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Tu fais du sport, tu pratiques la méditation, tu dors suffisamment mais rien n’y fait… Tu es hypersensible, un rien t’agace, tu n’arrives pas à prendre du recul… Et si ça se jouait dans l’assiette ? Regardons un peu de plus près le lien entre stress, anxiété et oméga 3.

Nous allons débriefer sur ces nutriments essentiels aux incroyables vertus, puis voir comment bien les utiliser.

Les oméga 3 : c’est quoi ?

Les oméga 3 sont les bonnes graisses (même s’il ne faut pas en abuser, c’est comme tout !). Ils font partis de la famille des acides gras polyinsaturés à longue chaîne (AGLC). Parmi ces AGLC, on recense les oméga 6 et les oméga 3. 

Tu vois ça partout au supermarché, sur toutes les étiquettes :

• « Source d’acides gras oméga-3 »
• « Participe au rééquilibrage des apports en acides gras oméga-3 »
• « Les acides oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire »
• « Riche en acides gras oméga-3 »

Oui, les oméga 3 sont essentiels pour ton organisme car celui-ci n’est pas capable de les fabriquer. Ils doivent donc provenir de ton alimentation. 

Essentiels, mais pourquoi ?

Effet membranaire

Tes globules rouges (GR), qui ont un diamètre de 7,5 microns, circulent dans tes capillaires (tes vaisseaux sanguins) qui, eux, ont un diamètre de 5 microns. Si tes membranes sont trop rigides, alors tes GR ne peuvent pas se laisser déformer et leur circulation est difficile. Le coeur devra envoyer plus de pression, c’est le début de l’hypertension. Et avec ça le risque de créer des dégâts cellulaires qui devront être nettoyés par les radicaux libres. D’où le risque de bouchons : c’est l’athérosclérose.

Mais si tes membranes sont souples et déformables, les GR circuleront facilement et les échanges sanguins seront facilités. C’est grâce à ces fameux acides gras polyinsaturés (AGPI) que les membranes pourront se déformer et que les échanges sanguins se feront facilement. 

Effet sur la fonction synaptique

Il faut savoir que le cerveau est composé d’environ 30% d’acides gras. Parmi les différentes zones du cerveau, on peut citer :

• le noyau accumbens qui joue un rôle clé dans le contrôle de l’humeur ;

• le cortex préfrontal qui est essentiel dans la prise de décision et le raisonnement.

Si la communication entre ces différentes zones est facilitée, c’est le jackpot ! Les membranes dont je t’ai parlé ci-dessus ont un rôle prépondérant dans la fonction synaptique. C’est-à-dire que l’influx nerveux -la communication entre chaque neurone et entre chaque zone neuronale- se fait plus facilement.

Les différents oméga 3

Parmi les oméga 3, retenons 2 acides gras (AG) essentiels : EPA et DHA. Ces 2 AG peuvent être synthétisés dans l’organisme grâce à un autre AG : ALA.

ALA

C’est l’acide alpha linolénique. Il doit être impérativement fourni à l’organisme par l’alimentation. 

Où je le trouve ? Dans les huiles végétales comme l’huile de cameline, de lin ou de noix.

Mais le problème est que bien souvent, l’enzyme capable de convertir ces huiles en AGLC absorbables (la Delta-6-désaturase) est dysfonctionnelle. Il faut donc aller le chercher dans la chaîne alimentaire marine : huile de poisson ou poissons gras comme les sardines, le saumon et le thon (mais malheureusement plein de métaux lourds), les anchois, le maquereau, le hareng, la truite, le foie de morue…  

EPA

L’EPA est l’acide écosapentaénoïque. C’est un AG essentiel qui peut se former dans le foie grâce à l’ALA, si les conditions métaboliques le permettent. Sinon, il faudra le trouver directement en consommant huile de poissons ou poissons gras cités précédemment.

Rôle de l’EPA : il joue un rôle dans le contrôle de la tension artérielle et dans l’élasticité des vaisseaux sanguins.

DHA

Le DHA est l’acide docosahéxaénoïque. AG essentiel qui joue un rôle majeur à différents niveaux, surtout au niveau du cerveau. 

Les différentes actions des oméga 3

Action anti-inflammatoire

Pompe sodium-potassium

Le DHA régule la pompe sodium-potassium, pompe de vie, contrôlant ainsi le volume intracellulaire.

Sensibilité à l’insuline, prévention du diabète

Il augmente la sensibilité à l’insuline en facilitant le captage du glucose : c’est un nutriment essentiel dans la prévention contre le diabète de type 2. Il régule l’appétit et favorise le maintien de la perte de poids.

Contrôle du pH intracellulaire

À bas l’acidité !

Fonctions cognitives

Plusieurs études (cf plus bas) montrent que les oméga 3 sont un facteur de protection contre :

• les troubles de l’humeur
• le stress
• l’anxiété
• la dépression

Et que ces fameux AG ont le pouvoir de :

• réduire le stress
• réduire significativement les symptômes de l’anxiété
• protéger le cerveau (action neuro-protectrice)
• réguler les troubles de l’humeur

Enfin, il est aussi prouvé que les huiles de poisson ont un pouvoir anxiolytique.

Les oméga 3 ont des effets potentiellement préventifs et thérapeutiques au niveau du cerveau !

Le DHA permet d’être plus serein, de mieux raisonner, favorise la mémoire immédiate, un meilleur apprentissage. Il permet également de mieux résister au stress et à la dépression, preuves à l’appui (cf plus bas) !

Il permet le maintien de l’élasticité membranaire ainsi qu’une bonne assimilation et une bonne absorption des protéines.

Alors, convaincu(e) par l’importance de manger ou de te supplémenter en Oméga 3 pour lutter contre le stress ?! Continue à lire l’article, des études le prouvent !

Stress, anxiété & Oméga 3

Les différentes études

Les premières recherches sur les oméga 3 datent des années 70. D’abord sur l’intérêt des oméga 3 dans la protection du système cardio-vasculaire chez les inuits (qui consommaient beaucoup de poissons gras !), puis sur le système nerveux central (SNC).

• Une étude chez des étudiants montre qu’un apport entre 2 et 5 g / j d’EPA/DHA diminue l’anxiété et les marqueurs de l’inflammation. 

• Une autre étude chez des alcooliques abstinents avec 60 mg/j EPA et 250 mg / j DHA diminue le stress, l’anxiété et le cortisol.

• Chez les personnes déprimées, on observe un taux de EPA/DHA plus bas que la normale. Des études montrent que les plus gros consommateurs de poissons sont moins sensibles à la dépression.

• Des études menées chez des individus déprimés (enfants, femmes en période périnatale ou autre adulte) montrent un effet favorable de la supplémentation en oméga 3, surtout en EPA, associées ou non à des anti-dépresseurs.

Étude des 3 cités

Effet anxiolytique chez la souris

Une étude de l’INRA et de l’INSERM, publiée dans la revue Cell Reports, montre qu’une faible consommation d’oméga 3 chez des souris augmente leur stress. Ceci serait corrélé à une moindre production d’endocannabinoïdes au niveau du noyau accumbens, les substrats lipidiques du cerveau, essentiels dans la plasticité synaptique et donc dans la régulation de l’anxiété !

Une autre étude de 2018 montre que des souris soumise à un régime enrichi en oméga 3 :

• sont mieux protégées contre les comportements anxieux et dépressifs ;
• et que cette protection est accompagnée d’un maintien des fonctions synaptiques dans le noyau accumbens.

Enfin, des études sont en cours pour prouver l’efficacité des oméga 3 dans la PRÉVENTION de la dépression !

Microbiote, stress & Oméga 3

Pour finir, les oméga 3 favorisent un microbiote sain et donc une meilleure assimilation des micro-nutriments, une meilleure digestion mais aussi une meilleure perméabilité intestinale. 

Cerveau et intestins communiquent. Quand l’un est souffrant, l’autre en pâtit et inversement. Tous les moyens utiles à un microbiote sain sont favorables à un meilleure moral : moins de stress et moins d’anxiété !

Soigner son ventre, c’est soigner son esprit !

Et dans la vie, on fait comment ?

Idéalement, consommer 3 repas par semaine avec 100g de poissons gras, sachant que les apports conseillés quotidiens sont :

ALA : 2,5g/j pour les hommes et 2g/j pour les femmes

EPA : 250 mg/j

DHA : 250 mg/j

Pour te faire une idée, 1g d’oméga 3 correspond à :

• 50g de saumon d’élevage ou 60g de saumon en conserve ;
• 65g de sardines en conserve ;
• 130g de thon en conserve ;
• 75g de maquereau frais.

Filière Bleu Blanc Coeur

Consommer des matières animales provenant de la filière du lin, pour profiter des oméga 3 présents dans les globules rouges. Ces aliments font parti de la filière Bleu Blanc Coeur, une agriculture respectueuse des animaux et de la terre, pour donner naturellement des aliments qui préservent notre santé. Comme je te l’ai dit tout à l’heure, l’ALA, précurseur de EPA et DHA, peut se retrouver dans le lin. Si tu consommes des animaux qui se nourrissent déjà au lin, tu es doublement gagnant(e). Et ça marche aussi pour les oeufs !

Huiles de poisson

Consommer des huiles de poisson pour un apport en EPA/DHA. Mais attention, prends des huiles garantis sans métaux lourds et non oxydées, entre 500 mg et 1g / j. Associée à la vitamine E, c’est encore mieux !

Limiter les oméga 6

Limiter les apports en oméga 6 (margarines, plats industriels, excès de viande, plats contenant huile de tournesol et huile de maïs…) car ils sont majoritairement pro-inflammatoires. Idéalement, ton apport en oméga 6 et oméga 3 doit être comme ceci : oméga 6/oméga 3 = 4/1. Or, actuellement, nous consommons beaucoup trop d’oméga 6.

Petits poissons gras & exercice physique 

Manger des petits poissons gras 2 à 3 fois par semaine et faire de l’exercice physique : c’est bon pour la ligne, c’est bon pour le coeur, c’est bon pour le moral ! 

Polyphénols

En complément, je te conseille la consommation des polyphénols, naturellement anti-inflammatoires. Ils renforceront l’action des oméga 3 qui sont également anti-inflammatoires. Tu peux les trouver dans :

• le curcuma,
• le clou de girofle,
• le gingembre,
• le thé,
• l’oignon,
• la cannelle,
• les fruits rouges,
• le cacao,
• le vin…

Autres aliments

D’autres aliments contiennent des oméga 3, tu peux en trouver facilement :

• Fruits de mer et crustacés, à consommer 1 fois/semaine,
• Germes de blé (attention gluten !),
• Huile de colza,
• Graines de lin, à saupoudrer dans tes plats (et moulues, c’est mieux digérer !),
• Graines de chia,
• Le foie de morue, délicieux sur du pain complet avec un filet de citron,
• Les jeunes pousses, mâches ou épinards, à consommer 3 fois / semaine,
• Oléagineux,
• Huile de chanvre,
• Huile de graines de citrouille,
• Huile d’olive,
• Avocat,
• Noix.

En cas de stress, pense à consommer des oméga 3 (la santé dans l’assiette !) ou à te supplémenter : tu sais que tu as tendance à grignoter dans ces périodes-là, surtout sucré.

Dis-toi qu’on observe une meilleure satiété directe plus de 2h après ingestion des oméga 3. Et donc moins de grignotage ! Le matin, c’est plutôt malin ! Regarde la recette de mon toast salé et rajoute quelques filets d’anchois. Peut-être un peu difficile au début (surtout si tu as l’habitude manger sucré…) mais les effets sont tellement bénéfiques que tu en redemanderas !

Et toi, tu as déjà l’habitude de consommer des oméga 3 et tu sens que ça te fait vraiment du bien ? Partage-le dans les commentaires !

Sources :

https://vitaliseurdemarion.fr/fr/officiel/article/slug/les-omega-3-piliers-fondamentaux-pour-notre-sante
https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/ce-qu-il-faut-savoir-sur-les-omega-3
https://www.naturaforce.com/bienfaits-omega-3-sante/equilibre-entre-omega-3-omega-6/?cn-reloaded=1
https://www.lareponsedupsy.info/Omega-3
http://www.three-city-study.com/l-etude-des-trois-cites-3c-historique.php : études 3 cités
https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229 : Supplémentation en Oméga 3 chez des étudiants
https://doi.org/10.1002/mnfr.201200676 : alcooliques abstinents et huile de poisson
https://presse.inserm.fr/omega-3-et-gestion-du-stress/24627/ : souris, stress et oméga 3
https://doi.org/10.1111/appy.12335 : poisson et dépression
https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5 : dépression et oméga 3
https://doi.org/10.1016/j.nupar.2018.09.014 : Souris, oméga 3, plasticité synaptique, noyau accumbens
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/omega-3/articles/14404-omega-3-preserver-capital-sante.htm#

Musique Podcast :

Titre: Lovely Swindler
Auteur: Amarià
Source: https://www.youtube.com/channel/UCjpsqeJxRUqIBSl0tVSlCog
Licence: https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.fr
Téléchargement (4MB): https://auboutdufil.com/?id=545