre !”. Déprime et sucre, quel lien ? Mais si, je suis sûre que tu sais !

Un coup de mou ? Tu te sens déprimé(e) ? Ah cette belle part de tarte aux fruits bien sucrée ou ce délicieux donut si doux et sucré qui te fait de l’oeil… Ça te ferait sûrement beaucoup de bien au moral. Oui, peut-être. Mais pourquoi ? Pourquoi se jeter systématiquement sur le sucre ?

Délicieux Donut doux et sucré, Photo by Thomas Kelley on Unsplash
Délicieux Donut doux et sucré, Photo by Thomas Kelley on Unsplash

Physiologiquement programmés pour le goût sucré

Le goût pour le sucré est inné. Nous sommes physiologiquement programmés pour aimer le sucre. Enfin presque. On parle plutôt d‘acceptation.

Regarde un bébé : tu lui donnes quelque chose d’amer, il va te montrer un faciès de dégoût, si tu lui donnes quelque chose de sucré, il sera en joie. Le fait pour un parent d’obtenir un sourire de son nourrisson incite le parent à renouveler le comportement qui lui a valu un tel succès. Action, réaction !

Bébé gâteau ! Photo by Henley Design Studio on Unsplash
Bébé gâteau ! Photo by Henley Design Studio on Unsplash

Et il s’avère que le foetus répond à la présence d’un goût sucré dans le liquide amniotique ! Oui, même avant ta naissance, au 3ème trimestre de grossesse, tes récepteurs gustatifs sont fonctionnels.

Le sucre et l’éducation

Souviens-toi quand tu étais enfant : « Si tu es sage, tu auras droit à ce magnifique bonbon rose fluo » Ah la récompense qui marche à tous les coups.. ! « Si tu finis pas ton assiette, pas de dessert ! » Cette stratégie visant à forcer l’enfant à manger ses légumes par une récompense alimentaire est contre-productive ! Tu risques de lui faire détester encore plus les légumes et de renforcer son appétit pour les desserts… Bref, le sucre nous a vraiment été inculqué comme aliment récompense. Il l’est déjà physiologiquement au niveau du cerveau, sans rien demander à personne mais alors avec l’éducation que nous ont donné nos pauvres parents, c’est profondément bien ancré au fin fond de nos tripes !

À l’inverse, interdire un aliment conduit l’enfant à se focaliser sur cet aliment et à vouloir en consommer même sans avoir faim.

Donc la stratégie de la récompense alimentaire et l’interdiction d’un aliment aboutissent au même résultat : l’exacerbation du goût (appétence) pour ce produit !

Préférence pour le sucré : innée ou acquise ? Correspondances en Métabolismes Hormones Diabètes et Nutrition – Vol. XIV – n° 5 – mai 2010

Cycle hormonal

Ton cycle hormonal te joue aussi des tours. Messieurs vous êtes aussi concernés ! En effet, la dopamine est sécrétée le matin, ça t’aide à démarrer la journée (et du cortisol aussi, je t’invite à lire mon article sur le sujet) puis la sérotonine en fin de journée. S’il y a un déséquilibre dans la sécrétion de ces hormones, alors le sucre sera un réconfort. Le cerveau, fatigué, l’utilisera comme un système de récompense. Mal régulé par les hormones, il va compenser avec le sucre.

Pourquoi ? Quand tu manges du sucre, le pic de glycémie entraîne la sécrétion de dopamine au niveau du cerveau. Il intègre la sensation de plaisir (c’est ça le système de récompense). Puis la baisse de glycémie entraîne une sensation de fatigue, ton cerveau malin (pas tant que ça finalement…) va immédiatement penser à ce qui lui fait plaisir, et bam tu te jettes sur le sucre.

Équilibre Sérotonine et Dopamine
Équilibre Sérotonine et Dopamine

Plus ou moins pareil avec la sérotonine. Quand tu es déprimé(e), ton cerveau va penser à ce qui lui fait plaisir et facilement accessible, et bim, encore le sucre.

Déséquilibre en micro-nutriments

Déprime et sucre peuvent s’expliquer par un déséquilibre en micro-nutriments. Ce déséquilibre peut être source de fringales sucrées.

Magnésium

Magnésium
Magnésium

Tu as sûrement souvent entendu dire que si tu es fatigué(e), alors une cure de magnésium te fera du bien. Et c’est vrai ! Le magnésium est nécessaire à l’utilisation du glucose par les cellules, donc à une bonne gestion de la glycémie. Il permet également à l’insuline de fonctionner correctement. Enfin, il aide les neurotransmetteurs à faire leur boulot (dopamine, sérotonine…)

Magnésium = ANTI-STRESS, ANTI-FATIGUE, DIMINUE LA CONSOMMATION D’ALIMENTS RÉCONFORTANTS

Fer

Fer
Fer

Un déficit en fer peut être source de nombreux désagréments. En effet, le fer est indispensable à la synthèse des neurotransmetteurs, dont la dopamine et la sérotonine, qui permettent la communication au sein du système nerveux.

Déficit en fer = PERTE DE MOTIVATION, PULSIONS, DIFFICULTÉS À GÉRER SES ÉMOTIONS, FATIGUE, GRIGNOTAGE

Attentions, si tu es une femme (décidément…) ou un grand sportif, tu es susceptible d’être carencé en fer. Pareil chez les ado et les enfants, à surveiller !

Zinc

Zinc
Zinc

Le zinc est indispensable au fonctionnement des récepteurs à l’insuline et à la structure de l’insuline, hormone essentielle dans la régulation de la glycémie (précisions à venir !).

Il est également impliqué dans la production de la leptine, appelée hormone de la satiété (tout est dit !). On dit que c’est une hormone anorexigène, qui aide à la perte de poids car elle régule les réserves de graisse dans l’organisme et l’appétit.

Zinc = RÉGULATION DE L’APPÉTIT

Vitamine D

Vitamine D
Vitamine D

La fameuse vitamine D ! Et oui, elle va t’aider à gérer tes humeurs et ton poids ! Elle diminue la résistance à l’insuline, c’est-à-dire qu’elle va aider l’insuline à faire son boulot correctement et à transporter le glucose comme il se doit, jusqu’au muscle. Et elle est anti-dépressive !

Vitamine D = ANTI-DÉPRESSIVE, RÉGULATION DE LA GLYCÉMIE

Vitamines B

Vitamines B
Vitamines B
  • Vitamine B1 : un déficit en vitamine B1 entraîne fatigue et moindre utilisation du glucose
  • Vitamines B6-B9-B12 : elles participent à la synthèse de nos fameux neurotransmetteurs

Sélénium

Sélénium
Sélénium

Le sélénium augmente l’adiponectine. Qu’est-ce que c’est encore ce mot barbare ? L’adiponectine est une hormone sécrétée dans le tissu adipeux (le gras). Elle participe à la régulation du métabolisme du glucose en augmentant la résistance à l’insuline. En fait, elle permet à l’insuline, comme le magnésium, de faire correctement son boulot. Et elle aurait également une action anti-stress.

Sélénium = RÉGULATION DU MÉTABOLISME DU GLUCOSE

Chrome

Chrome

Le chrome participe activement à la régulation de la glycémie grâce à ses nombreux effets sur le fonctionnement de l‘insuline. Il aide à combattre les pulsions sucrées, à diminuer la masse grasse (adieu bourrelets !), à réguler le cortisol (adieu stress !) et a un effet satiétogène (il diminue l’appétit).

Chrome = COMBAT LES PULSIONS SUCRÉES, LE GRAS, LE STRESS ET DIMINUE L’APPÉTIT !

Une Spécificité féminine

Eh oui, les femmes sont plus sujettes à se tourner vers le sucre car nos hormones nous jouent des tours ! Nous passons par différentes phases au cours de notre vie (syndrome pré-menstruel, grossesse, pré-ménopause, ménopause) qui nous poussent à nos tourner vers le sucre pour calmer nos états émotionnels.

Conclusion

Voilà, grâce à ce défi “stop sucre”, j’aborde de nombreux points importants sur l’alimentation. Si tu as lu mon dernier article, tu connais maintenant les différents glucides, les bons et les moins bons. Et maintenant tu commences à te faire une idée sur la façon dont il est possible de limiter les moments de déprime et ton appétence (il est joli ce mot non ?!) pour le sucre, grâce à l’alimentation. Nous verrons plus en détail très prochainement quels aliments privilégier en ce sens.

J’espère que ces infos te sont utiles. N’hésites pas à me dire dans les commentaires ce qui te pose le plus problème.

Sources :

Préférence pour le sucré : innée ou acquise ? Correspondances en Métabolismes Hormones Diabètes et Nutrition – Vol. XIV – n° 5 – mai 2010
Adiponectine et stress et anxiété : https://doi.org/10.1073/pnas.1202835109
Effets du magnésium sur le stress et l’anxiété : https://doi.org/10.3390/nu9050429
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
Fer et gestion des émotions : https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2014.07.003
Supplémentation en Fer et fatigue : https://bmjopen.bmj.com/content/8/4/e019240
Déficit en Fer et fatigue : https://doi.org/10.1017/S0007114517001349
Supplémentation en Zinc et traitement de l’obésité : https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2018-0519#.XuFKpxMzYyk
Supplémentation en Vitamine D et syndrome dépressif : https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2014/04000/Vitamin_D_Supplementation_for_Depressive_Symptoms_.9.aspx
Sélénium et régulation du glucose : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31177751/?from_term=s%C3%A9l%C3%A9nium+and+blodd+sugar+regulation&from_exact_term=selenium+and+blood+sugar+regulation&from_pos=1

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Mon rituel quotidien préféré pour garder la forme

Cet article fait parti de l‘évènement interblogueur que j’ai eu le plaisir d’organiser ce mois-ci.

Quel rituel ai-je mis en place pour garder la forme au quotidien ? Comment prendre soin de soi et tenir le cap, jour après jour ?

J’ai plusieurs petites habitudes qui peuvent paraître anecdotiques mais qui me permettent de prendre soin de mon corps. Et parce qu’elles sont quotidiennes et qu’elles me font du bien, ces habitudes sont devenues des rituels.

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Toast salé

Mon petit-déjeuner plein d’énergie : le TOAST SALÉ

C’est les fêtes, craquage total sur l’alimentation, adieu vitamines et minéraux, bonjour graisses et sucres en tout genre… Pas grave, l’important est de savoir que ça n’est que temporaire. Vous pouvez quand même apporter de bons nutriments à votre petit corps quelque peu maltraité durant ces jours de festivité. Voici mon conseil pour un petit déjeuner plein d’énergie et de calories utiles.

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Le pouvoir du Microbiote

Je vous ai concocté ici le résumé d’un livret issu d’une campagne d’information nationale sur le pouvoir des microbiotes, “Ma santé passe par mes microbiotes“, initiée par le laboratoire Pileje en partenariat avec l’AP-HP. Pas d’action dans ce laboratoire mais j’ai trouvé leur livret très instructif, accessible et complet ! Vous comprendrez ainsi quel est le rôle majeur du microbiote sur notre santé.

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Légumes

Recommandations nutritionnelles : que manger ?

Qu’est-ce que la nutrition ? Il s’agit de la manière dont le corps transforme les aliments pour assurer son bon fonctionnement. Est-il capable, d’une part, de transformer de manière optimale les aliments que vous lui donnez (votre organisme a-t-il un bon métabolisme ?) ? D’autre part, il s’agit de savoir comment choisir nos aliments. Nous allons voir ici quelles sont les recommandations en matière de nutrition pour prendre soin de son corps.

Santé publique et nutrition

C’est devenu aujourd’hui une des préoccupations de santé publique car nous comprenons de plus en plus à quel point l’alimentation est garante de bonne santé.

Les problèmes de santé liés à de mauvaises habitudes alimentaires devancent même ceux responsables du tabac…!

Habitudes de consommation

Nos habitudes de consommation en matière de nutrition ont considérablement changé, nous mangeons de plus en plus à l’extérieur, ce qui limite le contrôle sur nos choix alimentaires, nous sommes de plus en plus stressés et nous consommons de plus en plus de produits transformés, faute de temps…

A tel point que pour la première fois, l’Assemblée Nationale créée une “commission d’enquête sur l’alimentation industrielle : qualité nutritionnelle, rôle dans l’émergence de pathologies chroniques, impact social et environnemental de sa provenance” visible ici : http://www2.assemblee-nationale.fr/15/autres-commissions/commissions-d-enquete/commission-d-enquete-sur-l-alimentation-industrielle/(block)/49911.

Paradoxalement, nous consommons plus de produits frais, moins de viande et plus de légumes. Alors, comment s’y retrouver ?? Il faut en fait tenir compte de la qualité nutritionnelle de vos aliments, mais aussi des risques de contamination, comme la présence de métaux lourds dans les poissons.

Alimentation santé

Il existe maintenant, selon l’ANSES (L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), de nouvelles recommandations nutritionnelles garantes d’une alimentation santé comme :

Au moins 5 fruits et légumes par jour (1 portion de fruit = 80-100g) mais pas plus d’un verre de jus de fruit / jour
1 poignée de fruits à coque sans sel ajouté (noix de cajou, amandes…)
Au moins 2 fois / semaine des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots.. celles-ci pouvant être des substituts aux volailles)
Produits céréaliers complets ou peu raffinés tous les jours
2 produits laitiers / jour (1 portion = 150 mL de lait, 125g de yaourt, 30g de fromage)
EAU à volonté !
Poissons et fruits de mer 2 fois / semaine
Limiter la viande rouge et privilégier la volaille (se limiter à 500g de viande rouge / semaine)
Limiter la consommation de charcuteries, produits sucrés, soda et sel (se limiter à 150g de charcuteries / semaine, privilégier le jambon blanc)
Éviter les consommations excessives de matières grasses ajoutées
Limiter les cuissons à haute température (oust chips et frites !!)
Alimentation santé

Vitamine D

Vitamine D
Glass jar full of vitamin D capsules and label that reads ‘Vitamin D’

Il est maintenant confirmé l’existence d’un déficit majeur en vitamine D sur la majeure partie de la population (à moins de passer 30 min par jour au soleil dans son jardin jambes et bras nus, ça va être compliqué de synthétiser cette fameuse vitamine !), le mieux serait donc de se sustenter pour pallier à ce déficit.

Produits laitiers

bottle container cream creamy
Yaourt

Quant à la consommation de produits laitiers, elle ne serait plus en lien avec la diminution du risque de fracture chez les personnes âgées comme on le pensait avant. Mais ce ne sont pas des aliments à diaboliser, encore faut-il choisir un produit de qualité…

Qualité nutritionnelle

Ce qui est inquiétant, c’est que même en suivant ces recommandations, vous courrez le risque d’être dénutris car il y a, ces dernières années, une forte diminution de la qualité nutritionnelle des aliments. Pour vous donner un exemple, les bananes ont perdus 95% de leur valeur nutritionnelle en vitamine B6 entre 1985 et 2002.

C’est là tout l’intérêt de la consommation de produits bio.

Manger Bio

Bio
Bio, Photo by Fuzzy Rescue on Pexels.com

Eh oui, c’est maintenant avéré et prouvé, une étude publiée dans le journal anglais Environmental Health le 27 octobre 2017 que vous pouvez consulter ici https://ehjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12940-017-0315-4 montre les bienfaits du bio sur la santé et, a contrario, les effets néfastes de l’agriculture riche en pesticides, notamment sur le développement cognitif de l’enfant.

Parmi ces bienfaits, on retrouve une réduction des risques de maladies allergiques, de surpoids et d’obésité, une diminution de la résistance aux antibiotiques (versus une utilisation intensive en agriculture conventionnelle). On retrouve également une teneur plus élevée en oméga-3 dans la viande et les produits laitiers issus de l’agriculture biologique, ainsi qu’une meilleure teneur en phénols dans les fruits et légumes.

white and green medication pills on gray surface
Oméga 3, Photo by ready made on Pexels.com

Consommer 50% de produits bio limite de 25% le risque d’avoir un cancer

Il faut donc comprendre que l’on retrouve dans chaque type d’aliment les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. 

Quel “régime” ?

On table maintenant beaucoup sur les synergies alimentaires comme le régime méditerranéen (associant fruits frais, légumes, poissons, légumineuses, viandes blanches, fruits à coque, huile d’olive et diminution des sodas, de la viande rouge et des produits sucrés) qui entraîne une diminution significative des maladies cardio-vasculaires et du diabète.

Sachez que nous ne pouvons pas modifier notre patrimoine génétique mais que nous pouvons en modifier l’expression ! Ce que nous mangeons module la façon dont s’exprime nos gènes, incroyable non ?! Il n’y a rien d’inéluctable !

L’alimentation permet de faire le lien entre tous nos organes et de maintenir ce fameux équilibre tant recherché, garant de notre bonne santé, l’homéostasie.

cerveau et nutrition

Ce que vous mangez influe sur votre cerveau. Les récentes recherches mettent l’accent sur ce fameux axe intestin-cerveau dont vous avez sûrement entendu parler. Certains aliments provoquent des neuro-inflammations. Tout ce qui aura tendance à être pro-inflammatoire le sera pour votre ventre Et votre cerveau. Le top de l’inflammation, c’est le sucre

Sucre : attention danger !
Sucre : attention danger !

Alors, il faut tout de même continuer à se faire plaisir et à ne pas avoir peur des aliments. Mais prendre conscience de l’importance de ce qu’il y a dans notre assiette pour être mieux au quotidien et mieux à l’avenir. Car n’oublions pas que nous vivons de plus en plus vieux et qu’il serait plus que souhaitable de le faire dans les meilleures conditions possibles !

Résumons

En résumé, la modification de nos habitudes alimentaires associée à la diminution de la qualité et de la quantité nutritionnelles de nos aliments peuvent être néfastes.

Cela peut conduire à la survenue de diverses pathologies comme la dysbiose (déséquilibre de la flore intestinale susceptible de favoriser la dysimmunité, le syndrome dépressif ou des difficultés de conception) et l’hyperperméabilité intestinale (quand l’intestin laisse passer des éléments toxiques dans la circulation sanguine), l’inflammation, le stress oxydant (source de la production de radicaux libres toxiques pour l’organisme) ou les troubles métaboliques, faisant le lit de pathologies chroniques lourdes évoluant insidieusement.

Prêts à bien manger ? Quelles sont vos habitudes alimentaires ? Bio ou Mac Do ?? Dites-le moi en commentaires !

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