Glucides, Photo by Emiliano Vittoriosi on Unsplash

Les glucides

Comme promis, je poursuis mon défi 30 jours sans sucre et je continue ma série d’articles sur le sucre. Aujourd’hui, je vais te parler des sucres au sens large, les glucides.

Glucides, Photo by Emiliano Vittoriosi on Unsplash
Glucides, Photo by Emiliano Vittoriosi on Unsplash

Si on s’en tient au Larousse, le sucre est un produit alimentaire cristallisé, blanc ou roux, qu’on extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. On se réfère donc au sucre en poudre de table, ou saccharose, la poudre blanche qui donne aux aliments cette saveur sucrée qu’on aime tant.

Mais je veux te parler ici des différents sucres qui existent, les glucides.

Les glucides sont le socle de ton alimentation et ta principale source d’énergie. Carburant vital pour le cerveau et les muscles, tu ne pourrais pas t’en passer. Oui, mais tous les glucides ne se valent pas.

Composition des glucides

Chimiquement, les glucides sont constitués d’atomes d’hydrogène, de carbone et d’oxygène. Ces atomes sont reliés entre eux par des chaînes plus ou moins longues et on distingue alors les glucides simples des glucides complexes.

Glucides simples

Parmi les glucides simples, on retrouve les monosaccharides dont le glucose, le fructose et le galactose et les disaccharides, dont le lactose, le saccharose et le maltose.

Glucides complexes 

Les polysaccharides digestibles que sont les amidons avec amylose et amylopectine et les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose)

Fonction des glucides

Les glucides sont transformés en glucose lors de la digestion pour fournir de l’énergie à ton corps. Ils libèrent 4 kcal/g. Il est soit directement utilisé par les muscles, le cœur et surtout les cellules nerveuses (le cerveau ne connaît pas d’autre carburant que le glucose). Soit transformé en glycogène comme réserve directement mobilisable au niveau du foie et des muscles.

Quant aux fibres, elles ne fournissent pas d’énergie mais elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit. Elles sont donc essentielles pour lutter contre la constipation.

Besoins énergétiques :

L’ANSES a actualisé nos besoins énergétiques qui sont de 2100 kcal pour les femmes et 2600 kcal pour les hommes. Avec au moins 5 fruits et légumes par jour, dont maximum 1 verre de jus de fruit et les fruits séchés à limiter car bourrés de sucres. En réalité, il nous faudrait 10 fruits et légumes par jour pour une santé optimale.

Mais l’OMS recommande 50g de sucre par jour pour une personne de poids “normal” (j’aime pas trop ce mot…), c’est-à-dire 10% de l’apport quotidien de calories conseillé. Mais elle ne parle que des sucres simples, ajoutés. Et cela représenterait 12 cuillères à café de sucres. Elle envisagerait d’adopter une mesure assez sévère, ne préconisant plus que 25g par jour. Aller, soutenons l’OMS !

Il y a 2 nouveaux groupes : les fruits à coque sans sel ajouté, une petite poignée par jour et les légumineuses à prendre minimum 2 fois par semaine.

Attention au jus d’orange du matin qui est encore sacré auprès de bon nombre de personnes avec son étiquette « santé » mais ce n’est pas le cas du tout !! C’est une bombe à retardement pour nos pauvres intestins fragiles.

Concernant les apports en glucides, ils devraient couvrir 40 à 55% de ton apport total quotidien alimentaire. L’ANSES recommande 100g par jour de glucides maximum, mais ne fait pas la différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans l’alimentation. Ce qui est bien dommage…

Sources glucidiques

À part le lactose, on retrouve les glucides principalement dans les aliments d’origine végétale.

Le glucose n’est pas retrouvé sous cette forme simple dans la nature.

Glucides simples

Tu pourras trouver les glucides simples dans :

  • les fruits : le fructose dans les fruits, le miel et le maïs et le saccharose (1 glucose + 1 fructose) dans la betterave à sucre ou la canne à sucre,
  • le lait : c’est le lactose (1 galactose + 1 glucose)
  • les boissons sucrées comprenant du sucre et du fructose et que l’on devrait bannir de notre quotidien,
  • et enfin, dans le sucre (saccharose) et les produits sucrés.

Glucides complexes

Et les glucides complexes, digestibles, dans les amidons des différentes espèces végétales :

  • les tubercules (pommes de terre)
  • les graines de céréales (riz, maïs, blé)
  • les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves)

Fibres

Fruits et légumes, Photo by Gabriele bartoletti stella on Unsplash
Fruits et légumes, Photo by Gabriele bartoletti stella on Unsplash

Enfin les fibres dans tous les légumes et les fruits, ainsi que dans les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, etc…)

Notre consommation évolue

Entre 1960 et 2014, notre consommation de plats préparés a augmenté de 4% (on consomme 22 kg de plats cuisinés chaque seconde en France), celle des boissons alcoolisées a doublé tandis que notre consommation de fruits et légumes a sensiblement baissé. Mais bonne nouvelle, notre consommation de fruits et légumes bio a augmentée !

Et notre consommation de sucres est 10 à 15 fois plus élevée qu’il y a 1 siècle (25 à 35 kg de sucre par an)…

Selon le Plan National de Nutrition Santé, l’objectif est d’augmenter la consommation de fruits et légumes, de légumes secs et l’activité physique, d’aller vers les féculents complets, de réduire l’alcool, les boissons sucrées, les aliments gras, salés, sucrés et ultra transformés et le temps passé assis.

RÉSUMONS

Alors, pour résumer, en matière de glucides, il sera bénéfique pour toi de :

  • manger au moins 5 et fruits et légumes par jour, bio, c’est encore mieux !
  • manger 2 poignées par jour d’oléagineux amandes, noix, noisettes, noix de cajou…) si pas d’intolérance évidemment,
  • éliminer les boissons sucrées de ton alimentation (soda, jus de fruits…). Pour info, dans un verre de jus de pommes, tu avales 4 à 5 pommes mais tu n’as même pas les fibres…
  • privilégier les féculents complets (riz complet ou semi-complet, pâtes complètes…)
  • manger des légumineuses au moins 2 fois par semaine (lentilles, pois chiches, sarrasin…)
  • limiter l’alcool (un verre de vin rouge reste néanmoins bénéfique pour la santé, le charme à la française !)
  • éliminer les plats et aliments industriels
  • limiter le temps passé assis devant l’ordinateur ou la canapé.
Stop sucre !
Stop sucre !

Tu en sais maintenant un peu plus sur les glucides et tu commences à avoir une idée un peu plus précise de ce qui est bon de manger ou non, de faire ou non. Si tu as des questions, pose-les dans les commentaires, je serai ravie de te répondre !

Nous allons poursuivre dans cette voie et affiner nos connaissances sur ces fameux sucres. À très vite !

Sources :

https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/sucre/75200 https://www.planetoscope.com/Commerce/987-consommation-de-plats-cuisines-pr-les-francais.html
https://www.franceagrimer.fr/content/download/13422/96341/file/Conf%C3%A9renceFranceAgriMer-SIA+Fruits+et+l%C3%A9gumes+28+02+2012.pdf
https://www.mangerbouger.fr/PNNS/
https://www.who.int/nutrition/fr/

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4 thoughts on “Les glucides

  1. Très complet !
    Merci Déborah. Cela me fait penser à un texte écrit par Paul Carton en son temps (un grand nom chez les naturopathes, il était surnommé l’Hippocrate du 20ème siècle !) : les 3 aliments meurtriers.
    Le sucre était l’un des trois et il dénonçait déjà la consommation artificiellement augmentée par l’industrie alimentaire.
    Bises

    1. Merci pour ton commentaire Carole 🙂 Oui, meurtrier n’est pas un faible mot, merci M. Carton !

  2. Bon courage dans ton défi sans sucre de 30 jours! c’est souvent là que l’on se rend compte de la quantité de sucres que nous ingérons chaque jour et surtout on voit à quel point on a du mal à s’en passer. Comment le vis-tu? tu en ai à combien de jours?

    1. Oui, exactement Mélissa ! Le plus compliqué est de l’esquiver car il est partout !!! Un peu dur de temps en temps, surtout quand je suis fatiguée, j’ai tendance à me tourner vers le sucré, mais je privilégie les fruits et j’anticipe. J’en suis à 15j, donc à la moitié, hâte de vous faire mon retour 🙂

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