Je vais vous résumer ici le livre du Dr David O’Hare Cohérence cardiaque 3.6.5. Guide de cohérence cardiaque jour après jour, qui a mis au point cette méthode anti-stress, simple, pratique et efficace à appliquer au quotidien, pour une vie plus sereine. C’est un des outils phare de la gestion du stress qui vous apportera un meilleur équilibre, une plus grande cohérence en santé physique, émotionnelle et morale.

Vous devez retenir trois chiffres : 365.

Le chiffre 3 : 3 FOIS PAR JOUR

Le chiffre 6 : 6 RESPIRATIONS PAR MINUTE

Le chiffre 5 : 5 MINUTES DURANT

Cette méthode doit être pratiquée de manière régulière. En gros, vous devez respirer pendant 5 minutes, sur un rythme de 6 respirations par minute et 3 fois par jour. On ne peut pas faire plus simple !

Quatre notions de base 

1. La variabilité cardiaque :

C’est un marqueur de santé. Retenir que toute pratique qui fait du bien et qui est favorable à la santé augmente la variabilité cardiaque. C’est la capacité qu’a le cœur à accélérer et à ralentir sous l’effet des changements de l’environnement, l’amplitude de la variabilité cardiaque étant le témoin de notre capacité d’adaptation.

2. Le chaos cardiaque :

C’est l’état normal de la courbe de la variabilité cardiaque, le cœur accélère (sous l’action du système nerveux sympathique) et ralentit (sous l’action du système nerveux parasympathique) de façon désordonnée car il s’adapte instantanément à un environnement chaotique.

3. La cohérence cardiaque :

C’est un état particulier de la variabilité cardiaque induit par la respiration qui entraîne une augmentation de l’amplitude, une synchronisation avec la respiration et, surtout, de nombreux effets bénéfiques pour la santé et le bien-être.

Effets de la cohérence cardiaque

Ce sont les effets induits uniquement le temps de la respiration. L’augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque entraîne apaisement et calme, la pression artérielle et de la fréquence cardiaque diminuent.

• Effets immédiats et rémanents

Ce sont les effets qui démarrent pendant la séance, après 3-4 minutes et qui persistent pendant plusieurs heures, 4 à 6 heures en général.

On observe des effets sur le ralentissement du vieillissement (augmentation de la synthèse de DHEA), un renforcement immunitaire (augmentation de la synthèse des immunoglobulines A), plus de plaisir à être en présence de personnes aimées (grâce à l’ocytocine), diminution de la pression artérielle (diminution de la pression artérielle), réduction de la perception du stress (diminution du cortisol) et des autres émotions désagréables.

Vous aurez une impression générale de calme (ondes alpha), de lâcher-prise et de distanciation par rapport aux évènements.

• Effets à long terme

Il n’y en a pas ! La seule façon d’obtenir un effet à long terme, c’est de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour pour cumuler les effets à moyen terme sur le long terme. Les effets bénéfiques apparaissent en général au bout de 7 à 10 jours, persistent dans le temps et durent plusieurs semaines après l’arrêt de la pratique.

Comme effets à long terme décrits par la recherche médicale, on peut citer : diminution de l’hypertension artérielle, diminution du risque cardio-vasculaire, diminution de l’anxiété et de la dépression, meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques, réduction du périmètre abdominal, meilleure récupération à l’effort  pour les sportifs, amélioration de la concentration et de la mémorisation, diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité, meilleure tolérance à la douleur et diminution de la douleur, amélioration de la maladie asthmatique, impact sur la réduction de l’inflammation, participant ainsi à la prévention de certaines maladies chroniques.

4.   La résonnance cardiaque

C’est un état particulier de la cohérence cardiaque obtenu en respirant consciemment de façon ample à la fréquence de 6 fois par minute, les effets bénéfiques étant amplifiés et maximum de cette façon.

Les bases du 365 

• 

• 

• 

3 fois par jour

première séance au lever : c’est la plus importante de la journée, à pratiquer le plus tôt possible après le lever, en position assise, avant le café et le petit déjeuner mais après le passage aux toilettes si possible. Cette séance est placée au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante dans la journée. C’est facile mais ce n’est pas simple à prendre comme habitude. Il faut se dire que c’est comme le brossage des dents !

Deuxième séance, quatre heures plus tard : cette séance intervient peu avant le repas de milieu de journée, elle aura un effet apaisant après les activités du matin, va préparer le repas et la digestion pour éviter la somnolence postprandiale et va permettre de conserver clarté mentale et fraîcheur durant la  première partie de l’après-midi.

Troisième séance, milieu ou fin d’après-midi : séance aussi importante que celle du matin car votre soirée et votre sommeil en dépend ! Elle intervient 4 heures après la deuxième, assez difficile à maintenir sur le long terme car c’est souvent un moment très occupé.

Quatrième séance optionnelle, à faire avant le repas du soir ou une heure avant le coucher, si vos journées de veille dépassent 12h.

6 respirations par minute : voici l’essentiel de tout le livre

La raison du 6 : c’est une constante physiologique, au même titre que la température corporelle est de 37°C, c’est comme ça ! Plus précisément, il s’agit de la respiration à la fréquence de résonance qui procure l’augmentation optimale de l’amplitude la variabilité cardiaque.

L’environnement : il doit être calme et confortable. Cet exercice s’apparente à de la méditation. Si possible, ritualisez le moment et l’endroit. La musique n’est pas nécessaire.

La posture : il est préférable de pratiquer assis ou debout, mais pas allongé, pour des raisons physiologiques. Le dos bien droit, comme si vous vouliez dérouler et espacer chacune de vos vertèbres. Éviter la mollesse !

La respiration : c’est de la respiration que vous tirerez votre force. Cela nécessite la pleine focalisation de votre attention sur la respiration. C’est par la respiration consciente que vous allez pouvoir pénétrer votre système autonome inconscient.

L’inspiration : inspirez pendant 5 secondes par le nez, en laissant le ventre se gonfler, c’est une inspiration abdominale.

L’expiration : soufflez pendant 5 secondes par la bouche, avec un léger frein au niveau des lèvres, et avec le ventre.

L’alternance inspiration / expiration : à la fréquence de 6 par minute, de manière consciente, régulière et ample, vous envoyez un message de neutralité émotionnelle et de recentrage de toutes les régulations à votre système nerveux.

Intention : il ne s’agit pas d’en faire une pratique machinale même si ritualisée mais de vous asseoir avec une véritable intention : « je vais pratiquer mon exercice de 365 dans l’intention de progresser, de vivre mieux, d’augmenter ma capacité d’adaptation au changement ».

L’attention : vous allez déposer (et non pas concentrer) votre attention sur la respiration. Choisissez la région de votre corps où la sensation de respiration est la plus concrète (nez, poitrine, ventre).

L’apprentissagE

Au début, vous aurez besoin d’un guide pour cette période d’apprentissage qui peut durer de 1 à 3 semaines.

• Guides pour compter les secondes : utilisez une trotteuse, les secondes qui défilent sur un ordinateur… et comptez mentalement. Le rythme s’imprimera petit à petit.

• Guides pour compter les respirations : utilisez une minuterie ou une alarme électronique, réglez-la sur 5 minutes. Comptez les respirations (inspiration + expiration) jusqu’à ce que l’alarme sonne. La première fois ce sera 40, 50 ou plus, c’est normal. Avec l’entraînement, vous apprendrez à ralentir pour arriver à 30 respirations en 5 minutes.

• Dessinez des vagues : placez une grande feuille de papier devant vous, un crayon à gauche et une minuterie réglée sur 5 minutes. Vous allez dessiner votre respiration en synchronisant votre main avec votre cage thoracique. Votre poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte et dessine une courbe ascendante, la poitrine s’abaisse à l’expiration, le crayon descend sur le papier. Les vagues vont peu à peu se former. À la fin des 5 minutes, comptez le nombre de vagues, vous aurez ainsi le nombre de respirations effectuées. L’objectif est d’avoir 30 vagues.

• Les guides pour ne rien compter : Respirelax+ est une des applications gratuites disponibles sur IPhone ou Androïd. Vous en trouverez d’autres sur www.respire365.com.

Les logiciels de cohérence cardiaque : pratiques pour suivre votre progression et vous garantir un état de cohérence cardiaque mais pas indispensable pour la pratique.

Votre pratique

La pratique quotidienne débute vraiment après l’apprentissage des 6 respirations par minute, pendant 5 minutes, 3 fois par jour.

Pendant 5 minutes

• un bon compromis : c’est la durée optimale, simple et applicable pour le plus grand nombre de personnes. Les résultats physiologiques seraient obtenus dès la 3^ème minute et le maximum d’efficacité atteint après vingt minutes d’exercice.

• Les pensées intrusives : elles sont normales mais perturbent la qualité de la cohérence cardiaque, c’est à vous de limiter ces perturbations en pratiquant des séances moins longues et en apprenant à les repérer et à les dévier doucement vers la sortie.

Les renforçateurs physiques

Il s’agit de gestes, de postures, de focalisations corporelles ou d’évènements renforçateurs (la main sur le cœur, le sourire, shouffler, c’est-à-dire faire Shhhh en soufflant…).

Renforcement par l’environnement

La musique, sans qu’elle ne soit trop perturbatrice, fixer le regard, avoir un poste de pratique pour ritualiser l’exercice.

365, jour après jour 

C’est un compromis de 15 minutes par jour pour un mieux-être évident. Les effets positifs seront perçus très rapidement, en général dix à quinze jours seront suffisants pour noter une amélioration de la qualité émotionnelle de la vie.

Vous pouvez utiliser le 365 comme un numéro d’urgence, immédiatement après une émotion vive (violente colère, mauvaise nouvelle…), avant une situation difficile prévisible (convocation dans le bureau du patron, avant un examen), vous pouvez alors pratiquer le 1-6-1, ou encore dans la cas de relations difficiles (on est tous obligés de côtoyer des personnes que nous n’apprécions pas forcément, au travail ou dans la famille).

Enfin, il vous est possible de pratiquer avec un professionnel qui peut vous aider à adapter la pose, la respiration, à mettre en place les exercices (liste des intervenants sur www.aireca.org)…

Respirez !