Pas le temps de faire du sport ? Pas d’excuse, j’ai ce qu’il faut pour vous ! Le Tabata est un très bon moyen de pratiquer une activité sportive de manière efficace et en peu de temps. Ça ne vous prendra que 4 minutes ! Et pour vous motiver, je vous ai mis tout ça en vidéo (ma première !).
Les bienfaits de l’activité physique
Les bienfaits de l’activité physique ne sont plus à démontrer mais nous ferons tout de même une piqûre de rappel.
By Jérôme Rommé
Chez l’adulte, pratiquer une activité physique régulière et adaptée :
- réduit le risque d’hypertension, de cardiopathies coronariennes, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de cancer du sein et du côlon, de dépression et de chute;
- améliore l’état des os et la santé fonctionnelle;
- est un déterminant clé de la dépense énergétique et est donc fondamental pour l’équilibre énergétique et le contrôle du poids.
Sachez que la sédentarité est considérée comme le 4ème facteur de risque de décès dans le monde (6%). On estime qu’elle est la cause principale de nos nouvelles pathologies de civilisation (21 à 25% des cancers du sein ou du côlon, 27% des cas de diabète et environ 30% des cas de cardiopathie ischémique). Ces maladies sont désormais la principale cause de décès et d’incapacité dans le monde.
Dans les pays développés, plus de la moitié des adultes ne pratiquent pas un exercice physique de manière suffisante.
C’est déjà pas mal comme motifs de motivation non ?!
Le Tabata, c’est quoi ?
Le Tabata est un entraînement à intervalles à haute intensité. C’est-à-dire une répétition d’effort de haute intensité (de 5 secondes à 8 minutes) suivie de plages de récupération active qui durent plus ou moins le même temps. Dans le cas spécifique du Tabata, vous observez des mouvements de 20 secondes et des plages de repos de 10 secondes, le tout pendant 4 minutes.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu une forme d’exercice de plus en plus populaire en raison de ses effets importants sur la capacité d’exercice et le peu de temps requis.
Les bienfaits du Tabata
En se basant sur les différentes études de la littérature scientifique, voici ce qu’on trouve :
- Chez les jeunes adultes sédentaires, le protocole Tabata est aussi efficace que l’entraînement physique conventionnel mais tout en prenant moins de temps. On observe une augmentation de la puissance aérobie, c’est-à-dire de la capacité organique à effectuer des activités physiques soutenues dans le temps avec une fatigue réduite et une récupération rapide. Plus vous pratiquerez le Tabata, plus vous pourrez courir longtemps ! C’est donc un GAIN DE TEMPS INESTIMABLE pour nous qui courons partout, tout le temps.
- Le Tabata est suffisant pour induire des changements dans la composition des tissus corporels et la forme physique. Il est aussi efficace pour réduire le poids corporel, le rapport taille / hanches et le pourcentage de graisse corporelle mais uniquement chez les personnes en surpoids, donc si vous avez quelques kilos à perdre, n’hésitez pas !
Pour résumer, avec le Tabata vous perdez du poids et vous maintenez votre masse musculaire.
- En pratiquant le Tabata de manière régulière, vous augmenterez l’oxydation des graisses (utilisation des graisses pour fournir de l’énergie au corps) à jeun et postprandiale (c’est-à-dire, après le repas) le lendemain de l’exercice. Ainsi, vous brûlez des calories pendant l’effort mais aussi après, jusqu’au lendemain !
- Un programme Tabata effectué pendant 6 semaines en milieu scolaire a montré :
– une amélioration des performances physiques des élèves sans noter de différences entre les sexes
– aucun obstacle à l’inclusion du programme auprès des élèves
– une augmentation du niveau d’énergie et le développement des mouvements des enfants.
- Le Tabata aurait des effets préventifs sur le cancer du côlon.
- Si vous êtes courageux, un Tabata de 20 minutes améliore l’endurance cardiorespiratoire et entraîne une augmentation des dépenses caloriques au-delà de ce qui serait normalement observé si seulement 4 minutes d’exercice étaient accomplies.
Comment le pratiquer ?
Pendant 4 minutes, vous effectuerez un même mouvement pendant 20 secondes, puis vous prendrez 10 secondes de repos. Vous recommencerez ceci 8 fois en tout, pour arriver aux 4 minutes. Vous pouvez faire 4 types de mouvements différents par exemple, ou 8 mouvements différents, c’est vous qui décidez. Faites aussi en fonction des zones que vous souhaitez travailler (fessiers, cuisses, dos…)
La bonne intensité est celle qui vous sort de votre zone de confort. Les mouvements doivent être effectués de manière plus qu’intense. Allez-y à fond mais écoutez-vous, le but n’est pas de se blesser.
Pour vous aider, vous trouverez ici un timer spécial Tabata, cela vous évitera de vous arracher les cheveux avec le chronomètre ! vous trouverez également plein d’application sur smartphone, elles se valent toutes.
Voici en image quelques exemples de mouvements à effectuer.
Et si j’ai trop mal après ma séance ?
Si vous avez des courbatures trop importantes, l’automassage avec un rouleau est la solution ! Une étude montre que l’automassage avec un rouleau en mousse sur les muscles sollicités pendant le Tabata diminue les douleurs musculaires. À bon entendeur… Pensez également à bien vous hydrater, avant et après.
Et vous ? Pratiquez-vous 4 minutes ou 20 minutes ?! Quels bienfaits ressentez-vous ? Dites-le moi dans les commentaires !
Attention, cet entraînement est déconseillé si vous souffrez de pathologies cardiaques, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32019253
(Tabata et résultats sur personnes en surpoids)
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP088330
(Tabata et oxydation des graisses à jeun)
https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7
(Tabata et amélioration des performances sportives)
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cpf.12513
(Tabata et augmentation de la puissance aérobie)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29168957 (Tabata et école)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/ (Tabata et efficacité par rapport à un entraînement classique)
https://www.dovepress.com/effects-of-16-week-high-intensity-interval-training-using-upper-and-lo-peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM
(Tabata et augmentation de la force musculaire)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831858/ (Tabata vs entraînement traditionnel)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/ (Tabata 20 min)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31681002
(Tabata et auto massage au rouleau pour diminuer la douleur)
Merci d'avoir lu cet article!
En complément, tu es libre de recevoir gratuitement mon livre "Comment bien démarrer sa journée" qui t' aidera à:
Bravo pour cet article et la vidéo! Je pense que la méthode Tabata va être très utile pour des milliers de personnes pressées. En plus, tu t’es mise en scène. Quel courage! Encore bravo,
Isabelle B
Merci Isabelle 🙂
Alors là Déborah, je me prosterne devant :
– ta vidéo très réussie et la musique qui donne envie de danser à fond (c’est aussi du sport non ?)
– ton endurance, on voit que c’est mobilisant quand même
Merci pour ce focus sur la méthode Tabata, je ne connaissais pas. Bon perso je vais rester à mon rythme, je suis une tortue et le yoga, la marche à pied et la course à pieds me conviennent.
Mais je suis certaine que ça parle à beaucoup de gens qui “n’ont pas le temps”.
Bises (tu a bien mérité un mojito !)
Ah cool le mojito, ça fait longtemps..! Mais pas trop sucré 😉
Oui, danser c’est du sport, faut pas se priver ! Comme tu dis, faut faire ce qui nous convient, si yoga et marche te conviennent, c’est parfait. L’important est de bouger son corps et de l’investir, de ne pas le laisser de côté.
Bises Carole
J’ai entendu parler du 7 minutes work out, mais pas du tout de la méthode Tabata ! 4 min… super. Je crois que je vais adopter ces deux nouvelles solutions pour me remettre progressivement au sport. Eh merci pour la petite vidéo !