Dattes séchées

Recette gourmande sans sucre ajouté #1, Et ma glycémie alors ?

Dans le cadre de mon défi sans sucre pendant 30 jours, je te propose la recette d’un gâteau à base de pâte de dattes.

Ma recette gourmande sans sucre ajouté #1

Ingrédients humides

  • 200g de pâte de dattes (ou de dattes séchées et dénoyautées et mixées)
  • 100g d’eau
  • 100g de lait (lait végétal pour moi)
  • 1 œuf
  • 20g d’huile (colza ou olive, ça marche aussi !)
  • 1 cs fleur d’oranger
  • 1cc vinaigre de cidre

Ingrédients secs

  • 100g de farine (de riz semi-complet pour moi)
  • 25g maïzéna
  • 1 cc bombée bicarbonate de sodium
  • 1 bonne pincée de sel
  • 1 cc cannelle
  • 25g de poudre d’amandes

Préparation

Faire chauffer la pâte de de dattes dans une petite casserole afin de la ramollir. Éteindre juste avant l’ébullition et mixer avec un mixer plongeant.

Laisser refroidir.

Préchauffer le four à 180°C (Th 6).

Tamiser les poudres et ménager tous les ingrédients secs.

À part, mélanger la pâte de dattes avec les ingrédients humides sauf le vinaigre de cidre, qu’on mélange seulement lorsque le mélange est homogène.

Ajouter les ingrédients secs et mélanger.

On peut utiliser un moule à cake chemisé de papier sulfurisé ou comme moi, des petits moules. Enfourner 45 min.

Régale-toi ! Le gâteau se conserve plusieurs jours dans un torchon.

Et ma glycémie alors ?!

Index glycémique

L’index glycémique (IG) d’un aliment est sa capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang, la glycémie. Cette mesure se traduit par un chiffre calculé par rapport à une référence : le glucose pur, dont l’IG est de 100.

L’IG concerne tous les aliments qui contiennent des glucides mais dépend de l’aliment entier, et non uniquement du glucide qu’il contient.

L’IG permet donc de déterminer la rapidité d’assimilation d’un sucre d’un aliment dans le sang.

On distingue 3 types d’aliments :

  • en-dessous de 55, on parle d’aliments à IG bas : ils ont peu d’influence sur la glycémie
  • entre 56 et 69, on parle d’IG moyen
  • au-dessus de 70, on parle d’IG élevé : ils font grimpé fortement et rapidement la glycémie

Aliments à IG élévé

Plus l’IG d’un aliment est élevé, moins il provoque une sensation de satiété, plus il provoque une sécrétion brutale d’insuline, ce qui facilite le stockage des graisses. Parmi ces aliments, on peut citer le sucre (saccharose), la pomme de terre, la semoule, les carottes cuites, le miel, les bonbons, les confitures, les pâtisseries…

Aliments à IG bas

Grâce à ces aliments, tu contrôles mieux ta faim, le taux d’insuline est mieux régulé, tu brûles les graisses sans perte de masse musculaire. Parmi les meilleurs aliments à IG bas, on peut citer les légumineuses (lentilles, pois chiches…).

Mais l’IG ne tient pas compte de la Charge Glycémique (CG).

Charge glycémique

La CG tient compte de la qualité (IG) ET de la quantité de glucides (taille, portion). Elle est plus précise que l’IG. Elle est calculée à partir de l’IG :

(IG x teneur en glucides de la portion) / 100.
Exemple :
Pomme (IG = 40, 1  = 15g de Glucides) : CG = (40 x 15)/100 = 6

Plus la charge glycémique est élevée, plus l’appétit est augmenté.

CG faible

On dit d’un aliment que sa charge glycémique est faible si elle est inférieure ou égale à 10.

CG moyenne

On dit d’un aliment que sa charge glycémique est moyenne si elle est comprise entre 11 et 19.

CG élevée

On dit d’un aliment que sa charge glycémique est élevée si elle est supérieure ou égale à 20.

IGCG
Faible≤ 55≤ 10
Moyen≥ 56 et ≤ 69≥ 11 et ≤ 19
Elevé≥ 70≥ 20
Tableau récapitulatif IG et CG

Oh la carotte !

Longtemps, l’IG de la carotte cuite a été de 92, mais c’est faux. Ce calcul provient d’une étude mal menée qui date de 1981.
En 2002, il a été recalculé par l’équipe de Jennie Brand-Miller à l’université de Sydney et il est maintenant de 47, certains l’estiment même à 32. Et sa CG est de 7, contre 3,5 pour la carotte crue. Alors ne vous privez pas !

Pas de sucre dans la datte ?

Selon les sources, l’IG de la datte est compris entre 70 et 103, et sa CG entre 71 et 77, autant dire que c’est assez élevé… . Si on compare avec le sucre blanc qui a un IG et une CG à 70, on reste peu gagnant. Alors, est-ce vraiment intéressant par rapport au sucre ?

Observez rapidement ce tableau. Comparez la 3ème et la dernière colonne. Que voyez-vous ? Certes il y a plus de glucides dans la datte que dans le sucre blanc. Mais la datte est beaucoup plus riche en minéraux, vitamines et fibres que le sucre blanc. On s’en doutait un peu mais les chiffres nous le montre encore plus ! Plus de fibres, magnésium, potassium, manganèse, fer, cuivre et de toutes les vitamines que dans le sucre blanc. Alors quitte à manger du sucre (avec parcimonie), autant profiter des bons nutriments de la datte. C’est mon dernier mot !

CompositionDatte% AJR (datte)Sucre blanc% AJR (sucre blanc)
Energie – Calories282 kcal14%398 kcal20%
Protéines2.7 g5%0 g0%
Glucides62.5 g23%99.6 g37%
dont Sucres58.1 g65%99 g110%
Lipides0.4 g1%0 g0%
Sodium18.2 mg1%2.17 mg0%
Eau23.5 g0.365 g
Fibres8 g32%0 g0%
MINÉRAUX
Magnésium47.2 mg13%3 mg1%
Phosphore65 mg9%0 mg0%
Potassium750 mg38%13.4 mg1%
Calcium44.9 mg6%3.68 mg0%
Manganèse0.304 mg15%0.0119 mg1%
Fer2.7 mg19%0.0767 mg1%
Cuivre0.216 mg22%0.00993 mg1%
Zinc0.226 mg2%0.035 mg0%
Sélénium5 �g9%0.3 �g1%
Iode1.4 �g1%0.3 �g0%
VITAMINES
Vitamine A – Beta-Carotène30 �g4%0 �g0%
Vitamine E0.455 mg4%0 mg0%
Vitamine C 1.5 mg2%0 mg0%
Vitamine B10.055 mg5%0 mg0%
Vitamine B20.12 mg9%0.00633 mg0%
Vitamine B31.7 mg11%0 mg0%
Vitamine B50.78 mg13%0 mg0%
Vitamine B60.16 mg11%0 mg0%
Vitamine B934 �g17%0 �g0%
Comparaison nutritionnelle entre datte séchée et sucre blanc, informations nutritionnelles.fr

Verdict

Déjà dit, mais je le répète : le sucre blanc n’est pas intéressant au niveau nutritif. La datte est très sucrée donc déconseillée si tu veux contrôler ta glycémie. Mais si tu veux te faire plaisir et tester des recettes gourmandes tout en bénéficiant de certains nutriments, alors profite des merveilles de la nature ! Reste vigilant(e), d’autres recettes saines et gourmandes arrivent !

Sources :
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques
https://www.diabetemagazine.fr/tableaux-des-index-et-charges-glycemiques/
https://ciqual.anses.fr/

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4 thoughts on “Recette gourmande sans sucre ajouté #1, Et ma glycémie alors ?

  1. Super clair et complet ! Top comme d’habitude. Je commence à ne plus avoir de qualificatifs !
    Et l’idée de la recette c’est sympa, en tout cas ça donne envie 😉
    Merci Déborah

  2. Article super intéressant! ça encourage à remplacer le sucre blanc par un sucre de meilleure qualité. En effet ça reste du sucre mais l’art reste dans la dose 😉 Merci pour cette recette qui a l’air délicieuse. Les photos me font saliver 😀 Je prends note dans “mes recettes à tester”!

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