Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Connaissez-vous la cohérence cardiaque, ce mécanisme fascinant et mal connu qui peut aider à améliorer notre bien-être ?

Cette notion, bien que scientifique, est ancrée au coeur de notre physiologie et peut avoir un impact significatif sur notre santé.

Voyons ensemble quelques points essentiels pour nous aider à comprendre cette pratique.

Introduction à la cohérence cardiaque

Définition de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque (appelée également « respiration du coeur ») est une méthode qui consiste à mettre en phase le rythme cardiaque et la respiration pour favoriser la relaxation et réduire le stress.

Cette pratique repose sur des exercices de respiration lente, ample, régulière et abdominale, visant à synchroniser le cœur et les cycles de respiration. Elle est considérée comme un outil simple et accessible, offrant de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale, tels que la gestion du stress, l’amélioration de la santé mentale, ou la régulation de la tension artérielle. Elle a fait l’objet d’études scientifiques et est recommandée par des professionnels de santé pour ses effets bénéfiques.

Autrement dit, la cohérence cardiaque est un état physiologique dans lequel le coeur, l’esprit et les émotions sont synchronisés et fonctionnent en harmonie. C’est un indicateur de l’équilibre entre notre système nerveux sympathique (qui nous prépare à l’action) et notre système nerveux parasympathique (qui nous aide à nous détendre et à récupérer). Lorsque ces deux systèmes sont en équilibre, notre rythme cardiaque fluctue de manière stable et régulière, signe de bonne santé et de bien-être.

La cohérence cardiaque n’est donc pas vraiment une mesure de notre état de santé, mais surtout une compétence que nous pouvons développer pour améliorer notre capacité à gérer le stress, à augmenter notre concentration et à améliorer notre état de santé général. Elle représente le lien étroit entre notre coeur et notre cerveau, et la manière dont ils s’influencent mutuellement.

Historique et origine de la cohérence cardiaque

Les premières recherches sur la variabilité de la fréquence cardiaque datent des années 1975. La technique respiratoire de la cohérence cardiaque a été d’abord diffusée aux États-Unis, puis a été promue en France dans les années 2000 par la fondation du docteur David Servan-Schreiber, puis par l’institut de formation professionnelle Equilibios du docteur David O’Hare. 

L’étude et la définition de la cohérence cardiaque ont été développées par l’Institut Heartmath aux États-Unis. Les chercheurs de cet institut ont été parmi les premiers à reconnaître le rôle du coeur dans notre santé émotionnelle et cognitive, et à proposer des méthodes pour mesurer et améliorer la cohérence cardiaque. Elle est recommandée par la Fédération Française de Cardiologie et est considérée comme un outil de pratique de santé, bien que en dehors de quelques pathologies particulières et selon des méthodologies spécifiques, elle ne soit pas reconnue comme un outil thérapeutique.

Depuis lors, de nombreuses études ont confirmé l’importance de cette méthode pour la santé. Elle a été liée à une meilleure gestion du stress, à une amélioration de la fonction cognitive, ainsi qu’à un meilleur sommeil et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Importance et bienfaits de la cohérence cardiaque pour la santé

La cohérence cardiaque est une pratique de gestion du stress et des émotions qui entraîne de nombreux bienfaits pour la santé. D’une part, un état de cohérence cardiaque signifie que votre coeur et votre cerveau travaillent ensemble de manière optimale et synchronisée. Cela favorise la clarté mentale, facilite la prise de décision, améliore les capacités intellectuelles et créatives, et peut être recommandée en complément d’un traitement médical dans des affections telles que la dépression, l’anxiété, l’insomnie chronique, le stress post-traumatique ou encore les troubles du comportement alimentaire. Elle est également utile pour conserver un cœur en bonne santé, puisqu’elle permet de diminuer l’hypertension artérielle et d’assurer un apaisement immédiat, une meilleure gestion du stress, un sentiment de calme, de sérénité et de bien-être. 

D’autre part, la pratique régulière de la cohérence cardiaque, qui consiste en une respiration lente et profonde, offre des bénéfices sur le long terme, comme une baisse significative du niveau de cortisol, l’hormone du stress, au profit de la DHEA, un antagoniste du cortisol, produite par les glandes corticosurrénales, qui aurait un effet positif sur le bien-être, et qui de plus aiderait à réguler notre réponse immunitaire. La cohérence cardiaque pourrait donc nous aider à prévenir et à combattre certaines maladies.

Comment mesurer la cohérence cardiaque ?

Techniques et outils de mesure

L’un des moyens les plus simples et les plus courants pour mesurer la cohérence cardiaque est l’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque qui peut mesurer les variations de votre rythme cardiaque grâce à un capteur de pouls.

Ces appareils sont en général connectés à une application mobile qui permet de visualiser vos données en temps réel et de suivre votre progression au fil du temps. Cela peut aider à prendre conscience de votre état de cohérence cardiaque et à apprendre à le contrôler par la pratique de techniques de respiration et de relaxation.

Interprétation des résultats

Interpréter les résultats peut être un peu complexe, puisque cela va dépendre de nombreux facteurs, dont votre âge, votre sexe, votre activité physique, votre état de santé général et même l’heure de la journée. En général, un rythme cardiaque plus régulier et stable est un signe de cohérence cardiaque, et est souvent associé à un meilleur état de santé et de bien-être.

Cependant, il est important de se rappeler que la l’état de cohérence cardiaque n’est pas un indicateur absolu d’un état de santé. Il s’agit plutôt d’un outil qui peut vous aider à mieux comprendre votre corps et à identifier les domaines dans lesquels vous pouvez améliorer votre santé et votre bien-être.

Les facteurs influençant la cohérence cardiaque

Comme nous l’avons vu précédemment, plusieurs facteurs peuvent influencer votre cohérence cardiaque, notamment votre niveau de stress, votre alimentation, votre activité physique, votre sommeil et votre environnement. Par conséquent, un niveau de stress élevé, une mauvaise alimentation, un manque d’activité physique ou un mauvais sommeil sont des facteurs qui peuvent tous réduire son efficacité.

Inversement, la pratique de techniques de relaxation et de respiration, une alimentation saine, une activité physique régulière et un bon sommeil peuvent contribuer à l’améliorer. Il est donc important de prendre en compte ces facteurs lorsque vous cherchez à agir sur votre cohérence cardiaque.

Techniques pour améliorer la cohérence cardiaque

Exercices de respiration

La pratique d’exercices de respiration est une des méthodes les plus efficaces pour améliorer notre cohérence cardiaque puisque notre respiration a un impact direct sur notre rythme cardiaque. Aussi, en contrôlant notre respiration, nous pouvons influencer notre rythme cardiaque et ainsi améliorer notre cohérence cardiaque.

Un exercice de respiration classique pour améliorer la cohérence cardiaque est la « respiration carrée ». Cet exercice consiste à inspirer lentement pendant 4 secondes, à retenir sa respiration pendant 4 secondes, à expirer lentement pendant 4 secondes, puis à retenir sa respiration pendant 4 secondes avant de recommencer. Cela permet de ralentir la respiration et de synchroniser le rythme cardiaque avec la respiration.

Vous pouvez aussi vous exercer avec la respiration abdominale : La respiration abdominale, ou respiration diaphragmatique, consiste à inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, puis à expirer lentement par la bouche en rentrant le ventre. Cela permet d’activer le diaphragme et de favoriser ainsi la cohérence cardiaque.

Autre type d’exercice intéressant à étudier : le « 3-6-5 » , c’est-à-dire 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Cette pratique offre des effets de relaxation immédiate et une baisse du cortisol, l’hormone du stress, dans les heures qui suivent. Son efficacité dépend bien sûr de sa régularité.

Ces exercices de respiration peuvent être pratiqués pendant quelques minutes, plusieurs fois par jour, pour favoriser la cohérence cardiaque et réduire le stress et l’anxiété.

Quel est l’impact de notre mode de vie sur la cohérence cardiaque ?

Notre style de vie a un impact majeur sur notre cohérence cardiaque. Comme mentionné précédemment, des facteurs tels que le stress, l’alimentation, l’activité physique et le sommeil jouent un rôle non négligeable. Il est donc primordial d’adopter un mode de vie sain.

De façon classique, cela inclut notamment :

• la pratique régulière d’activités apaisantes et non stressantes, tel le yoga, la méditation ou la marche en pleine nature,
• une alimentation équilibrée, riche en fibres contenues dans les fruits et légumes,
• de veiller à avoir un sommeil de qualité.

Pourquoi améliorer notre cohérence cardiaque ?

Améliorer notre cohérence cardiaque a de nombreux avantages pour notre santé et notre bien-être. Cela peut tout d’abord nous aider à mieux gérer notre stress. Lorsque nous sommes en état de cohérence cardiaque, notre corps est mieux équipé pour faire face au stress, ce qui peut nous aider à nous sentir plus calmes et plus centrés.

Une meilleure cohérence cardiaque peut également améliorer notre concentration et notre mémoire, nous aider à mieux dormir, améliorer notre humeur, et même renforcer notre système immunitaire.

Enfin, elle a également été liée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, ce qui en fait une pratique importante pour la santé cardiaque.

Plonger dans le monde de la cohérence cardiaque peut sembler complexe, mais les avantages pour la santé sont innombrables. En apprenant à maîtriser cette compétence, nous pouvons non seulement améliorer notre santé et notre bien-être, mais aussi profiter d’une meilleure qualité de vie. Alors, pourquoi ne pas essayer ?

Précautions à prendre avant de pratiquer la cohérence cardiaque

La pratique de la cohérence cardiaque peut être bénéfique pour une majorité de personnes. Des études suggèrent que sa pratique régulière peut être utile pour améliorer les symptômes et la qualité de vie des patients souffrant de maladies cardiovasculaires et de dépression. 

La cohérence cardiaque est de plus recommandée pour les personnes âgées, car elle favorise la régulation du rythme cardiaque et peut prévenir le risque de certaines maladies cardiaques ou cardiovasculaires. 

En outre, la cohérence cardiaque est connue pour son effet bénéfique sur la réduction du stress et de l’anxiété, ainsi que pour son amélioration de la qualité du sommeil. 

Il est cependant recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre toute nouvelle pratique, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques, tels que les problèmes cardiovasculaires, les vertiges ou les troubles psychiatriques. Cette technique simple de respiration n’est cependant pas adaptée à tous les cas. Un professionnel certifié saura déterminer si la méthode de la cohérence cardiaque peut être adaptée à votre situation ou non.

Sources :

• ‘The HeartMath Solution: The Institute of HeartMath’s Revolutionary Program for Engaging the Power of the Heart’s Intelligence’, Childre, D. & Martin, H. (1999)
• ‘Heart Rate Variability: New Perspectives on Physiological Mechanisms, Assessment of Self-regulatory Capacity, and Health risk’, McCraty, R. & Shaffer, F. (2015) in Global Advances in Health and Medicine
• ‘The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults’, Ma, X., Yue, Z.Q., Gong, Z.Q., et al. (2017) in Frontiers in Psychology
• ‘La cohérence cardiaque, une technique pour améliorer sa santé, vraiment ?’, presse.inserm.fr (2023)
• ‘Tout savoir sur la cohérence cardiaque’, Santé respiratoire France, Dr J.P. Houppe (2023)
• ‘La cohérence cardiaque : un état physiologique réflexe’, donawenequilibre.fr, Véronique Rohan (2021)
• ‘Cohérence cardiaque’, Wikipédia