Quelles actions contre le stress et l’anxiété ?

QUELLES STRATÉGIES PUIS-JE ADOPTER POUR GÉRER MON STRESS ET MON ANXIÉTÉ PENDANT LE CONFINEMENT ?

On ne sait pas combien de temps cette période si particulière va durer, je vous propose donc ici quelques outils pour bien gérer son stress et son anxiété qui, selon les personnes, peut être plus ou moins importante, et plus ou moins néfaste sur la santé.

  • Étymologie

Le stress vient du mot latin astringere (étreindre). On dit qu’il y a du stress quand un individu évalue une situation et que celle-ci dépasse ses ressources d’adaptation. Il s’agit donc bien de s’adapter à cette situation inédite.

L’anxiété vient du mot latin anxietas  qui signifie vive inquiétude. Elle est le contraire du calme, de la confiance, de la sérénité. Il sera donc bénéfique de mettre en place quelques exercices voire rituels pour retrouver calme et sérénité.

  • Hygiène de vie

L’hygiène de vie constitue un élément essentiel contribuant au maintien de l’équilibre physiologique du corps (homéostasie), lui permettant ainsi de « faire face » aux contraintes. La variété de l’alimentation (qualitatif plus que quantitatif, voir mon article sur les recommandations nutritionnelles), des apports hydriques (1,5L d’eau par jour, en dehors du thé et du café), la pratique régulière d’une activité physique (stimulation de l ‘appareil cardiorespiratoire et musculaire, détente), un sommeil récupérateur (retrouvez ici mon article sur le sommeil) seront autant d’éléments favorisant l’état de bonne santé.

  • Les hormones du stress modifient la production et l’activité des cellules du système immunitaire.

Il faut savoir que le stress et les états anxieux ont des effets négatifs sur la santé, notamment quand ils se répètent et perdurent. C’est pourquoi il est important, surtout en ce moment, de préserver et de prévenir tout état anxio-dépressifs qui pourrait être tenaces. Mieux vaut prévenir que guérir !

Même si l’impact du stress dans l’apparition de certaines maladies fut surestimé (comme dans l’ulcère de l’estomac), on considère néanmoins que les tensions psychiques modifient l’état du système immunitaire et influent ainsi sur l’apparition et l’évolution de nombreux problèmes de santé. Une étude de l’université Carnegie Mellon montre que le stress favorise les infections des voies respiratoires.

Attention, je ne dis pas ça pour vous affoler mais bien pour vous INFORMER et profiter de cet « arrêt » pour peut-être mettre en place de nouvelles habitudes bénéfiques pour votre santé ! Ce n’est pas parce que vous êtes anxieux ou stressé que vous allez attraper le Covid 19 ou même d’autres virus. Il s’agit là de mettre toutes les chances de votre côté pour rester en bonne santé et surtout pour vivre au mieux cette période de confinement forcé.

  • Stress durable : attention danger !

Un trouble anxieux, qui risque de déclencher une dépression, inhiberait le système immunitaire et favoriserait l’apparition de certaines maladies. La bonne nouvelle, c’est que l’on pourrait apprendre à réagir positivement, restaurant ainsi l’efficacité du système immunitaire. C’est ce que nous verrons plus bas.

  • L’optimisme stimule le système de défense !

Notre sensibilité aux infections dépend essentiellement de savoir si nous sommes optimistes ou réalistes. En 2003, une étude de la psychologue Melissa Rosenkranz, à l’Université du Wisconsin, fit sensation. La psychologue laissa ses sujets évoquer des souvenirs d’événements heureux et tristes de leur vie et observa pendant ce temps leur activité électrique cérébrale. Elle identifia ainsi des sujets se caractérisant par une activité asymétrique de leur cortex préfrontal. Les humeurs négatives, y compris les dépressions, correspondent à une activation du cortex préfrontal droit, alors que chez les personnes heureuses, c’est le cortex préfrontal gauche qui est le plus actif. Simultanément, les chercheurs déterminèrent l’état du système immunitaire en vaccinant les sujets contre la grippe et en dosant les anticorps produits. Les sujets présentant une activité cérébrale du cortex préfrontal gauche produisirent davantage d’anticorps ! Ainsi, l’état affectif a un effet quantifiable sur le fonctionnement du système de défense du sujet.

Les personnes les plus optimistes et heureuses ont un système immunitaire plus efficace que celles qui sont tristes.

 Un entraînement à la maîtrise de soi, telle la méditation ou la respiration, lutterait contre les maladies.

Le psychisme et le système immunitaire sont étroitement liés. Il est donc essentiel de ne pas avoir une vision dualiste du corps et de l’esprit. Vous pouvez lire mon article sur le pouvoir du microbiote qui aborde un peu ce sujet.

  • Stratégies pour gérer son stress : 10 conseils à appliquer pour survivre pendant le confinement 
  1. Avoir des objectifs personnels clairs :
  • Qu’est-ce que je veux faire pendant cette période ? Écrire ? Coudre ? Rattraper mon retard sur mes séries, films, bouquins…?
  • Qu’est-ce que je dois faire ? Télétravail ? M’occuper des enfants ? Aider ma voisine dans le respect des règles d’hygiène ?
  1. Respecter une bonne hygiène de vie, c’est-à-dire dormir suffisamment et dans de bonnes conditions (voir mon article avec plein de conseils pour bien dormir), bien m’alimenter (exemple de petit-déjeuner ici), maintenir une activité sportive malgré le confinement, méditer, respirer…
  1. Cultiver son réseau affectif et social (soutien) : n’hésitez pas à contacter vos proches (sms, visio…), même ceux que vous n’avez pas appelés depuis longtemps, c’est l’occasion ! Internet est un don du ciel en ces temps si déstabilisants.
  1. Pratiquer une détente corporelle : respirer, méditer.
  1. Prendre conscience de soi : prenez quelques minutes ou plus pour vous recentrer sur votre corps et vos sensations corporelles.
  1. Etre indulgent avec soi-même (estime de soi) : vous avez enfin du temps (si pas de télétravail ou encore pas d’école à faire à la maison !), vous voulez tout faire, tout ce qui a été délaissé depuis des mois, tout, tout de suite… Et bien faites petit à petit, une chose après l’autre. Définissez vos priorités, fixez-vous un objectif pour la journée ou la matinée et allez-y pas à pas. Découpez votre tâche en mini-objectifs.
  1. Mieux communiquer : ne pas hurler sur les enfants car ils ne vous laissent pas tranquille ! Faites un concile de famille chaque jour et précisez l’un après l’autre ce dont vous avez besoin durant cette journée afin que chacun puisse trouver son espace de liberté.
  1. Positiver : nous l’avons vu, les optimistes ont un meilleur système immunitaire ! Ne regardez pas trop les infos, une fois par jour suffit pour être informé des nouvelles mesures prises par le gouvernement ou pour connaître l‘évolution de la situation. Si vous et vos proches êtes en bonne santé et que vous respectez les mesures de confinement, inutile de tout voir en noir et de penser à la fin du monde !
  1. Relativiser : Essayez de voir les côtés positifs de ce confinement obligatoire. Je peux passer plus de temps avec mes enfants, je peux enfin voir ma fameuse série que je n’avais pas le temps de regarder à force de courir partout, je peux enfin écrire ce roman que j’ai dans la tête depuis des mois voire des années… C’est l’occasion de faire ce que vous n’aviez pas le temps de faire et sans culpabilité !
  1.  Gérer son temps, anticiper : il est important de garder un rythme. Prendre une douche, s’habiller, éviter de rester en pyjama toute la journée, réserver 1/2h ou 1h dans la matinée pour faire du sport, s’accorder un temps le soir pour faire du stretching, prévoir 3 repas / jour, un goûter sympa avec les enfants, un bon film le soir…
  • La méthode COUÉ

Bon, si vraiment ça ne va pas, vous pouvez appliquer la méthode COUÉ, que vous connaissez sûrement, elle est très efficace ! Si, si !

Pour cela, il suffit de répéter une phrase de votre choix (« Tous les jours, à tous points de vue, je vais de mieux en mieux), 20 fois / jour, à haute voix, matin et soir. Cette méthode a l’avantage d’être pratique, possible et positive.

Dites-moi quelque chose et je l’oublierai. Montrez-le moi et peut-être le retiendrai-je. Engagez ma participation et je l’apprendrai. Confucius

Bibliographie :

La méthode Coué http://www.methodecoue.com/

Stress et défenses immunitaires, Vaincre son anxiété – Cerveau & Psycho, l’Essentiel n°10 mai-juillet 2012

JB Stora (le stress) PUF


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2 thoughts on “Quelles actions contre le stress et l’anxiété ?

  1. Bonjour Déborah,
    Je découvre ton blog et j’apprécie tes articles.
    Merci pour celui-ci d’ailleurs qui résume bien tout ce qui impacte l’immunité et surtout le rôle essentiel et délétère du stress.
    Mon sujet favori étant la santé des femmes, je me permet d’ajouter que le microbiote vaginal est aussi impacté (comme dans les intestins) par le stress. Il va être déséquilibré et expose à plus de risques d’infections génitales.
    Une raison de plus pour se détendre !

    1. Bonjour Carole,
      merci pour ton commentaire, très juste effectivement concernant le microbiote vaginal. On pourrait écrire une encyclopédie sur le microbiote tellement il y a de choses à dire..!

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