Quels sont les produits pouvant remplacer les produits laitiers ? Comment substituer le lait, le beurre, le fromage, les glaces..? Pour en savoir plus, lisez cet article écrit par Mélissa Vidal, naturopathe et auteure du blog Vitalité Intestinale.

Les produits laitiers sont « nos amis pour la vie » chantonne la publicité depuis plusieurs décennies. Nous avons pour la plupart, grandit avec la culture de consommer du lait. En effet nos traditions gastronomiques françaises en sont pleinement  imprégnées. Le sujet fait aujourd’hui polémique et il y a de nombreux articles intéressants à ce propos mais ce n’est pas à l’ordre du jour.

Vous avez fait le choix d’une alimentation sans laitages pour diverses raisons  (éthique, santé) ou vous êtes intolérants / allergiques et vous cherchez des solutions pour garder un équilibre. Cet article devrait vous intéresser ! 

Pas de produits laitiers = carence en calcium ? 

On peut donc diversifier ses sources de calcium, que l’on trouve notamment dans : 

• Les fruits et légumes,
• Les céréales et les légumineuses,
• Certains poissons gras comme les sardines fraîches, les crevettes, 
• Certaines herbes fraîches : du persil, des pissenlits, du cresson et des  épices,
• Des amandes, des noix, des noisettes,
• Des olives vertes,
• Des figues sèches,
• Du jaune d’œuf

Le soja : un palliatif indispensable ?

Le soja est bien connu par les végétariens et les vegan pour être une source de protéines végétales. Il est considéré comme un oléagineux très controversé.  Certains disent qu’il est mauvais pour la santé et d’autres le consomment régulièrement.  

Les critiques sur le soja portent notamment sur : 

• La présence de phyto-œstrogènes qui perturberait le système endocrinien,
• Il augmenterait le nombre de cancer du sein,
• Il empêcherait l’absorption de certains nutriments,
• Le surdéveloppement du soja par l’industrie agroalimentaire créée du soja OGM (génétiquement modifié).

Ces remarques sont légitimes et je vous invite à vous faire votre propre opinion. Pour les personnes aux intestins sensibles comme moi, je privilégie le soja lacto-fermenté qui est plus digeste et mieux assimilé par la flore intestinale.

Et si je peux me permettre une remarque, l’industrie agroalimentaire surfe sur la vague du « Vegan »  pour créer des produits ultra-transformés qui deviennent donc de la « malbouffe ».  

Enfin pour ceux qui aiment le soja,  je vous recommande de le consommer BIO sans OGM ! 

Les substituts aux produits laitiers

Les laits végétaux

Depuis ces dernières années,  l’industrie agroalimentaire a développé une grande gamme de laits végétaux. Il y en a pour tous les goûts.

• Lait d’amandes, 
• Lait de riz, 
• Lair d’avoine,
• L’ait d’épeautre, 
• Lait de noisettes, 
• Lait de châtaigne,
• Lait de quinoa

On les trouve facilement en grande surface ou en magasins bio ou encore en supérette ! 

Attention cependant à la qualité des laits végétaux que vous achetez ! Je vous recommande d’en choisir des bios et les moins transformés possibles. Je m’explique : Vous trouverez beaucoup de lait aromatisé au chocolat, à la vanille et autres parfums. Soyez vigilant aux sucres ajoutés ! Il y a même des appellations comme « boissons gourmandes » pour certains. Ce n’est pas parce que c’est végétal et bio que c’est une boisson minceur. 

Donc privilégiez des laits sous leur forme la plus simplissime ! 

• A boire ou à mettre dans vos céréales: lait de noisettes, lait d’amandes et si vous préférez un goût neutre prenez du lait de riz.
• Pour les préparations sucrées : lait de châtaigne, lait d’avoine ou lait de quinoa, lait d’amandes, lait de coco
• Pour les préparations salées : lait de riz, lait de millet ou lait d’épeautre.

Les crèmes

Il existe des crèmes d’avoine, des crèmes de coco, des crèmes de riz ou des crèmes de soja. Prévoir un petit budget supplémentaire pour ces crèmes végétales qui ont un coût plus élevé que les crèmes au lait animal.

Le tofu soyeux peut également être utilisé pour l’intégrer à des crèmes et des sauces. Cela donne le côté généreux et onctueux de la crème.

Enfin, vous pouvez utiliser des purées d’oléagineux : purée d’amandes, de noisettes, de cajou, de sésame : dans les soupes, les sauces, les purées de légumes ou tout simplement sur une tartine ou un fruit.

La recette béchamel 

• 1 CS huile olive

• 3 CS farine de riz 

• 200 ml crème de riz

• 1 pincée de sel + 1 tout petit peu d’eau

Mettre l’huile d’olive, la farine de riz, la crème de riz et la pincée de sel avec l’eau dans une casserole. Remuer pendant la cuisson et rajouter de la noix de muscade en fin de cuisson.

Le beurre

Le beurre est une matière grasse d’excellente qualité car il permet les cuissons à hautes températures et il est souvent l’ingrédient majeur dans certaines recettes.  On va donc utiliser d’autres matières grasses :

• Les huiles végétales : huile de coco, huile d’arachide, huile de tournesol, huile de pépin de raisins, 
• Du beurre de cacahuètes dans les gâteaux (sucrés ou salés),
• De l’avocat : à tartiner sur du pain ou à incorporer dans une sauce ou dans un gâteau (une buche par exemple),
• Du ghee ou beurre clarifié : A acheter en magasin bio ou à faire soi-même,
• Non à la margarine végétale ! Les huiles ont été dénaturées et les graisses initialement insaturées deviennent des graisses TRANS (pas saines pour la santé).

Quelques conseils d’utilisation

• Achetez des huiles végétales bio de première pression à froid,
• Préparer votre ghee vous-même (recette ci-dessous) ; moins cher qu’à l’achat,
• Prenez du beurre de cacahuètes bio et le plus naturel possible,
• Faites attention lorsque vous choisirez votre huile de coco. Il en existe des « désodorisées » et des « vierges ». Ces dernières sont aromatisées à la coco ! 
• Evitez les huiles de soja, de palme, souvent hydrogénées (présence d’acides gras trans),
• Ne pas chauffer les huiles riches en Oméga 3 et les conserver à l’abri de la lumière au frigo.

Recette du ghee

4 plaquettes de beurre doux bio de 250g

Mettre les 4 plaques de beurre à fondre à feu très doux dans une casserole. Ne touchez plus à la casserole ! Laissez faire ! 

Puis lorsque le beurre est fondu, vous verrez un dépôt blanc sur la surface et le petit lait dans le fond de la casserole. 

Enlever le dépôt en surface avec une grande cuillère. Versez le liquide jaune dans des pots en verres et jetez le petit lait ou conservez-le si vous le souhaitez. Une fois les pots refroidis, refermez-les et mettre au frigo ou au congélateur.

Les yaourts

Pour les amateurs de yaourt, il y a également du choix dans ce domaine ! 

• Au soja nature ou lactofermenté (bon pour la flore),
• Au lait de coco (mes préférés),
• Au lait d’amandes,

Vous pouvez aussi faire vos propres yaourts ! Il vous faudra en premier lieu une yaourtière ; puis un lait végétal de votre choix, des probiotiques ou des ferments lyophilisés sans lait bien entendu ! Et ajoutez du sucre, des parfums de votre choix. De nombreuses recettes pullulent sur internet, vous trouverez sûrement votre bonheur !

Les glaces

Bien entendu il y a des sorbets, qui en général ne contiennent pas de lait. Je vous conseille de vérifier quand même ! Pour les plus gourmands (dont je fais partie☺), on peut enfin trouver des crèmes glacées ! Et je dirai qu’elles sont plutôt pas mal ! 

En magasin bio, vous trouverez des glaces à base de lait de riz, de lait de coco, de lait d’amandes et de lait de soja fermenté. Personnellement j’ai une préférence pour le les glaces au lait de coco et au lait d’amandes. Le lait de riz me paraît plus fade.

Peu de grandes surfaces commercialisent ce genre de produits à l’heure actuelle.  Bien entendu, si vous avez une sorbetière, vous pouvez aussi faire vos propres crèmes glacées ! Attention la texture est plus difficile à travailler au début car la matière grasse du lait animal donne le côté onctueux. Dans une glace végétale il faut rajouter un substitut à cette matière grasse aussi non la crème est « cassante ». J’ai effectué plusieurs essais moi-même et je conseille d’ajouter de la maïzena ou de l’Arrow Root à votre préparation.

Les fromages

La France est bien connue pour son fromage ! Ancienne grande consommatrice de fromage, j’ai testé les alternatives proposées dans le végétal :

• Le tofu lactofermenté qu’on peut mettre dans une salade de tomates par exemple. Cela fait penser à la fêta,
• La levure maltée remplace le gruyère pour faire gratiner par exemple. Attention aux intolérants au gluten ! Elle contient de l’orge !
• Les « faux fromages » à base de soja lactofermenté entre autre. Ils imitent le boursin, le fromage de chèvre, le gouda etc… 
• Les fromages de chèvres et de brebis : si vous avez une intolérance au lactose vous pouvez consommer ces fromages mais si c’est la caséine (protéine du lait) qui vous pose problème, évitez d’en manger.

Personnellement je n’ai pas été convaincu par ces fromages végétaux. Je me suis donc habituée à ne plus en consommer.

Pour finir, remplacer les produits laitiers devient un vrai jeu d’enfant. J’attire cependant l’attention des personnes intolérantes ou allergiques à rester vigilantes aux étiquettes des ingrédients achetés. Le lait est un additif très répandu. Comme par exemple dans les charcuteries. Pour en savoir plus vous pouvez lire l’article : https://vitalitintestinale.fr/1-menu-facile-et-rapide-sans-gluten-sans-lait/ 

Enfin manger sans produits laitiers permet aussi de découvrir d’autres ingrédients et d’autres manières de cuisiner. Alors testez et à vos fourneaux ! 

Cet article vous a été utile ? Partagez-le avec vos proches et n’hésitez pas à poser vos questions à Mélissa dans les commentaires 😉