Le sucre est un petit coquin qui se cache partout. Je vais te livrer ici de nombreux trucs et astuces pour manger moins sucré. Des actions à entreprendre et des aliments à privilégier, pour prendre soin de ta santé, toujours…

Lire les étiquettes !

Tout d’abord, il est important de prendre conscience de tous les aliments qui peuvent contenir du sucre : conserves, plats préparés (à bannir de ton alimentation !), plats industriels, sauces (béarnaise, ketchup…), aliments salés comme les chips, les frites, la fameuse baguette toute chaude qui sort tout juste du four de la boulangerie… Et si… Notre si bonne tradition est constituée de farine blanche qui a un Index Glycémique (IG) très élevé.

Donc même ce qui n’est pas sucré ! Prendre l’habitude de lire les étiquettes des produits que tu achètes. Tu vas apprendre plein de choses !

Cuisson des aliments

L’IG varie aussi en fonction de la cuisson de vos aliments. Par exemple pour des pâtes, l’IG sera moins élevé si elles sont cuites “al dente”.

Pareil pour le riz.

Attention à la cigarette

Sache que dans la cigarette, il y a des additifs sucrés… Et si… Donc si tu fumes (oui, je vais te faire la leçon, c’est pas la meilleure habitude que tu aies prise pour ta santé et ton portefeuille), cela entretient ton appétence pour le goût sucré, une difficulté en plus à surmonter.

Vive les épices !

Les épices sont très intéressantes pour remplacer le sucre. En plus d’être savoureuses, elles font baisser la glycémie !

Je pense au cacao brut qui est bourré de magnésium, de sélénium, de zinc, ce qui va contribuer à augmenter ton taux de sérotonine, et donc limiter les compulsions sucrées. Donc à utiliser dans tes préparations sans sucre ajouté pour apporter goût et minéraux. Privilégier le chocolat noir à 75% de cacao minimum pour limiter les apports en sucre.

La cannelle, délicieuse épice à mettre dans un yaourt ou une compote. En plus, elle contribue également à faire baisser la glycémie !

La curcumine, de notre beau curcuma, diminue la glycémie à jeûn.

Mes oligo-éléments préférés

Le chrome

Le chrome participe activement à la régulation de la glycémie grâce à ses nombreux effets sur le fonctionnement de l‘insuline. Il aide à combattre les pulsions sucrées, à diminuer la masse grasse (adieu bourrelets !), à réguler le cortisol (adieu stress !) et a un effet satiétogène (il diminue l’appétit).

Le zinc

Le zinc est indispensable au fonctionnement des récepteurs à l’insuline et à la structure de l’insuline, hormone essentielle dans la régulation de la glycémie (précisions à venir !).

Il est également impliqué dans la production de la leptine, appelée hormone de la satiété (tout est dit !). On dit que c’est une hormone anorexigène, qui aide à la perte de poids car elle régule les réserves de graisse dans l’organisme et l’appétit.

Le magnésium

Tu as sûrement souvent entendu dire que si tu es fatigué(e), alors une cure de magnésium te fera du bien. Et c’est vrai ! Le magnésium est nécessaire à l’utilisation du glucose par les cellules, donc à une bonne gestion de la glycémie. Il permet également à l’insuline de fonctionner correctement. Enfin, il aide les neurotransmetteurs à faire leur boulot (dopamine, sérotonine…)

J’enfile mes baskets !

L’activité physique est indispensable à celui ou celle qui veut se maintenir en forme et en bonne santé.

Je ne parle pas de sport mais bien d’activité physique : passer l’aspirateur, monter les escaliers, marcher 30 minutes, faire du jardinage… c’est de l’activité physique !

Maintenant, si tu veux enfiler tes baskets, go ! Et si tu n’as pas le temps, pas d’excuse, le Tabata est là pour toi !

Priorité au sommeil

Enfin, le sommeil est fondamental. Tu trouveras ici mes conseils pour avoir un sommeil de qualité. Il permet de réguler les fonctions hormonales et enzymatiques. Il te permet donc de manger moins sucré !

Le thé vert : un vrai remède

Une étude de 2009 sur des sujets atteints de diabète de type 2 sans traitement à l’insuline montre que la consommation de thé vert pendant 3 mois entraîne la diminution du tour de taille et une augmentation de l’adiponectine. Si tu as lu mon article “Déprime et sucre : quel lien ?” alors tu sais de quoi je parle !

Rappel sur l'adiponectine : L’adiponectine est une hormone sécrétée dans le tissu adipeux (le gras). Elle participe à la régulation du métabolisme du glucose en augmentant la résistance à l’insuline. En fait, elle permet à l’insuline, comme le magnésium, de faire correctement son boulot. Et elle aurait également une action anti-stress.

Et le thé vert fait parti de mon rituel pour garder la forme, tu peux retrouver ici la liste de ses nombreux bienfaits !

Je limite mon stress grâce à la méditation

Une étude d’Harvard montre que la méditation en pleine conscience aide à mieux manger.

Il est en fait important de regarder l’espace entre son envie et sa consommation, afin de pouvoir agir sur ses pulsions. Car il existe bien un espace entre le stimulus (« je veux du sucre ») et le passage à l’action. En ce sens, la pratique de la méditation permet de faire exister cet espace.

Si tu me suis depuis un certain temps, tu as pu voir que je m’étais mise à méditer. Ce n’est pas chose facile. Ça demande entraînement, discipline et assiduité, mais surtout curiosité ! De ce que j’en retiens, c’est que oui, la méditation aide à prendre du recul, à voir les choses sous un autre angle.

Les effets bénéfiques de la méditation sont indéniables mais la pratiquer dans l’unique but de pallier à tel ou tel défaut (compulsions sucrées, stress…) n’est pas une bonne option selon moi. Je vous invite à lire mon journal de méditation sur 30 jours et à écouter l’interview de mon instructeur en méditation, c’est très instructif pour aborder cette pratique.

Pas à pas

Il faut savoir que le goût sucré est une habitude. Les papilles mettent du temps à se renouveler, il faut donc prendre le temps de changer nos habitudes. Il est trop difficile pour le cerveau de tout changer d’un coup ! Il n’aime pas ça, il va se rebeller.

Enlève une chose après l’autre. Par exemple, si tu as l’habitude de boire des sodas, remplace-les par de l’eau ou, si c’est trop dur, par des jus de fruits dans un 1^er temps, puis par de l’eau.

L’objectif est de supprimer de ton alimentation : sodas, jus de fruits, nourriture industrielle. Tu les remplaceras par l’eau et des petits plats faits maison.

L’éducation

Il y a aussi tout le côté éducatif. Rappelle-toi : « si tu es sage, tu auras un bonbon ».

Nous avons été élevés comme ça pour la plupart d’entre nous. Il n’est donc pas facile de changer un mécanisme aussi ancré profondément.

Le cerveau

Un déséquilibre entre dopamine et sérotonine peut amener à des compulsions sucrées. Je t’invite à lire mon article “déprime et sucre” qui éclaire ce point précis.

La berbérine

La berbérine est une plante utilisée depuis plus de 2500 ans par la médecine chinoise pour des activités antifongiques et antidiarrhéïques.

Elle est étudiée depuis une décennie pour ses effets spectaculaires sur les maladies métaboliques (diabète de type 2, syndrome métabolique…) et les maladies cardiovasculaires.

Elle a malheureusement été beaucoup décriée ces derniers temps. Donc demande à ton médecin avant de l’utiliser !

Voici tous les effets qu’on peut lui accorder :

• Immunostimulant : elle stimule ton système immunitaire

• Hypoglycémiant : elle fait baisser ta glycémie

• Hypotriglycéridémiant : elle fait baisser tes triglycérides

• Anti diarrhées bactériennes et parasites intestinaux : adieu diarrhée !

• Hypocholestérolémiant : elle fait baisser ton cholestérol

• Antifongiques : oust les champignons !

• Infections à Candida Albicans : elle aide à éradiquer ce foutu champignon !

• Elle diminue l’appétence au sucre, elle va donc t’aider à manger moins sucré !

Les oméga 3

Un mot rapide sur les oméga 3 qui méritent un article à eux seuls !

Les oméga 3 régulent l’appétit. Ils permettent une meilleure satiété directe et même 2 heures après ! Ils activent cette fameuse hormone coupe-faim, la leptine. On dit que c’est une hormone anorexigène, qui aide à la perte de poids car elle régule les réserves de graisse dans l’organisme et l’appétit.

La vitamine D

La fameuse vitamine D ! Et oui, elle va t’aider à gérer tes humeurs et ton poids ! Elle diminue la résistance à l’insuline, c’est-à-dire qu’elle va aider l’insuline à faire son boulot correctement et à transporter le glucose comme il se doit, jusqu’au muscle. Et elle est anti-dépressive !

Le mieux est de faire des cures et d’associer ces différents éléments pour une meilleure efficacité.

Les édulcorants : LA solution ?

On pourrait se dire que c’est LA solution. Mais malheureusement non… Les édulcorants ont été proposés aux diabétiques dans les années 90 pour leur permettre d’avoir la saveur sucrée sans faire monter leur glycémie. Mais c’était une erreur car l’aspartame par exemple, créé un leurre dans le corps humain et provoque la libération d’insuline. Ce qui amène donc à la prise de poids, à la survenue de cancers, etc…

Sans compter que les édulcorants détruisent l’enzyme … qui permet de bien digérer les aliments. Le microbiote fait la tête, il est déséquillibré, on entre en dysbiose avec tout son lot de symptômes et d’inconvénients.

À retenir pour manger moins sucré

• Aliments à IG bas

• Cuisson al dente

• Pas d’édulcorants

• Petit déjeuner protéiné avec du gras (je te l’ai déjà dit, le gras c’est bon pour la santé !) : du fromage ou des oméga 3 (oléagineux, saumon fumé, avocat, ricotta…). Tu trouveras ici la recette de mon toast salé.

• Goûter : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou…), fruit ou chocolat noir.

• Dîner frugal avec protéines légères (viande blanche ou poisson) et légumes. Les légumineuses sont aussi très intéressantes pour le soir (lentilles…).

Si tu n’es pas addictes au sucre et que tu veux simplement limiter ta consommation, je te conseille le miel qui est un excellent sucre ? Attention en revanche si tu cherches à réguler ta consommation de sucre, le miel a un IG très élevé donc à consommer de manière parcimonieuse.

• Limite les jus de fruit car 1 verre de jus de pommes contient 4 ou 5 pommes sans les fibres ! Tu auras droit à un effet rebond…

• Mais je dis oui ! aux jus de légumes qui contiennent vitamines et minéraux. Les légumes les plus intéressants sont la roquette, le céleri-rave, les épinards.

• STOP soda !

• STOP aux nourritures industrielles (conserves, sirop de maïs, fructose).

• Pas de yaourt 0% ! En plus de n’avoir aucune valeur nutritive, ils sont bourrés de sucre (oui, car pour avoir un peu de goût, n’ayant plus leur gras, le seul moyen est de rajouter du sucre…)

Voilà quelques trucs et astuces pour t’aider à manger moins sucré. N’hésites pas à partager tes conseils et à me dire en commentaire ce qui t’a aidé le plus !

Sources :

Supplémentation en Zinc et traitement de l’obésité : https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2018-0519#.XuFKpxMzYyk
Supplémentation en Vitamine D et syndrome dépressif : https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2014/04000/Vitamin_D_Supplementation_for_Depressive_Symptoms_.9.aspx
Thé vert : https://doi.org/10.1038/oby.2008.505
Adiponectine et stress et anxiété : https://doi.org/10.1073/pnas.1202835109
Effets du magnésium sur le stress et l’anxiété : https://doi.org/10.3390/nu9050429
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
Berbérine :
Shay KP et al. Biochim Biophys Acta 2009 ; 1790(10):1149-1160 Zoric N et al; BMC Complement Altern Med 2017;17(1):268

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