PRATIQUER 20 MINUTES PAR JOUR PENDANT 30 JOURS.
Ça y est, c’est décidé, je m’y mets !
Mon 2ème défi commence aujourd’hui. Pendant 30 jours, je m’engage à pratiquer quotidiennement la méditation pendant 20 minutes.
Ses bienfaits ne sont plus à prouver, même si on retrouve quelques articles alertant sur les dangers d’une pratique trop intensive ou mal menée.
Ce qui m’intéresse ici, c’est de constater les effets d’une pratique régulière.
De nature plutôt anxieuse et stressée, je pense que cette pratique peut m’apporter beaucoup.
La méditation : qu’est-ce que c’est ?
Certains, comme Jon Kabat-Zinn, parlent également de pleine conscience. Il s’agirait d’une ancienne pratique bouddhiste au cœur des pratiques de yoga.
Elle consiste à s’asseoir et à ne rien faire tout en étant attentif à ce qui advient. Se laisser porter et voir ce qui se passe. Être simplement présent. Simple mais pas facile !
La pratique de la méditation vient d’un désir de vivre en harmonie avec soi-même et le monde qui nous entoure. La pleine conscience signifie « faire attention » d’une manière particulière : par choix, maintenant et sans jugement de valeur. Elle nous permet de prendre contact avec nos propres ressources vitales.
Comment agit la méditation ?
La méditation nous aide à sortir d’un automatisme inconscient, à sortir de cet état de veille ordinaire très limité et contraignant. Les scientifiques appellent cette zone du cerveau le « réseau mode par défaut » (RMD), qui est sollicitée quand nous organisons les évènements du passé et anticipons l’avenir, et qui, à la longue peut conduire à la mélancolie ou à l’angoisse. Les personnes en proie à la dépression ou à l’anxiété ont tendance à ressasser leurs expériences négatives et à s’inquiéter pour l’avenir. Affaiblir le lien entre le RMD et les centres cérébraux dédiés aux émotions et à la mémoire réduit la tendance à ruminer le passé et peut libérer le sujet de ses angoisses liées au futur.
Dans son livre Quand le pouvoir de la pensée l’emporte sur les médicaments, le Dr Lissa Rankin nous montre par un tas de découvertes scientifiques combien le lien corps-esprit est essentiel et comment la méditation peut nous rendre la santé. Elle cite d’ailleurs un cardiologue de Harvard, le Dr Herbert Benson, qui étudia le lien entre stress, hypertension artérielle et méditation. Il prouva qu’une incitation régulière de la réaction de relaxation pouvait contrebalancer les effets préjudiciables du stress et contribuer à l’élimination de l’hormone du stress – le cortisol -sécrétée dans une zone du cerveau appelée l’amygdale. La pratique régulière de la méditation permet de réduire la taille de cette zone.
La méditation neutraliserait donc la réaction de stress, si délétère pour notre santé. Cette pratique donne la possibilité de « manipuler » des mécanismes involontaires du corps comme le rythme cardiaque et le métabolisme.
Mais selon un professeur japonais, Nomura Michio, de l’institut des hautes études pédagogiques de l’Université de Tokyo, la méditation constitue un troisième état d’esprit, distinct à la fois de la tension (stress) et de la relaxation.
Ses études montrent que s’asseoir et ne rien faire (comme lors de la relaxation), sans prêter attention à quoi que ce soit de particulier, est mauvais pour notre santé mentale. Il faut être ATTENTIF.
Quoi qu’il en soit, selon Richard Davidson, l’un des meilleurs experts en neurosciences de la méditation, le cerveau adulte peut changer et la méditation peut contribuer à ce changement.
Comment méditer ?
Environnement paisible
Créer un environnement paisible est indispensable pour mettre toutes les chances de votre côté.
S’asseoir
Le bassin antéversé, c’est-dire roulé vers l’avant, les hanches bien fléchies, le dos droit mais détendu, et surtout CONFORTABLE. L’apparition de tensions musculaires est inévitable mais vous devez démarrer le plus détendu possible, sans tension préalable. Pour cela, usez et abusez des coussins sous les fesses, sous les chevilles… Vous pouvez aussi utiliser une chaise.
Respirer
Inspirer en laissant le ventre se gonfler, expirer en laissant le ventre se relâcher. La respiration permet de focaliser son attention.
Accepter
Accepter de vivre en toute simplicité ce qui se présente à votre esprit. Le but n’étant pas de faire « disparaître » toutes vos pensées car elles sont inévitables mais de les accueillir sans jugement et de les voir. La clairvoyance est le but ultime de la méditation.
Fermer les yeux
Vous pouvez fermer les yeux ou projeter le regard au loin vers le bas, à 1 ou 2 mètres.
20 minutes
Pratiquer idéalement pendant 20 minutes. Si c’est trop pour vous, commencer par 5 minutes puis augmenter progressivement. Utiliser un minuteur.
Noter
Noter ce qu’il s’est passé pendant votre session méditative. Des tensions musculaires peuvent apparaître, des fourmis dans les pieds, dans les jambes, des pensées de toute nature. Ce qui est important, c’est de noter chaque sensation, chaque « événement » pour voir ce qui s’est passé en vous.
J0 : méditation guidée, 15 Avril.
20 minutes
Après les explications claires et utiles d’un instructeur à la méditation sur la posture à adopter, nous avons médité pendant 20 minutes puis débriefer. Pour ma part, j’étais assise en tailleur, sur un coussin. J’ai ressenti une douleur en bas de l’omoplate droite, ce n’était vraiment pas confortable. J’ai rajouté un coussin et j’ai bien fléchi mes hanches comme conseillé par Joachim et la douleur a disparu. Mais j’avais vraiment l’impression d’être complètement penchée en avant…! Ces 20 minutes ont été plutôt agréables, une respiration plutôt soutenue au début puis moins par la suite, peu de tension musculaires, mes pensées vagabondaient à tort et à travers, mais elles n’étaient pas figées. J’avais tendance à piquer du nez. J’étais aussi focalisée sur le contact de mes mains sur mes genoux. J’avais l’impression de former un tout. C’était plutôt agréable. J’étais comme ivre.
10 minutes
Après le débriefing et quelques pas pour nous dégourdir les jambes, nous sommes repartis pour 10 minutes. Les sensations étaient complètement différentes. J’ai senti des tensions dans mon épaule gauche (mon point faible), je ne piquais plus du tout du nez, mes pensées étaient moins lointaines. Ces 10 minutes étaient beaucoup moins agréables que les 20 minutes précédentes.
10 minutes
Puis, nous avons pratiqué encore 10 minutes après le débriefing et quelques pas. Mon épaule gauche était toujours tendue. Les 10 minutes sont passées assez vite mais c’était encore différent des deux sessions précédentes. J’ai essayé de modifier la position de ma tête pour soulager mon épaule (mais avais-je le droit ?!). Il y avait aussi pas mal de bruit autour de moi (le téléphone de mon mari, sa voix…), ma attention était plus difficile à focalisée. Après coup, je me dis que j’aurai dû me servir de la respiration pour soutenir mon attention.
Rendez-vous dans 30 jours pour un débrief de toutes mes expériences vécues durant ces sessions quotidiennes de méditation et pour évaluer les effets sur mon corps et mon esprit !
Sources :
Où tu vas, tu es. Jon Kabat-Zinn, 2012, 315 pages.
Quand le pouvoir de la pensée l’emporte sur les médicaments. Dr Lissa Rankin, 2014, 280 pages. Titre original : Mind over medicine https://www.nippon.com/fr/views/b06105/?pnum=3
https://www.yogaetampes.com/p/meditation.html
Merci d'avoir lu cet article!
En complément, tu es libre de recevoir gratuitement mon livre "Comment bien démarrer sa journée" qui t' aidera à:
Alors là Déborah, chapeau bas pour ce défi !
Est-ce que tu as déjà médité avant ? Parce que 20 minutes je suis admirative !!
Je te souhaite de tout mon coeur de réussir car j’ai hâte de lire ce que cela t’aura apporté surtout côté anxiété et stress.
La force est en toi !
Je suis l’affaire !
Oui, 20 minutes c’est long ! Mais je profite du confinement ET d’avoir 3 sessions avec un instructeur qui va me guidée. J’ai déjà méditer avec des applications mais pas aussi longtemps. Mais j’avoue que juste avec les conseils de l’instructeur sur la posture à adopter, physique et mentale, c’est autre chose ! Hâte de vous faire mon retour !!
pour ma part, je me laisse facilement déconcentrer, donc il me faut vraiment du silence. C’est pourquoi je choisi de me lever avant le reste de la famille car ensuite le silence est rare !
comment vas-tu continuer de méditer pour les 3 jours à venir ? Avec une aide extérieure, ou une appli ? Des méditations guidées ou libres ?
Coucou Caroline, merci pour ton message. Ce qui m’aide et m’a poussée à me lancer, c’est d’avoir commencer avec un instructeur en méditation. La méditation n’est pas guidée quand je pratique seule, mais j’ai encore 2 sessions avec lui (3 en tout sur 3 semaines) et nous avons des “devoirs” entre chaque session. La simple “consigne” d’observer ce qui se passe m’a été d’une grande aide car ainsi, je ne me focalise plus pour essayer de “bien” méditer, mais je médite et j’observe. 20 minutes c’est long oui ! Mais pour le moment ça va. Et je profite évidemment du confinement, j’ai plus de temps. Nous verrons à la reprise du boulot..!