Quel est le lien entre cortisol et stress ? Tu as sûrement déjà entendu parler du cortisol, cette hormone sécrétée en situation de stress. J’ai dit stress ? Oui, tu connais bien ça, toi qui me lis chaque semaine pour chercher un peu de réconfort et de bien-être. Tu sais maintenant comment aborder la méditation, comment faire face à tes émotions, comment garder ta motivation, comment associer énergie et bonheur et même comment tomber malade ! Je t’invite à lire cet article pour tout savoir sur le cortisol.
CORTISOL ET STRESS : POURQUOI ?
Partons du modèle physiologique commun à tous, établi par le Dr Hans Selye en 1935. En situation de stress, lorsqu’une situation est perçue comme dangereuse, le corps se met en phase d’alerte afin de pouvoir faire face ou de s’adapter. Si des évènements stressants s’accumulent ou se répètent, et s’il t’es impossible de réagir ou de lâcher-prise alors la tension ne peut pas redescendre et le corps entre alors en phase de résistance. Et c’est là que le cortisol intervient. Déjà sollicité lors de la première phase, il est sécrété de façon plus importante afin d’aider le corps à se défendre et de reconstituer les réserves qui lui sont nécessaires pour faire face.
Le cortisol est donc un indicateur de l’état de stress d’un individu.
Le cortisol, c’est quoi ?
Le cortisol est sécrété par les glandes surrénales. Il est le principal représentant des glucocorticoïdes, qui sont des hormones stéroïdiennes, fabriquées à partir du cholestérol. What ? Regardez le schéma ci-dessous, ça sera plus compréhensible qu’une longue phrase interminable.
J’en profite pour te glisser que le gras n’est PAS mauvais pour la santé ! Tout dépend du type de gras. J’aborderai ça dans un prochain article pour te préciser un peu les choses.
Le cortisol est appelé « hormone du stress », il passe pour le vilain petit canard. Mais en réalité, il n’est néfaste pour la santé que s’il est sécrété en trop grande quantité ou de manière chronique. Et s’il est trop bas, c’est pas bon non plus !
Il est là pour maintenir un niveau normal de glycémie. D’ailleurs, il va puiser dans les réserves du foie et il sera sécrété de manière plus importante en cas de stress ou lors d’un jeûne. Donc quand tu as faim, ne te prive pas trop, grignote sain, sinon si tu risques d’augmenter ton niveau de stress. Raison pour laquelle il faut être très prudent avec le jeûne. Ça ne va pas à tout le monde.
Les multiples rôles du cortisol
Rôles métaboliques
- effet hyperglycémiant : il booste la fabrication de glucose (notre principal carburant énergétique) par le foie et, à court terme, facilite la libération d’acides gras (donc pour faire du glucose).
- mais à long terme, il fait prendre du poids… Pourquoi ? Tes cellules sont alors moins réceptives à l’insuline car trop sollicitées et tu vas développer ce qu’on appelle une insulinorésistance (début du diabète et du pré-diabète), la thyroïde est fragilisée, le taux de sérotonine baisse (bonjour déprime et gâteaux sucrés), tu as de plus en plus faim et ta masse musculaire diminue (car la DHEA est inhibée).
Rôle sur le métabolisme des os
Le cortisol empêche l’os de se constituer car il inhibe l’absorption du calcium et l’activité des ostéoblastes, les cellules qui constituent l’os.
Rôle anti-inflammatoire
Le cortisol inhibe l’inflammation et l’activité du système immunitaire ;
Rôle sur le système nerveux
Par son action inhibitrice sur les hormones sécrétées par l’hypophyse, il impact la thyroïde et la fertilité (pas de sérénité, pas de bébé.. !) ;
Rôle sur le système cardio-vasculaire
Le cortisol augmente la pression artérielle par son effet vasoconstricteur sur les vaisseaux. L’équilibre sodium/potassium est impacté car la réabsorption du sodium et l’élimination du potassium par le rein est favorisée, donc pas trop de sel en période de stress ! Sauf si tu as dépassé la limite et que tu es en burn-out, le cortisol étant effondré, il ne faut pas diminuer tes apports en sodium.
Ça va ? Toujours là ? Pas trop technique ? Alors, on continue !
Régulation du cortisol
Sa fabrication n’est pas constante tout au long de la journée, et heureusement sinon ça deviendrai compliqué pour notre pauvre petit corps. Si tout va bien, il y a un pic de sécrétion à 6h du matin, on dit alors que c’est l’hormone de l’éveil, un second 30 minutes plus tard puis une baisse rapide qui va se maintenir pendant la journée.
Sa sécrétion est influencée par la luminosité. En été, c’est la raison pour laquelle on se réveille plus tôt, le soleil se levant plus tôt. Et en hiver, on aime bien rester sous la couette un peu plus tard, la faute à qui ? À ce fameux cortisol (faut bien trouver un coupable) ! Donc pas de culpabilité, c’est physiologique.
Sa sécrétion dépend également d’une hormone très importante, la mélatonine. Celle-ci, à l’inverse, favorise le sommeil, et son pic de sécrétion a lieu la nuit, quand le cortisol est au plus bas. C’est pince-mi et pince-moi. L’une ou l’autre. Et s’il y a déséquilibre entre ces 2 hormones, alors ça devient compliqué. Le sommeil est perturbé, la fatigue s’installe.
Si vous voulez aller plus loin, je vous conseille la vidéo d’Idriss Aberkane sur “Comment moins stresser”.
Comment influencer sa sécrétion de cortisol ?
Le niveau de stress, le jeûne et l’alimentation vont booster la libération de cortisol.
Gérer ton stress
La pratique de la cohérence cardiaque par exemple, ou une bonne gestion de tes émotions (tu trouveras un exercice intéressant que j’ai partagé dans mon article Faire face à ses émotions) peuvent t’aider à gérer ton stress. Ça ne fait pas tout, mais c’est un bon début pour passer à l’action.
Prendre soin de ton alimentation
L’obésité peut être une des causes de l’hypersécrétion de cortisol. Donc limiter les sucres au maximum ! Je ferai un article sur le sucre aussi, car c’est un véritable poison pour le corps et nous sommes soumis à des tentations sucrées en permanence (trop dur de résister à la si bonne tarte de la boulangerie d’à côté où ils sont tous tellement si sympathiques…)
Ta tension artérielle
Une hypertension artérielle peut être la cause d’une hypercortisolémie. Fais-toi suivre régulièrement par ton médecin.
Gare aux différentes substances addictives
Ces substances addictives comme l’alcool, la caféine et le sucre que j’ai évoqué juste au-dessus ont tendance à faire monter le niveau de stress.
Si le stress devient chronique, le cortisol prendra le relais des catécholamines et la sérotonine risque de s’épuiser, adieu moral, bonjour incertitude.
Et si je veux connaître mon statut en cortisol ?
Le cortisol peut être dosé de plusieurs manières, sanguine, salivaire ou urinaire. Pour cela, je t’invite à t’adresser à ton médecin qui pourra te prescrire l’analyse adéquate.
Mais faire attention aux symptômes est selon moi une première étape qui te permet de te connecter à ton corps, de recréer un lien avec lui pour vraiment prendre conscience de tes sensations et ressentis.
Pour cela, tu peux tenir un journal sur une semaine et noter tes heures de sommeil, la qualité de ton sommeil, ton état de fatigue, ton rapport à l’alimentation (compulsions sucrées ?) et tous les signes que je vais évoquer plus bas.
Si tu sécrètes trop de cortisol, il peut s’agir d’une pathologie (à voir avec ton médecin), ou ça peut être le signe d’un excès chronique de stress.
Si tu n’en sécrètes pas assez, il faut également éliminer toute pathologie comme une insuffisance surrénalienne (épuisement des glandes surrénales, ces petites glandes situées au-dessus des reins et dont la partie externe a pour mission de fabriquer le cortisol). Et en dehors de toute pathologie, les facteurs pouvant être responsables d’un cortisol trop bas sont : une corticothérapie de longue durée, un stress chronique, de la fatigue persistante, une hypothyroïdie, des allergies, des infections à répétition, un excès de caféine, trop d’aliments hyperglycémiants (gâteaux, chips, riz blanc, tous les aliments à index glycémique haut), trop d’obscurité.
Tableau récapitulatif
| Cortisol trop élevé à 8h | Cortisol trop bas à 8h |
| – Prise de poids – Perte de la masse musculaire – Hypertension – Dépression, troubles du sommeil, troubles du comportement alimentaire, agitation ; – Infertilité, impuissance – Rétention d’eau, gonflement du visage – Troubles métaboliques (insulinorésistance) | – Grande sensibilité au stress (ne plus rien supporter) – Fatigue persistante, « coups de pompe » – Tension basse, malaises aux changements rapides de position ou lors d’une activité physique trop intense – Pulsions alimentaires – Douleurs articulaires – Troubles cutanés – Hyperpigmentation – Migraines – Plus grande fragilité aux infections, allergies – Infertilité |
Tu mesures donc l’importance de cette hormone. Quand un certain niveau de stress est dépassé, il s’installe alors une résistance au cortisol qui ne peut plus exercer ses fonctions correctement et c’est la porte ouverte au burn-out, le syndrome d’épuisement professionnel. Donc si tu remarques l’un des effets de la colonne de gauche, tu as encore le temps de réagir avant qu’il ne soit trop tard. Et si tu es dans la colonne de droite, il est évidemment possible de réagir mais il faudra un peu plus de temps avant de retrouver l’équilibre.
| Les mots-clés associés au cortisol |
| Action – Éveil – Glycémie – Stress – Santé osseuse – Anti-inflammatoire Vasoconstriction |
Merci de m’avoir lu jusqu’au bout car ce n’est pas un sujet facile. J’ai essayé d’être le plus clair possible.
Dis-moi en commentaire si ce genre d’article t’intéresse, je pense poursuivre dans cette voie mais j’ai besoin de toi !
https://fr.wikipedia.org/wiki/Glande_surr%C3%A9nale
“Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie”, du Dr Vincent Renaud, médecin-nutritionniste et Véronique Liesse, diététicienne, nutritionniste et micronutritionniste, Éditions Leduc.s Pratique, 318 pages
Merci d'avoir lu cet article!
En complément, tu es libre de recevoir gratuitement mon livre "Comment bien démarrer sa journée" qui t' aidera à:
Super article Déborah,
Et je vois que tu as des lectures intéressantes. Le Dr Renaud a une vraie démarche holistique et il s’y connaît bien en hormones.
Bises
Merci Carole !
Merci pour cet article très informatif et intéressant. L’augmentation du cortisol le matin est aussi responsable du pic d’anxiété ressenti par les personnes anxieuses.
Oui,très juste ! Merci Delphine pour cette importante précision 🙂
bonjour Déborah, merci pour cet article, intéressant lorsqu’on veut comprendre le rôle exact du cortisol !
Merci beaucoup pour cet article !
Je suis experte du burn out et OUI, il est super important de connaître et de comprendre comment fonctionne le cortisol et son impact sur notre corps. D’ailleurs c’est le cortisol qui génère ces impacts sur le cops souvent incompréhensibles pour les victimes de burn out. “Mais pourquoi mon cœur se met-il à battre, sans raison apparente alors que je dors ?”, “Mais pourquoi tout à coup, je me retrouve en état dépressif, alors qu’avant j’étais plein d’énergie ?” etc.…
Merci pour cet article !
Merci pour ton commentaire Astrid, le but étant de ne pas arriver jusqu’au burn out…!
Bonjour Déborah,
Le cortisol est un sujet très intéressant. Merci pour ces informations claires et précises. Le cortisol est victime de notre mode de vie stressant et je dirais même oppressant. J’ai apprécié le tableau qui résume l’impact de trop ou pas assez de cortisol car nous passons tous au moins une fois dans notre vie par les 2 états…!
Merci pour ton commentaire Mélissa. Oui, c’est vrai, on y passe tous…!