Nutrition

Carence en vitamine A : 8 aliments à consommer en urgence

La vitamine A, précieuse alliée de notre bien-être, s’impose comme un véritable élixir pour une peau éclatante et des cheveux resplendissants.

Mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là : indispensable à une vision nette, à une immunité solide et à une croissance harmonieuse, elle se niche généreusement dans bon nombre de nos plats préférés.

Négliger son apport peut entraîner une carence préjudiciable, tandis qu’un excès peut se révéler dangereux.

Dans cette exploration captivante, découvrez les conséquences d’une déficience en vitamine A ainsi que les principaux aliments qui garantissent votre juste dose de bien-être.

1. Les Bienfaits de la Vitamine A pour la Santé

La vitamine A (également appelé Rétinol), essentielle pour le corps, offre de nombreux bienfaits, dont voici les principaux :

  • sur la vision :

La rétine, qui est l’organe principal de la vision, perçoit la lumière grâce à des photorécepteurs contenant des pigments visuels comme la rhodopsine.

La vitamine A est indispensable à la création de ces pigments visuels essentiels pour la vision, notamment crépusculaire et nocturne.

  • sur le système immunitaire :

La vitamine A joue un rôle crucial dans le renforcement du système immunitaire en favorisant la croissance des lymphocytes et des globules blancs, essentiels pour combattre les infections et maintenir une réponse immunitaire efficace.

  • sur la peau : 

La vitamine A offre de nombreux bienfaits pour la peau en favorisant le renouvellement cellulaire, l’hydratation, la protection cutanée, et en agissant comme un antioxydant majeur. 

Elle participe également activement à la protection de la peau en favorisant sa pigmentation grâce à l’activation de la mélanine.

Elle contribue au maintien de l’épiderme et à sa cicatrisation en favorisant sa bonne élasticité, la synthèse du collagène, la régénération des tissus, et la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins.

  • sur la croissance :

La vitamine A joue un rôle primordial dans la croissance des enfants en favorisant le développement osseux, la vision, la santé de la peau et des muqueuses, ainsi que le renforcement des défenses immunitaires.

  • sur le développement foetal :

La vitamine A est essentielle pour le bon développement du fœtus en favorisant la formation des organes, des os, des yeux, et d’autres tissus vitaux. 

  • sur l’acné :

La vitamine A possède des effets bénéfiques sur l’acné en agissant comme un antioxydant, qui combat les radicaux libres responsables des dommages cellulaires et du vieillissement prématuré de la peau.

Elle présente également des propriétés anti-inflammatoires, et une capacité à favoriser la régénération cellulaire et à protéger la peau contre les agressions extérieures.

La vitamine A contribue aussi à réduire la formation de points noirs, de points blancs et d’autres lésions de l’acné.

2. Les Symptômes d'une Carence en Vitamine A

Une carence en vitamine A peut se manifester de différentes façons :

  • Des eux secs pouvant endommager la cornée ou la rétine,
  • Une cécité nocturne,

  • Des infections fréquentes,
  • Des problèmes cutanés incluant sécheresse, démangeaisons et desquamations,

  • Un retard de croissance chez les enfants,

  • Une fatigue générale.

3. Les Causes d'une Carence en Vitamine A

Les causes d’une carence en vitamine A peuvent être multiples. On peut citer :

  • Un apport alimentaire insuffisant en vitamine A, notamment en cas de régime pauvre en fruits, légumes et aliments riches en cette vitamine,

  • Des problèmes d’absorption intestinale qui peuvent limiter l’assimilation de la vitamine A provenant de l’alimentation,

  • Des problèmes médicaux sous-jacents tels que des troubles gastro-intestinaux qui affectent la capacité du corps à absorber les nutriments,

  • Des besoins accrus en vitamine A pendant la grossesse, l’allaitement ou dans certaines conditions médicales spécifiques,

  • Une consommation excessive d’alcool qui peut interférer avec le métabolisme de la vitamine A,

  • Certaines maladies chroniques ou affections qui peuvent altérer le métabolisme de la vitamine A dans l’organisme,
  • L’utilisation de certains médicaments qui peuvent affecter l’absorption ou le métabolisme de la vitamine A.

4. Comment Lutter Contre une Carence en Vitamine A ?

Il existe essentiellement 2 façons de corriger un déficit en vitamine A :

  • Consommer des aliments riches en vitamine A,
  • Envisager la supplémentation en vitamine A,
  • Et pour les enfants, favoriser l’allaitement maternel et introduire des aliments riches en vitamine A après le sevrage.

5. Les Conséquences d'un Excès de Vitamine A

Les symptômes d’un excès de vitamine A, également appelé hypervitaminose A, peuvent inclure :

  • Troubles de la vision.
  • Nausées et vomissements.
  • Maux de tête.
  • Douleurs articulaires.
  • Chute de cheveux.
  • Dessèchement de la peau.
  • Gerçures des lèvres.
  • Perte d’appétit.
  • Augmentation du taux de calcium dans le sang.
  • Ostéoporose.
  • Irritabilité.
  • Diarrhée.
  • Fatigue.

Les apports recommandés en vitamine A varient en fonction de l’âge, du sexe et de la situation physiologique. Voici quelques recommandations générales pour les adultes :

  • Hommes de 19 ans et plus : 900 µg par jour, ne pas dépasser 3,000 µg par jour,
  • Femmes de 19 ans et plus : 700 µg par jour,

  • Femmes enceintes (19 ans et plus) : 770 µg par jour,

  • Femmes qui allaitent (19 ans et plus) : 1,300 µg par jour.

6. 7 Aliments Riches en Vitamine A

6.1 La carotte

La carotte est une excellente source de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A.

Elle apporte environ 7260 µg/100 g de bêta-carotène, ce qui équivaut à environ 1210 µg/100 g de vitamine A

6.2 Les Choux

  • Les choux de Bruxelles :

Les choux de Bruxelles apportent environ 70 µg/100 g de vitamine A.

Ils sont également une source de caroténoïdes, contribuant ainsi à la teneur en vitamine A de ce légume.

  • Le brocoli :

Le brocoli est une source intéressante de vitamine A, principalement sous forme de bêta-carotène, puisqu’il contient environ 660 µg/100 g de bêta-carotène.

6.3 Le Melon

Le melon, ce délicieux fruit d’été, est également une bonne source de vitamine A, apportant environ 400 µg/100 g de vitamine A.

Il est également une excellente source de vitamine B9, de vitamine C et de Potassium.

6.4 Les Epinards

Les épinards sont riches en provitamine A, avec environ 469 µg de vitamine A pour 100 g d’épinards.

De plus, ils contiennent du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, avec environ 5626 µg de bêta-carotène pour la même quantité.

En plus de la vitamine A, les épinards sont une source importante de diverses autres vitamines.

Ils contiennent de la vitamine B9 (folate), de la vitamine K, de la vitamine C, de la vitamine E, de la vitamine B1 (thiamine), de la vitamine B2 (riboflavine), de la vitamine B3 (niacine), et de la vitamine B6.

Mais ils contiennent en plus du fer, du magnésium, du calcium, du potassium, du cuivre, du zinc, et du phosphore.

6.5 La Salade Verte

La salade verte contient de la provitamine A, également appelée bêta-carotène.

Pour 100g de salade verte, on retrouve environ 2000 µg de bêta-carotène, ce qui équivaut à 51% des apports journaliers recommandés en vitamine A.

En plus de la vitamine A, la salade verte est riche en d’autres vitamines essentielles.

On y trouve de la vitamine C, de la vitamine B9 (folate), de la vitamine E, de la vitamine K1, de la vitamine B1, B2, B3, B5, B6, et B12.

Elle est enfin également une bonne source de minéraux : du calcium, du fer, du potassium, du magnésium, du phosphore, du cuivre, du zinc et d’autres minéraux importants pour le bon fonctionnement de l’organisme.

6.6 La Patate Douce

La patate douce est un aliment qui revient doucement à la mode avec un engouement grandissant dans nos potagers.

Et à juste titre puisqu’elle possède plusieurs atouts nutritionnels :

  • elle est riche en plusieurs minéraux : Potassium, Cuivre, Manganèse, Phosphore, Magnésium, Fer,
  • elle renferme une quantité notable de fibres (utiles pour le transit)
  • elle est riche en vitamine A, apportant l’équivalent de 177% des besoins journaliers, soit 1400 µg pour 100 g de patate douce.

6.7 L'Huile de Foie de Morue

Consommée le plus souvent sous forme de compléments alimentaires, l’huile de foie de morue est la championne toute catégorie de la teneur en vitamine A : 30 000 µg pour 100 g, soit plus de 4600% des apports journaliers recommandés !

Sans compter son intérêt pour sa teneur en vitamine D, qui représente plus de 1600% des AJR.

6.8 Le Foie

Les abats sont la plus grande source de vitamine A après l’huile de foie de morue. Par exemple :

  • le foie de volaille : 13 000 µg pour 100 g, 
  • le foie de boeuf : 9400 µg pour 100 g,
  • le foie de canard : 12 000 µg pour 100 g.

7. Comment Consommer les Aliments Riches en Vitamine A ?

Pour préserver au mieux la vitamine A présente dans les aliments riches en cette vitamine, voici quelques conseils pratiques :

  • Variété d’aliments : Consommez une variété d’aliments riches en vitamine A, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Les aliments comme le foie de volaille, les abats, le hareng, le beurre, la crème fraîche, les fromages, les œufs et les fruits et légumes colorés comme la carotte, la patate douce et les épinards sont d’excellentes sources de vitamine A;
     
  • Doses journalières : Respectez les doses journalières recommandées de vitamine A pour éviter tout risque de surdosage. Il est essentiel de ne pas en consommer en excès, surtout pour les femmes enceintes et allaitantes. Les apports nécessaires peuvent généralement être couverts par une alimentation équilibrée sans recourir à des compléments alimentaires;
     
  • Cuisson adaptée : Pour préserver la teneur en vitamine A des aliments lors de la cuisson, privilégiez des méthodes douces comme la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée. Évitez les cuissons prolongées à haute température qui peuvent altérer les nutriments.
     

En suivant ces recommandations et en incluant régulièrement des aliments riches en vitamine A dans votre alimentation de manière équilibrée, vous pourrez bénéficier pleinement des bienfaits de cette vitamine pour votre santé globale.

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