Dans le cadre de mon défi sans sucre pendant 30 jours, je vais te donner quelques info sur l’insuline et te proposer une délicieuse recette sans sucre ajouté à base de banane 🙂
Comme prévu, voici une 2ème recette sans sucre ajouté, à base de banane cette fois-ci. Et je vais en profiter pour te donner quelques informations sur l’insuline, le chef d’orchestre de la régulation de la glycémie.
Si tu as lu mon dernier article et que tu as testé ma 1ère recette gourmande sans sucre ajouté à base de pâte de dattes, tu sais maintenant ce qu’est la glycémie. Et tu commences à avoir une idée du type d’aliments à privilégier si tu veux la réguler au mieux.
Ma Recette Gourmande Sans Sucre Ajouté #2
Ingrédients
2 bananes (bien mûres)
100g de farine (de riz complet pour moi)
1 cc de levure chimique
30 g de pépites de chocolat noir (j’ai réduit en copeaux un morceau de chocolat noir pâtissier)
Préparation
Préchauffer le four à 180°
Dans un saladier, réduire les bananes en purée à l’aide d’une fourchette
Ajouter le reste des ingrédients puis mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène
Répartir la pâte dans des moules à muffins, huiler si nécessaire, puis enfourner pour 11 minutes de cuisson.
Laisser tiédir avant de démouler. Servir tiède ou froid. Déguster ! J’avoue que je me suis régalée, le sucre ne manquait absolument pas !
La banane
Index et charge glycémiques
Pour te rafraîchir la mémoire, je t’invite à consulter mon dernier article qui récapitule bien les notions d’Index Glycémique et de Charge Glycémique.
La banane bien mûre a un IG modéré de 65, alors que la banane pas trop mûre à un IG un peu plus bas, de 52. Quant à sa CG, elle est de 10 à 15 selon son degré de maturité, donc elle est moyenne.
Vitamines et minéraux
La banane est riche en différentes vitamines et minéraux :
Magnésium
Bien pour lutter contre la fatigue et le stress et pour limiter la consommation d’aliments réconfortants
Potassium
Important pour l’équilibre acido-basique qui peut être perturbé en cas de stress et de sommeil non réparateur. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d’une pression sanguine normale.
Manganèse
Nous sommes rarement déficitaire en Manganèse mais il est important pour le bon fonctionnement de la mitochondrie, la centrale énergétique de nos cellules. Il contribue également au maintien d’une ossature normale, à la formation normale de tissus conjonctifs et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Vitamine B6
Elle contribue à la régulation du métabolisme énergétique, au fonctionnement normal du système nerveux (stress et anxiété), au bon fonctionnement du système immunitaire, à réduire la fatigue et à réguler l’activité hormonale.
Alors, c’est mieux que le sucre blanc, non ?!
IG Et CG De La Farine De Riz Complet
La farine de riz blanc à un IG de 95, c’est très élevé ! La farine de riz complet est plus riche en fibres, minéraux et oligo-éléments donc son IG est plus bas, il est de 75. Quant à la CG, elle est de 55 contre 76 pour la farine de riz et 50 pour la farine de blé T45.
| IG | CG | |
| Farine de riz | 95 | 76 |
| Farine de blé T45 | 85 | 50 |
| Farine de riz complet | 75 | 55 |
Alors, pour le contrôle de la glycémie, la farine de riz complet est mieux que la farine de riz ou de blé, mais elle n’est pas le meilleur choix. J’ai choisi cette farine car mon ventre n’aime pas trop le gluten et la digère mieux que la farine de blé (dont l’IG est de 85).
En faisant des recherches, je me rends compte que le mieux aurait été la farine de coco, de pois-chiche, de souchet, de lupin (qui permet de limiter l’apport en œuf pour les vegan et végétariens), de lentilles ou encore la poudre d’amandes ou de noisettes. Toutes ces farines ont un IG compris entre 15 et 35, donc plutôt bas.
L’idéal est de faire un mélange de farines. Un mix de farine de riz complet, de lupin (riche en protéines) et de coco (riche en fibres), permet au final de rester dans un IG acceptable.
À savoir que l’IG se modifie avec la cuisson. Info à suivre 🙂
Mais bon, allons-y par étape, enlever le sucre c’est déjà pas mal ! Tu n’es pas d’accord ?!
Et Mon Insuline ?!
C’est quoi l’insuline ?
L’insuline est une hormone de stockage sécrétée par les cellules β du pancréas. Son rôle est de stocker de l’énergie qui pourra être utilisée plus tard, au besoin. Elle est sécrétée juste après le repas (post-prandial en langage technique), en réponse à une élévation de la glycémie. Elle stocke l’énergie reçue par l’alimentation sous forme de glycogène dans le foie et de triglycérides (gras) dans le muscle. Elle utilise donc le sucre apporté par l’alimentation, c’est-à-dire les différents glucides que l’on consomme au cours du repas.
On dit qu’elle est hypoglycémiante car elle fait baisser la glycémie. La consommation de sucres, donc une glycémie élevée, entraînera la production d’insuline. Pour faire baisser la glycémie. Tu me suis ?
La quantité d’insuline libérée est fonction de la vitesse d’élévation de la glycémie (je te renvoie à la Charge Glycémique) et du pic de glycémie (quantité) atteint (cf Index Glycémique). En gros, si tu manges beaucoup d’aliments à IG et CG élevés (un paquet de chips, un paquet de bonbons…), tu vas libérer beaucoup d’insuline.
Hyperinsulinisme
L’insuline entraîne la lipogenèse, la fabrication du gras, qui est souvent stocké au niveau abdominal. Et ceci inhibe la lipolyse ou dégradation des graisses et donc le déstockage.
Tu commences à comprendre qu’une alimentation inadaptée entraîne des hyperglycémies répétées, donc une sécrétion élevée d’insuline : un hyperinsulinisme.
Un hyperinsulinisme va entraîner une obésité abdominale.
Insulino-résistance
À force d’être sécrétée de manière inappropriée, l’insuline va devenir résistante et ne pourra plus assurer sa fonction hypoglycémiante.
Une alimentation déséquilibrée entraînera donc une insulino-résistance. Mais une alimentation déséquilibrée (et bien souvent, un stress chronique ou de l’anxiété) entraînera également :
Microbiote en mauvaise santé 
Inflammation Surpoids et obésité 
Sédentarité 
Dysfonction mitochondriale, centrale énergétique de la cellule
Un microbiote en mauvaise santé
Une inflammation chronique
Surpoids et obésité
Sédentarité
Une dysfonction mitochondriale, la centrale énergétique de la cellule comme évoqué ci-dessus
Tous ces dysfonctionnements entraîneront eux-mêmes une insulino-résistance… Au secours cercle vicieux !!!!
À savoir que d’autres facteurs influent sur l’insulino-résistance :
- la génétique (merci la famille !) et l’épigénétique, l’expression de tes gènes en fonction de ton environnement, de ton comportement,
- la pollution et les pesticides, d’où l’importance de se mettre au vert de temps à autre et de consommer bio autant que possible !
Conséquences de l’hyperinsulinisme et de l’insulino-résistance
| Sensibilité à l’insuline | Sécrétion d’insuline | Pathologies vasculaires | |
| 30% | 50% | Diabète de type 2 | 50% |
| 50% | 70-100% | Intolérance au glucose | 40% |
| 70% | 150% | Dérèglement de la glycémie | 10% |
| 100% | 100% | Métabolisme du glucose normal |
Hyperinsulinisme et insulino-résistance vont favoriser le stockage du gras, surtout au niveau abdominal. La graisse abdominale entraîne un syndrome inflammatoire, avec formation de plaques d’athérôme (plaque de gras au niveau des artères) et donc un syndrome métabolique (SM). Les aliments ne sont plus métabolisés de manière optimale et tu stockes.
Pathologies
Je te l’ai déjà dit, plus tu manges de sucres, plus tu as envie d’en manger. Et c’est là que tu entres dans le cercle vicieux des pathologies : pré-diabète, diabète de type 2, on parle même de diabète de type 3 pour la maladie d’Alzheimer, pathologies neuro-dégénératives, cancer, sans oublier les caries… Toutes ces maladies de civilisation dont je te parle régulièrement et qui n’existaient pas il y a encore 50 ans.
Signes cliniques
Un déséquilibre de la glycémie va entraîner :
Surpoids et obésité Augmentation de l’appétit 
Addiction 
Fatigue et perte d’énergie Maux de tête Troubles de la mémoire Déficits en vitamines et minéraux 
Epuisement du pancréas 
Résistance à l’insuline puis diabète… Inflammation 
Elévation du cholestérol et des triglycérides
Surpoids et obésité – Augmentation de l’appétit, soif, addictions – Pertes d’énergie, irritabilité, fatigue, maux de tête, transpiration… – Troubles de la mémoire et de la concentration – Déficits en vitamines et minéraux – Epuisement du pancréas, résistance à l’insuline, diabète (+ complications) : cercle vicieux !! – Inflammation – Elévation du cholestérol et des triglycérides
Une CG élevée chroniquement va entraîner :
Graisse abdominale Surpoids et obésité 
Hypoglycémies réactionnelles, fringales, addiction Résistance à l’insuline et diabète de type 2 
Diabète de grossesse Inflammation 
Fatigue, troubles de la concentration et de la mémoire Maladies cardio-vasculaires 
Syndrôme des ovaires polykystiques Cancer
Graisse abdominale – Surpoids et obésité – Hypoglycémie réactionnelles, fringales, addiction – Résistance à l’insuline, diabète de type 2, diabète de grossesse – Inflammation – Fatigue, troubles de concentration et mémoire – Maladies cardio-vasculaires en général – Syndrôme des ovaires polykystiques – Cancers –
Bon, j’espère que je ne t’ai pas fait trop peur avec tout ça… ! C’est juste pour que tu comprennes bien le lien entre alimentation et santé. Et surtout que
Mieux vaut prévenir que guérir !
Alors fais-toi plaisir mais pas n’importe comment !
Dis-moi dans les commentaires si tu as testé la recette !
Sources :
IG Farine : quelle farine est IG bas ?
cuisine-saine.fr
https://alain-diabete.medicalistes.fr/spip.php?article72
https://ciqual.anses.fr/
http://www.aprifel.com/fiche-nutri-produit-allegations-banane,24.html
Merci d'avoir lu cet article!
En complément, tu es libre de recevoir gratuitement mon livre "Comment bien démarrer sa journée" qui t' aidera à:
Coucou Déborah,
Je crois que je vais la faire … dès que j’aurai du chocolat !
Cette série d’articles est vraiment très intéressante. Merci .
Pour la farine du coup j’irai plutôt sur des éléments locaux pour ajouter une touche d’écologie. Toute cette mode autour de la coco me fait peur pour l’écosystème des territoires où elle pousse…
Au prochain épisode alors (et j’essaie de trouver du chocolat entre temps (à moins que je remplace par la caroube…
Bises
Oui, tu as raison Carole, je n’y avais pas pensé… Difficile de concilier qualité nutritive et écologie effectivement… Je viens de regarder sur mon paquet de farine de coco, elle est bio mais elle vient du Sri Lanka… Bonjour l’empreinte carbone…
Testes avec la caroube et tu me diras, je n’ai pas l’habitude de l’utiliser !
À bientôt 🙂